5 упражнения за сила с един крак, които хокеистите трябва да правят

Упражненията с един крак трябва да бъдат част от тренировъчната програма на всеки хокеист. Те изграждат сила и мускули, подобряват стабилността и дават почивка на гръбнака ви от тежки натоварвания.

Въпреки това, много атлети използват движения с един крак единствено като допълнителна работа в диапазона от 8 до 12 повторения. По-добър подход би бил да променяте обхвата на повторенията си и да изпълнявате както по-ниски, така и по-високи повторения, за да промените тренировъчния стимул. За чисто покачване на силата на един крак, прекарвайте повече време в диапазона от 1 до 5 повторения. Краката също реагират добре на работа с по-високи повторения, така че ще искате да изпълнявате серии от 12-15 или дори 20 повторения с цел изграждане на мускули.

Ето пет страхотни упражнения, които увеличават силата и добавят мускули към четирите, седалищните мускули и подколенните сухожилия.

1. Разделен клек с преден багажник

В нашата тренировъчна система ние третираме това повдигане като всяко друго голямо движение с щанга. Малко повторения, голямо тегло, гладко техническо изпълнение.

Резултатът?

Нашите най-добри U18 играчи могат да разделят клек 315 или повече за единично и да ударят 275 паунда за 5. Тежат около 170 до 175 паунда, те преместват товари, над 1,5 пъти собственото си телесно тегло за пет повторения и близо до 2 пъти телесно тегло за едно повторение.

Това показва, че можете да изградите впечатляваща сила с движения с един крак, а не просто безсмислено да изпомпвате с леки гири, както правят толкова много хокеисти. Ако тези 35 паунда са истинският ви максимум днес, това е добре. Всички трябва да започнем отнякъде. Просто знайте, че таванът на силата на един крак е много по-висок, отколкото може да си мислите.

Препоръчителни серии и повторения: 3-5 серии по 1-5 повторения

2. Раздвоен клек на преден крак

Друг вариант на клек с един крак, на който можете да продължите тежко. Повдигането на предния крак чрез плоча с тежести увеличава обхвата на движение и привежда глутеусите в по-голяма степен в игра. Харесва ми също как това движение разтяга и укрепва сгъвките на тазобедрената става, които често са слаби и стегнати в хокейната популация.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 5-10 повторения

3. Румънска мъртва тяга с един крак DB с задържане на стойка

Придвижвайки се към задната част на краката, вариациите на едностранните румънски мъртви тяги с дъмбели са отличен избор за удряне на подколенните сухожилия и глутеусите.

Можете да ги изпълнявате или с две гири, или само с една дъмбел, докато свободната ви ръка се държи за нещо здраво за баланс, както е показано във видеото по-горе. За по-задълбочено обяснение защо поддържането на твърда повърхност може да бъде полезно тук, вижте тази статия.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 6-10 повторения

4. Сгъване на крака с един крак Valslide с устойчивост на лента

Няма да ги блъскате в първия си ден във фитнеса. Въпреки че може да изглеждат лесни, те са всичко друго, но не.

Има крива на обучение за Valslide Leg Curls и аз изложих правилните стъпки за прогресиране, които използваме в тази статия. Повечето атлети ще се придържат към двустранни вариации на това упражнение за известно време, преди да успеят да направят скока от два крака на един.

След като сте достатъчно силни, за да преминете от двустранно към едностранно сгъване на краката, веднага ще забележите колко ефективно е това движение. Подколенните ви сухожилия ще се почувстват сякаш горят. Добавянето на лента към уравнението допълнително увеличава предизвикателството.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 6-10 повторения

5. Мост за глутеус на един крак от пейка

Докато клекове с един крак и RDL са насочени до известна степен към мускулите на дупето, вие също ще искате да направите директна работа на седалищните мускули, за да изградите тази истинска хокейна задна част.

Направете пауза на всяко повторение за една секунда в горната част, докато стискате силно глутеуса от работната си страна. Ако никога досега не сте усещали интензивно натискане на седалищните мускули в живота си, направете няколко серии от 20 повторения на тези – не е необходимо допълнително тегло. Ще имате проблеми с ходенето веднага след това.

Препоръчителни серии и повторения: 3-4 серии по 10-20 повторения

Въпреки че традиционните вдигания на щанга изграждат основата за сила на долната част на тялото, хокеистите не трябва да пренебрегват движенията с един крак. От изстрелване с всеки крак до спринт след хлабава шайба в неутралната зона, повечето действия в хокея се извършват на един крак. Поради тази причина е наложително да развиете изключителна едностранна сила за максимално представяне на лед.

ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ЮНУС БАРИСИК:

• Защо класическите пирамидни комплекти са гадни за увеличаване на силата (и какво да направите вместо това)
• 4 усъвършенствани упражнения за скок, използвани от експлозивни атлети
• Как да постигнете постоянни печалби в сила, без да се изгаряте