Първи стъпки с Kettlebells

Ако тренировката ви започва да се чувства остаряла, може да е време да включите някои нови движения. Опитвали ли сте гири?

‌ Независимо дали се надявате да освежите тренировката си у дома с нова част от оборудването или просто да освежите силовата си тренировка, ние обичаме, че гирите са сигурен начин за повишаване на печалбите.

‌ Гирите са били използвани за силови тренировки през последните няколко века и с добра причина - това универсално оборудване улеснява тренировката далеч отвъд фитнеса. Ако търсите нещо, което може да предизвика тялото ви, да е лесно за транспортиране и дори по-лесно за включване в тренировката си, не търсете повече от kettlebell.

‌ Какво представляват гирите?

Гирите са тежести, които са съставени от камбана — тежест с форма на топка — и дръжка, която е свързана с тежестта чрез „рогата“. Гирите се различават от дъмбелите по това, че центърът на тежестта е изместен, докато дъмбелите са еднакво претеглени.

Това дава на kettlebell по-голяма гъвкавост. Може да се хване за дръжката, рога или звънеца. Многото начини, по които можете да хванете гирю, я правят перфектна за клекове, гребане, замах и много други.

Защо да използвате Kettlebells?

Без значение къде се намирате във вашето фитнес пътуване, страхотният гир ви предоставя много предимства за тренировка, включително:

Подобрена мускулна активация

Нецентрираното качество на kettlebell ви предлага предимството на повишената мускулна активация - така че можете да се възползвате максимално от тренировките си за силова тренировка. Гирите също изискват по-строга форма от техните колеги с дъмбели - което означава, че ще трябва да се фокусирате по-силно по време на тренировка с гири. С по-добра форма и мускулно активиране ще видите по-бързи резултати.

Особено при упражнения, които изискват да използвате цялото си тяло, за да вдигнете тежестта от пода до главата - като преса и грабване. Ще повишите не само натоварването на мускулите, но и на сърцето. Поради това гирите могат да служат като елементарно оборудване във вашата фитнес програма. От клекове до преси над главата, kettlebell може бързо да ви помогне да увеличите тренировките си у дома.

По-силно ядро

Освен по-добрата форма, гирите са мощен инструмент, когато става въпрос за задействане на основните мускули. Ядрото ви ще трябва да бъде притиснато плътно, за да избегнете накланяне или неправилно подравняване на гръдния кош по време на повдигане отгоре. Когато изпълнявате замах, свиването на сърцевината ви ще ви помогне да стабилизирате мускулите на гърба и да защитите гръбнака.

По-добра сила на сцепление

Формата на kettlebell, съчетана с компенсираната тежест, изисква вашата ръка, пръсти и предмишници да вършат повече работа, отколкото биха направили с дъмбел - всичко това насърчава по-голяма сила на захвата. Спортистите от всякакъв вид могат да се възползват от подобрената сила на захващане както в режима на кардио, така и при силови тренировки.

Лесна мобилност

Едно от най-привлекателните качества на kettlebell е неговата преносимост. Независимо дали искате да тренирате в хола си, във вътрешния си двор, в парка или на плажа, kettlebell може да отиде с вас практически навсякъде. За разлика от дъмбелите, имате нужда само от една или две гири, за да създадете страхотна тренировъчна програма.

Как използвате гири в тренировка?

Когато инвестирате в страхотни гири, няма недостиг на начини да ги включите във вашата тренировка – от началото до края. Опитайте да използвате гири по различни начини, включително:

В загрявката си

Независимо къде се намирате във вашето фитнес пътуване, цялостната загрявка е от съществено значение за избягване на наранявания и мускулни дисбаланси. Ако все още не искате да промените цялата си тренировъчна програма с гири, загрявката ви е чудесно място да започнете.

За щангистите използването на гира по време на загрявката е чудесен начин да подобрите мобилността и да практикувате размяната на хват, от която се нуждаете, за да извършвате перфектни повдигания с щанга. Без допълнителна тежест можете да се съсредоточите върху формата и да поддържате правилна техника, преди да вдигнете тежко.

Например гирите са идеалното допълнение към бокал клек преди тренировка, преса над главата или лек замах за загряване на цялото ви тяло.

По време на вашата силова тренировка за цялото тяло

Гирите са подходящи за тренировки, които обхващат всички основни мускулни групи. За да постигнете цялостна тренировка на тялото с вашата гирла, не забравяйте да включите основните движения за изграждане на сила, включително:

• Клекнал
• Окачване
• Натискане
• Издърпване

В кръговата си тренировка

Ако обичате да използвате гири по време на вашата загрявка и силова тренировка, помислете за изграждането на пълна верига за кардио и силова тренировка, като използвате вашите гири! За да започнете, можете да ги добавите между наборите с щанга или да преразгледате програмата си за тренировка с щанга.

