9 упражнения, които всяка състезателка по лакрос трябва да прави този сезон

Сезонът на лакроса е пред нас, което означава, че след месеци на обучение за есенна топка, най-накрая е време за игра.

Вашият най-голям фокус през сезона, освен че прибирам някои Ws, трябва да поддържа мускулите, предотвратяване на наранявания и възстановяване между мачовете. Но да разберете кои упражнения са най-полезни за притискане между тренировките и игрите, може да се почувствате като тежка битка.

Ето защо се обърнахме към някои от най-добрите треньори по лакрос при жените в нацията. Прочетете за техните препоръки относно задължителните упражнения през сезона.

Упражнения по лакрос за жени през сезона

1. Възстановяване

Отделянето на време за възстановяване между игрите е един от най-лесните начини за предотвратяване на нараняване от прекомерно натоварване на мускулите. Много треньори посвещават деня преди и след мача на възстановяване, фокусиране върху разтягането, облекчаване на мускулната болка и елиминиране на натрупването на млечна киселина.

Вероника Дайър, Силовият и кондиционният треньор на лакроса на университета в Сиракуза от 2006 до 2013 г., вярва, че търкалянето на пяна е най-полезният трик през сезона за поддържане на 100 процента.

Силовите тренировки на Дайър поддържат Orange отбор с най-високо класиране през последните седем сезона и ги довеждат до национално първенство през 2012 г. Тя казва, „Всеки играч трябва да има свой собствен мини валяк с пяна, разтеглива лента, и топка (тенис или свободна), която държат в пътната си чанта, раница, шкафче, или стая в общежитието, за да могат всеки ден да извършват методи за разтягане и възстановяване."

Как да го направя:

IT група: Легнете на дясната си страна и поставете пяната ролка под дясното си бедро. Дръжте десния си крак изправен. Издърпайте левия си крак над десния и стъпете надолу възможно най-близо до бедрата, така че краката ви да са в позиция „4“. Дръжте тялото си нагоре с дясната предмишница и левия крак и преместете пяната под себе си, за да намалите мускулната болка.

четворки: Легнете по корем с фоум ролера под един четворен. Поддържайте стабилност на лактите и бавно се движете нагоре и надолу.

телета: Седнете на земята с пяна валяк под прасците. Повдигнете тялото си на ръцете и се завъртете. Кръстосайте краката си в глезените, за да натоварите прасците си допълнително, след това сменете страните.

2. Бързина и ловкост

Лакросът е един от най-бързите и физически натоварващи спортове на два крака. Смята се, че халфовите играчи тичат две до три мили на мач.

Уил Хицелбергер, треньор по сила и кондиция за Rollins College, обучава женския отбор по лакрос от началото на програмата през 2007 г. Хицелбергер е помогнал за изграждането на осем All-American играчи и е допринесъл за появата на отбора в последователните турнири на NCAA Final Four.

Hitzelberger тренира женски лакрос, различен от другите спортове, като включва кросоувър бягане в мускулна тренировка и загряване.

Той казва, „Изискванията на лакроса натоварват цялото тяло и изискват тези спортисти да имат пълен арсенал от атлетични качества. Има едно основно движение, което е уникално за лакроса, и това е кросоувър бягането, най-често използван при защита."

Как да го направя:

кросоувър скок: Поставете два конуса на 5 ярда един от друг. Започнете в атлетична стойка до един конус. Кросоувър скочи до противоположния конус и се върнете в атлетична стойка. Повторете 10 пъти. Пример.

Устойчив кросоувър март: Намерете партньор (или използвайте утежнена шейна). Поставете резистентна лента около кръста си. Започнете силно, висока атлетична позиция и започнете да марширувате на място. Когато партньорът ти каже тръгвай, карайте коляното си по тялото си, поддържайки тялото си перпендикулярно на партньора си. Продължете Crossover March за 10 ярда, след това сменете страните. Повторете 4 пъти.

Устойчив кросоувър бягане: Дръжте резистентната лента на кръста. Започнете в атлетична позиция с нисък клек. Когато партньорът каже тръгвай, преминете в позиция за спринт на 5 ярда. Повторете 8 пъти.

3. Мощност на цялото тяло

Карин Верт обучава женския отбор по лакрос на Университета на Флорида от 1997 г. През последните четири години, отборът се е явил в D-I четвъртфиналния турнир два пъти и веднъж във финалната четворка на NCAA. Тя вярва, че седмичното олимпийско вдигане е най-важният тренировъчен режим за женския лакрос.

„Вдигаме два пъти седмично през сезона, и голяма част от нашия успех е не само поддържането на сила и мощ, но също така играчите да правят ежедневни тренировки за възстановяване, “, казва Верт, „Включвам тренировки с чук и работа със сила на ръката, китката и предмишницата в извън сезона.“

Как да го направя:

Верига на чукче:

• Хванете чук с една ръка на врата и една отдолу. Изпълнете удар с чук с гуми. Повторете 10 пъти.
• Дръжте чук в двете ръце със заключени ръце и чук на нивото на раменете. Изпълнете клек с чук. Повторете 10 пъти.
• С една ръка, дръжте чук до себе си. Издърпайте чука нагоре до рамото си с движение на бицепс, след това протегнете ръката си до небето. Преместете чука обратно надолу към вашата страна. Повторете 10 пъти.

4. Сила на краката

Михаил Шемборски, директор по сила и кондиция за атлетика на университета в Мериленд през последните четири години, е от решаващо значение за успеха на Терпите, включително рекорд 22-1 миналата година и участия в три от последните четири мача от националния шампионат.

Шемборски счита, че клякането е едно от най-полезните упражнения за състезателите по лакрос през сезона.

„Клякането е гръбнакът на нашата тренировъчна програма, с идеята да поддържате краката силни и мощни през целия сезон, “, казва Шемборски. „Разбирам това между някои варианти на Back, отпред, Кутия, верига, DB, и клекове над главата."

Как да го направя:

Клек с дъмбели: Застанете прави с крака на ширината на раменете. Използвайте тежести от 10 паунда, за да започнете. Дръжте по една дъмбел във всяка ръка с ръце отстрани. клекни, след това се върнете към атлетичната си стойка. Повторете 10 пъти.

Наклон от пейка с един крак: Поставете единия крак нагоре на пейка. Дръжте дъмбел във всяка ръка и ръцете си отстрани. Потопете се в позиция за напад. Повторете 10 пъти на всеки крак. Ако нямате пейка, изпълнете удари с дъмбели.

Прочетете още:

• Лакрос по време на сезона за жени
• Най-доброто основно упражнение за лакрос
• Силова тренировка на долната част на тялото за лакрос
• 6 упражнения с тежести за лакрос
• Обучение за лакрос за жени:тренировки с топка за стена