5-те най-добри упражнения с един крак за футболисти

Футболът е игра, пълна с действия с един крак и все още ме изумява, когато играчите не успяват да тренират баланс и сила с един крак.

Има преминаване, стрелба, скачане, забавяне, ускоряване и промяна на посоката – всички движения, които изискват от играчите да бъдат добре балансирани, стабилни и способни както да произвеждат, така и да поемат сила на единия крак.

• За да имат остра пъргавина и да ускорят покрай защитник, играчите трябва да произвеждат сила от единия крак.
• За да бъдат устойчиви на наранявания и да избегнат това преобръщане на глезена или усукано коляно, играчите трябва да поемат сила на единия крак.
• За да имат удар с добра техника и сила, играчите се нуждаят от превъзходен баланс на крака си.
• За да бягат с висока скорост, играчите трябва да прилагат сила в земята един крак наведнъж.

Ясно е, че от гледна точка на намаляването на нараняванията и подобряването на представянето, футболистите отчаяно се нуждаят от тренировки с един крак. Но как трябва да се направи това?

Ето пет от моите най-добри упражнения за един крак за футболисти.

1. Бокал страничен удар

Знам толкова много:играчите трябва повече да се движат една в друга. Нападателите и халфовете трябва да изпълняват фалшификати и джукове във фронталната равнина, за да взривят от защитниците. Вратарите трябва да са експлозивни странично, за да се гмуркат и да защитават вратата си. И защитниците трябва да се разместват отстрани, за да задържат по-добре опонентите си. Неспособността на играча да се движи добре странично също увеличава риска от нараняване.

Бокалният латерален удар е страхотно упражнение за укрепване на четириглавите мускули, глутеусите и адукторите – основни мускули, участващи в движения отстрани, като разместване, гмуркане и рязане. Поставката за бокали увеличава натоварването на предното ядро, което подобрява стабилността на ядрото.

Изпълнете 2-3 серии по 8-10 повторения във всяка посока за хипертрофия. Ако фокусът е върху изграждането на сила, сдвоете я до 3 серии по 4-6 повторения във всяка посока и помислете за използването на по-тежка гира.

2. Напред скейтър скокове

Изграждайки тази сила на челната равнина, нека развием и силата на предната равнина. Включването на плиометрични движения в добре закръглена програма за сила оптимизира скоростта на развитие на силата или способността на играча да бъде „експлозивен“ при ускоряване и маневриране около защитниците. Скокове на скейтър напред са страхотни за съчетаване с Goblet Lateral Lunge като форма на контрастна тренировка за подобряване на потенцирането след активиране.

Изпълнете 2-3 серии, всеки включващ общо 10-12 контакта на земята.

3. Раздвоен клек с бокал

Това е добра алтернатива на гръбните клекове с щанга, тъй като все още увеличава силата на квадрицепсите, но по начин, който вероятно се отразява по-добре на представянето на футболните атлети. Отново, поставката за бокали добавя компонента за стабилност на ядрото.

Изпълнете 3-4 серии по 8-10 повторения от всяка страна за хипертрофия. За да изградите сила, опитайте 3-4 серии от 3-6 повторения и помислете за използването на по-тежка гира.

4. Мъртва тяга с един крак

Разтеженията на подколенното сухожилие и разкъсванията на ACL се развиват безкрайно във футбола. С това казано, ако играчите не правят мъртва тяга с един крак, те правят на телата си голяма лоша услуга.

Възможността да контролирате подколенните сухожилия, така че играчите да избягват тези наранявания, е от решаващо значение. Бронеустойчивостта на задната верига на долния крайник подобрява способността за поемане на сила от бързо забавяне или промяна на посоката.

Това също има голям аспект на производителността. Подколенните сухожилия са основна мускулна група, участваща в силата на стрелба, скоростта на спринт и силата на скачане.

За мъртва тяга с един крак изпълнете 3-4 серии по 8-10 повторения от всяка страна за хипертрофия. За сила опитайте 3-4 серии по 3-6 повторения от всяка страна.

5. Изправено кръстосано пълзене

Твърде често моля играчите да балансират на един крак за всички, освен 30 секунди, само за да паднат доста по-малко от тази цел. Липсата на баланс без натоварване със сигурност е проблем.

Въпреки че това изглежда като ежедневно движение, кроулът с изправено положение е страхотно упражнение, което да се използва като загряване до повдигане или в края на тренировка, когато играчите са уморени и трябва да набират фокуса си, за да останат балансирани.

Харесвам компонента за глезена в глезена, както и координацията на кръста на тялото.

Изпълнете 2 серии по 10 повторения от всяка страна, без да губите равновесие. Ако загубите равновесие, започнете отначало.

Тези движения с един крак могат да бъдат основна част от ежедневието на футболистите. Владеенето им ще помогне на играчите да станат по-бързи, по-силни, по-пъргави, по-устойчиви на наранявания и по-уверени в движението си.

Тренировката с един крак е едно от най-добрите неща, които футболните атлети могат да направят, за да подобрят себе си сега и да гарантират, че телата им ще останат здрави за дълго време!

Снимка:vgajic/iStock

ЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ ОТ ERICA SUTER:

• 20 урока за спортисти за тренировки и живот
• 5 лесни упражнения за подобряване на вашите футболни умения
• Движението, което твърде много футболисти пренебрегват
• Защо футболистите се нуждаят от ротационна мощност