Свързани продукти

Набор с дъмбели PowerBlock Pro 32 (4-32 lbs.)

PowerBlock $475,00 $339,00

Плачи на бронята - първокласно черно

Фитнес оборудване на G&G $25,00

Цветни ленти от чугун за гири

Фитнес оборудване на G&G $18,00

Премиум олимпийски плочи - гумена дръжка

Фитнес оборудване на G&G $5,73

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG $56,99

Издърпваща лента за стенен монтаж на Gronk с много захващания

Gronk Fitness $185,00

Гронк, монтиран на тавана с множество захващания, лост за издигане на брадичката

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Черна стоманена швейцарска щанга под ъгъл

XM Fitness $149,99

Мъжка повдигаща щанга Xtreme Monkey 1500 фунта

UFG 350,00 долара

7 основни тренировки с гири

Ако тепърва започвате да използвате гири за начинаещи, опитайте тези основни тренировки с гири, за да задействате тялото си от главата до петите:

1. Клек с бокал

За да постигнете бокал клек с вашата гира:

• Започнете, като държите гирата за рогата.
• Отворете гърдите си, като свиете раменете си заедно и надолу.
• Не забравяйте да опънете лактите – предмишниците ви трябва да са перпендикулярни на земята.
• Извъртете краката си и застанете с краката си на ширината на бедрата.
• Вдишайте — помислете как да напълните корема си с въздух.
• Забийте краката си в земята и клекнете.
• Дръжте торса си изправен през цялото време.
• Само клякайте възможно най-ниско, без да създавате долна извивка с опашната си кост.
• Стиснете седалищните си мускули и издишайте, докато се връщате в изходна позиция.

2. Натискане отгоре

За да завършите преса с една ръка над главата си с гиря:

• Започнете, като се изправите.
• Дръжте гирката за дръжката на нивото на раменете си.
• Забийте краката си в пода.
• Вдишайте в корема си, докато ангажирате глутеусите и основните мускули.
• Уверете се, че гърдите ви са отворени и сте изправени с прав гръбнак.
• Натиснете тежестта над главата – дръжте корема и седалищните мускули ангажирани, докато издишвате.
• Имайте предвид всякакви извивки в гърба или извивки в ребрата. И двете са признаци на неправилна форма.
• Дръжте погледа си право напред, за да не се ударите с тежестта!
• Бавно спуснете гирката обратно в изходна позиция.

Не се притеснявайте веднага да постигнете напълно изправена ръка. Вместо това се съсредоточете върху формата си. Можете да достигнете само 90-градусов ъгъл с ръката си - което е страхотно място за начало! Ако имате проблеми с повдигането на гирката с правилна форма, опитайте вместо това да натискате на пода. Подовата преса е подобна на лежанка, но е изпълнена с една ръка. След като приключите с набора, повторете от другата страна.

3. Греда с една ръка

За да използвате гира за гребане с една ръка:

• Поставете гирлата си на пода и застанете в разпределена стойка.
• Сгънете в бедрата, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса.
• Опрете лакътя на предния крак. Например, ако десният ви крак е напред, опрете десния си лакът в дясното коляно.
• Посегнете към гирката с противоположната си ръка.
• Напълнете корема си с дълбоко дъх и отворете гърдите си.
• Стиснете основните мускули и гребете тежестта назад.
• Насочете тежестта към бедрото си.
• Стиснете лопатките заедно в горната част на движението, докато издишвате.
• Бавно се върнете в изходна позиция.

След като приключите с набора, повторете от другата страна.

4. Люлка с гърди

Благодарение на YouTube и социалните медии, люлките с kettlebell са може би най-популярното упражнение, което се прави с kettlebell. Въпреки това, винаги трябва да внимавате, когато опитвате люлки. Те изискват прецизна техника и внимателно обучение. За да постигнете начален замах с гири:

• Застанете с краката си на широчината на раменете.
• Хванете гирлата за рогата и издърпайте звънеца към гърдите си.
• Отворете гърдите си и свийте лопатките заедно.
• Помислете дали да не погледнете място на пода на около 10 фута пред вас, за да поддържате прав гръбначен стълб.
• Забийте краката си в земята, докато поемате дълбоко въздух.
• Окачете тялото си до бедрата, както бихте направили с мъртва тяга.
• Дръжте гръбнака си дълъг.
• Стиснете седалищните мускули и пъхнете опашната си кост под, докато се връщате в изходна позиция.

