Първи стъпки с кето диетата

Забавен факт:Америка преследва модните диети от средата на 19-ти век – когато презвитерианският министър Силвестър Греъм започва да прокарва кулинарното въздържание като част от морален начин на живот (и изобретява крекера Graham в процеса). Оттогава изглежда хората следват една стратегия за отслабване след друга.

Някои работят, други не.

Без значение какъв избор на здравословна диета правите, не забравяйте да включите план за упражнения. Прочетете до края на тази статия за съвети как да започнете, поставянето на реалистични цели и намирането на подходящото фитнес оборудване.

Днес една от най-популярните диети е кетогенната (кето) диета. Една от малкото диети, подкрепени от науката, кето е популярна опция за хора, които спазват диета, които не обичат да се забъркват със случайността.

Но какво е кето диета?

За кого е кето и как можете да го накарате да работи за вашия начин на живот?

Кето обяснено

Кето диетата е родена през 20-те години на миналия век като лечение на епилепсия. Неговият изобретател, Ръсел Уайлдър, е проектирал диетата за контролиране на захарите в кръвта. Вместо да изгаря въглехидрати, кето диетата принуждава тялото ви да изгаря мазнини.

Основи на кето диетата:как работи

През повечето време телата ни получават енергия чрез консумация на въглехидрати. Нашите телесни системи разграждат въглехидратите до глюкоза, която нашата кръвоносна система използва за захранване на клетките и тъканите.

Кето диетата ограничава приема на въглехидрати, принуждавайки тялото ви да намира алтернативни източници на гориво. Първо, тялото ви се опитва да произвежда глюкоза от чернодробни съединения. Когато това не е достатъчно, тялото започва да разгражда мастните запаси, за да създаде мастни киселини, които след това се метаболизират в кетонни тела.

Кетонните тела, по-специално ацетонът и бета-хидроксибутиратът, захранват тялото ви, докато сте на кето диета. Те могат да преминат кръвно-мозъчната бариера и лесно да захранват сърцето, бъбреците и мускулната тъкан – страхотна новина за физически активните хора на диета.

Ефективна ли е Кето диетата?

Въпреки че първоначално е разработена като начин за лечение на епилепсия, кето диетата се е развила в стратегия с висок потенциал за краткосрочна загуба на тегло. Едно скорошно проучване, публикувано в списание Military Medicine през 2019 г., изследва ефектите на кето върху военнослужещите.

Изследователите открили, че кето диетата е довела до „забележителна загуба на тегло и подобрения в телесния състав“, включително намален процент телесни мазнини, без да се отразява на физическото представяне на субектите.

Как да преминем кето!

На кето диетата ядете много постни мазнини, умерено количество протеини и много малко въглехидрати. Бихте яли само около 20 g до 50 g въглехидрати на ден като част от стандартна диета с 2000 калории на ден – в сравнение с препоръчителните 300 g за типична не-кето диета.

Кето е много различно от ежедневните диети на повечето хора. Теоретично можете да се включите веднага, но ще имате по-голям шанс за успех, ако първо си направите домашното.

Стъпка 1:Проучете напред

Някои не-кето храни, които трябва да избягвате, са очевидни – хлябът, тестените изделия и зърнените храни са големи забрани – но знаете ли, че един банан съдържа приблизително 27 грама въглехидрати? Това не е всичко. Ето още няколко неочаквани въглехидратни гиганти, за които трябва да знаете:

• Мед:17 грама
• Ямс:24 грама
• Леща:40 грама
• Черен боб:41 грама
• Нахут:45 грама

Не забравяйте, че на кето, вие ядете не повече от 50 грама въглехидрати на ден - обикновено по-малко. Една порция нахут може да е повече от цялата ви дневна сума!

бронеустойчиво кафе“—това е черно кафе с кокосово масло и масло и е кето основа, защото ви поддържа сити и намалява глада. Не го чукайте, докато не го опитате.

Стъпка 3:Съберете идеи за ястия и закуски 

При кето не става въпрос само за това, което не ядете (въглехидрати). Става дума и за това, което ядете (много добри мазнини и малко протеин). Преди да се ангажирате, помислете как ще изглеждат ежедневните ви хранения.

Малко преработени храни са с достатъчно ниско съдържание на въглехидрати за кето, така че ще трябва да готвите много с пресни съставки, като например:

• Диво уловени морски дарове
• Био меса и меса, хранени с трева
• Яйца
• Листни и кръстоцветни зеленчуци
• Плодове и други плодове с ниско съдържание на въглехидрати

Има много идеи за кето-приятелско хранене онлайн, така че отидете да проучвате.

Стъпка 4:Свържете се с диетолог  

Както при всяка ограничена диета, кето може да бъде предизвикателство за следване. Един диетолог може да ви помогне да го направите правилно. Това означава:

• Яжте достатъчно „добри“ мазнини и избягвайте лошите
• Ограничаване на приема на въглехидрати до най-здравословните опции
• Получаване на всички необходими микроелементи, по-специално електролити, така че да продължите да се чувствате най-добре

С подкрепата на диетолог можете да останете на кето диетата до шест месеца. Придържайте се обаче към препоръките на вашия диетолог и продължавайте с кето само докато смятат, че сте здрави.

Стъпка 5:Направете план след кето

Кетогенната диета е предназначена да бъде краткосрочен план за бърза загуба на тегло. В резултат на това един от рисковете е „йо-йо ефектът“ – връщане към старите си навици, след като излезете от кето. За да предотвратите това и да останете здрави, имате нужда от план за диета след кето.

Първо, въвеждайте бавно въглехидратите, за да избегнете храносмилателни разстройства. Започвайки с едно хранене на ден, добавете растителни въглехидрати с високо съдържание на фибри, като боб, бобови растения и зеленчуци без нишесте (оставете картофите, добавете броколите). Отнасяйте се към това като към възможност да намерите любимите си здравословни рецепти за въглехидрати.

Коремът ви ще се нуждае от известно време, за да свикне отново с фибри и въглехидрати, така че изчакайте няколко седмици, преди да увеличите приема на въглехидрати. Междувременно експериментирайте с рецепти, които включват умерени количества здравословни въглехидрати. Ще имате най-добрия шанс за дългосрочен успех, ако харесвате това, което ядете.

Вълнуваш ли се да опиташ кето?

Имате ли любима кето рецепта, която искате да споделите? Публикувайте го в коментарите по-долу и се насладете на подкрепата на други кето ентусиасти.