Най-добрите упражнения за телесно тегло за футболисти

Силовите тренировки по футбол са малко оскъдни в Съединените щати на ниво гимназия и по-ниско. Много треньори (погрешно) вярват, че могат да изпратят своите спортисти през месец-два спринтове и кондициониране и те ще бъдат готови за сезона. Докато кондиционната подготовка е важен аспект от тренировките на футболен спортист, силовите тренировки ще изградят телата им да издържат дълъг и изтощителен сезон, като същевременно подобряват представянето.

Но осигуряването на време в залата за тежести може да бъде трудно. Повярвай ми, бил съм там. Като част от университетски футболен треньорски щаб, често ви хвърлят в дъното на графика за залата за тежести. За съжаление, повечето училища поставят по-висок приоритет на тренировките с тежести за други есенни спортове като футбол, волейбол и т.н. В моя треньорски опит ни бяха дадени две възможности:30 минути рано сутринта, преди футболът да влезе, или да няма достъп в всичко. Но вашите футболни спортисти не е задължително да са в залата за тежести, за да станат по-силни.

Тренировката с телесно тегло може да се прави практически навсякъде. Може да бъде модифициран за начинаещи или напреднали спортисти и може да се манипулира, за да се впише във всеки тренировъчен график. Тренировката с телесно тегло е домакин на множество предимства, които ще помогнат за създаването на по-добър спортист. Стабилност, сила, мощност, мобилност, пространствено съзнание и кондиция са само някои от предимствата, които тренировките с телесно тегло могат да осигурят, за да гарантират, че екипът ви е добре подготвен за предстоящия сезон.

И така, как го прилагате? За напреднали атлети нормалната лицева опора може да не е предизвикателство или атлетът може да загуби интерес и да започне да „мами“ повторенията или тяхната форма. Прилагането на изометрични задържания, увеличаване на времето под напрежение или правене на AMRAP сетове са ключови фактори за превръщането на тренировките с телесно тегло едновременно предизвикателни и вълнуващи за вашия екип. Друга огромна полза за тренировките с телесно тегло е възможността да се използват тренировки и движения на цялото тяло. Включването на повече мускулни групи ще помогне за изграждането на обща сила и атлетизъм.

Имайки това предвид, ето някои от любимите ми движения с телесно тегло за футболисти.

Упражнения за долна част на тялото

• Напад
• Обратен удар
• Клек с телесно тегло
• Раздвоен клек
• Казашки клек
• Скокове

Упражнения за горната част на тялото

• Лекови опори
• Обърнат ред
• Мечка пълзи
• Висока планка
• Издърпване
• Бърпи
• Стойки за ръце
• Зависи

Основни упражнения с телесно тегло

• Дъска
• Спринтова корема
• Мъртъв бъг
• Планински катерач
• Странична планка

Ето няколко примерни тренировки с телесно тегло, за които открих, че са бързи, лесни и изключително ефективни.

Тренировка за долна част на тялото

Загряване:

• 3×10 ярда изскачане на пръстите на краката
• Спринтове с падане 3×10 ярда
• Спринтове с лицеви опори 3×10 ярда
• Спринт на 20 ярда x 4 комплекта

Тренировка:

• Разделени клекове с телесно тегло 4 серии по 20 секунди всеки крак
• Напад с телесна тежест 4 серии от общо 40 секунди
• Повтарящи се широки скокове 3 серии от 20 ярда
• Казашки клек 3 x 10 всеки крак
• Клек на един крак (клек с пистолет, който държи щангата пред или заден крак, повдигнат разделен клек) 3 x 8 всеки крак
• Докосване с един крак (изпъване на крака зад тялото, поддържане на коляното на покрития крак леко свито) 3 x 8 всеки крак
• Комбо Sprinter Ses Up/Mountain Climber 3 комплекта по 25-30 секунди

Тренировка за горна част на тялото

Загряване:

• 3 x 10 ярда Bear Crawl
• 3 x 15 секунди виси от лентата
• 3 x 30 секунди задържане на лицева опора
• Лекови опори 3 x 10 с ексцентрик 5 броя
• Издърпване или обърнат ред 3 x 8 с 1 изометричен брой и 3 секунди ексцентрик
• Лекова опора от стойка на ръка или задържане на стойка за ръце, ако не можете да направите лицева опора 3 x 20 секунди
• Лекова опора с близък хват 3 x 5
• Бърпи 4 x 30 секунди
• Комбо мъртъв бъг/катерач 3 x 30 секунди

Сега, след като сте открили красотата на тренировките с телесно тегло, не се колебайте да разработите свои собствени тренировки и да направите тренировъчните сесии забавни и приятни за вашите спортисти. Прилагайте тренировки за цялото тяло, за да наберете повече мускулен растеж и да поддържате сесиите си вълнуващи! Следващия път, когато не можете да влезете в залата за тежести, продължете да увеличавате силата с тренировките с телесно тегло!

Снимка:simonkr/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Как футболните атлети трябва да подхождат  към силовите тренировки
• Извънсезонна сила и кондиционен план за футболна тренировка
• 5 футболни силови упражнения, които можете да изпълнявате навсякъде