Анатомия на Push -Up

Няколко упражнения могат да направят толкова много - с толкова малко - като лицева опора . Вие не се нуждаят от специално оборудване за да направи лицеви опори , но те ​​оспорват горната част на тялото и основния си по едно и също време. Въпреки репутацията на повдигащ като трудна тренировка , всеки може да направи лицеви опори със съответните изменения. И все пак, по-трудно модификации са достатъчно трудни , за да оспорят дори елитни спортисти. Body Позиция

В пълна повдигащ позиция , вие сте ориентирани с лицето надолу , балансирано върху вашите плоски палми и топките на краката си . Цялото ви тяло трябва да се прави като дъска от главата до краката . Ръцете ти трябва да са прави и вашите ръце , поставени директно под - и само малко по-широк , отколкото - раменете си . Дръжте пръстите си насочен напред . Ако правиш лицеви опори от това положение е твърде трудно за вас , наведете коленете си и се опира на тях, вместо на топките на краката си . Останалата част от тялото си, обаче , трябва да остане директно от колената до главата .


Body Movement

За да направи лицева опора , наведете ръцете си и да намали гърдите си към пода . Не всички фитнес експерти са съгласни за това, доколко точно определяне на гърдите ти трябва да отидеш. The American Съвета относно Упражнение , добре известен със своите консервативни насоки , препоръчва понижаване до гърдите или брадичката докосва тепиха . Ако не сте сигурни колко далеч да отидете , следвайте тези консервативни насоки и, преди всичко , нека комфорт ви бъде водач : Ако го боли, не го правете Продажба и Наем Мускулите Работи < . Бразилски>

The повдигащ основно работи вашите гърди, трицепс и предната част на раменните мускули. Той също така принуждава бицепсите си и основните си мускули - ABS , бедрата и гърба - да се стабилизира тялото си по време на движението . За да се измести още по на фокуса към основната си , опитайте се прави лицеви опори с ръце или крака подпрени на борд баланс или стабилност топка .


Модификации

Ако прави пълни лицеви опори е твърде трудно за вас , използвайте " коляното повдигащ " вариация - или направете пълни лицеви опори с подпрени на повишена повърхностна , като на ръба на кухненския плот или пейка вашите ръце. Тази наклонена под ъгъл означава, че вие ​​сте по-малко вдигане на телесното си тегло , но все още практикуват движенията на пълна лицева опора . Ако пълни лицеви опори са лесни за вас, обаче, вие може да ги направи по-трудно , като задържите един крак от пода , като натиснете нагоре , различна скорост - толкова дълго, колкото да остане в контрола на движението на всички времена. Можете също така да носят тегло жилетка или имате приятел място и задръжте плочка тегло зад гърба си.


Кой ли ги

Вярно е, че не всички жени имат сила горната част на тялото , за да се направи пълен повдигащ правото на разстояние бухалката , но ако имате необходимата мобилност , можете да работите до правите пълно повдигащ - без значение вашата възраст или пол. Просто започнете с лесна модификация, която можете да направите най-малко осем до 12 пъти с добра форма и напредък към по-трудни промени , както вие сте в състояние .