Тази люлка с kettlebell - макар и не толкова крещяща като другите - е идеалното място за начинаещи с kettlebell да започнат. Това упражнение, когато се изпълнява правилно, ви помага да изградите формата, от която се нуждаете, за да постигнете по-сложни замахи.

5. Мъртва тяга

Мъртвата тяга е съществена част от всяка тренировка с гири. За правилно изпълнение на класическата мъртва тяга с гири:

• Поставете гирлата на пода.
• Застанете директно над гирлата си с крака на около ширината на бедрата.
• Сгънете коленете си и панти в бедрата.
• Забийте краката си в пода, докато се навеждате, за да хванете гирлата.
• Хванете дръжката на гирлата с две ръце.
• Отворете гърдите си и ангажирайте основните си мускули.
• Помислете да не насочите погледа си няколко фута пред себе си на земята.
• Вдишайте в корема си.
• Докато спускате петите си надолу, свийте седалищните си мускули и ги повдигнете до изправено положение.
• Бавно спуснете надолу до началната си позиция.

6. Здраве

Едно от най-важните предимства на тренировката с kettlebell е да се научите как да активирате мускулите си и да използвате правилната форма. Ето къде идва ореолът на kettlebell! Това упражнение е идеално за изграждане на сила на сърцевината и за научаване как да манипулирате уверено с kettlebell. За да постигнете правилно ореола:

• Започнете, като застанете на ширината на раменете.
• Дръжте гирката с главата надолу и за рогата.
• Забийте краката си в земята, помислете за спускане на гръдния кош и отворете гърдите си.
• Бавно нарисувайте ореол около главата си с гирката.
• Движете се бавно, за да не удряте главата и лицето си!
• Поддържайте здраво ядро ​​и добра стойка през цялото време.
• Всеки път рисувайте пълни кръгове и алтернативни посоки

7. Половина ставане

Друго страхотно упражнение за начало, което трябва да овладеете, е полуизправянето. Въпреки че целта ви може да е да изпълните турското изправяне, полуподреждането е чудесно място да започнете, без да рискувате да се нараните. Още по-добре, наполовина изправяне все още предлага невероятни ползи за укрепване на ядрото. За да усъвършенствате полуизправянето:

• Легнете с гръб на пода и дръжте гирката за рога.
• Поставете единия крак на земята, докато оставяте другия изпънат.
• Поемете дълбоко дъх и напълнете корема си.
• Докато ангажирате основните си мускули, повдигнете гирата към тавана с една ръка.
• Извършете коремна преса, като следвате гирата си нагоре.
• Използвайте противоположната си ръка, за да помогнете за отблъскване от земята.
• След като повдигнете торса си до ъгъл от 45 градуса, можете да се върнете в изходна позиция.
• След като овладеете първата половина на упражнението, можете да отдръпнете бедрата си от земята, за да завършите полупланка, преди да се спуснете до началната си позиция.

Как да изберем гири

Когато избирате kettlebell, трябва да вземете предвид няколко фактора. Например, ще искате да изберете гир, който е подходящото тегло за вашето ниво на фитнес. Друго важно съображение е ширината на хватката - изберете такъв, който се вписва удобно в ръката ви, за да избегнете изгаряне на хватката. Страхотните продукти с гири, които трябва да имате предвид, включват:

Винилови гири

Виниловите гири ви осигуряват тласъка на кардио и силови тренировки, от които се нуждаете — с допълнителна защита за пода във фитнес залата у дома. Виниловите гири се предлагат в широка гама от тежести и ширини на захвата.

Гри от чугун

С привлекателно матово черно покритие, чугунените гири осигуряват класически вид на гири, който много атлети обичат. Тези гири разполагат с първокласни дръжки, които задържат тебешира по време на тренировка. Гирите от чугун се предлагат в различни тежести и ширини на дръжката, за да отговарят на нуждите ви за тренировка.

Поставка за гири

Ако изграждате домашна фитнес зала, стойката за гири е идеалният начин да поддържате нарастващата си колекция от гири организирана и далеч от пътя на домашни любимци и деца.

Имате нужда от помощ за намирането на перфектната гира?

Ако имате нужда от помощ при избора на най-добрата гира за изграждане на домашната си фитнес зала, експертите по фитнес оборудване в G&G Fitness могат да ви помогнат. Независимо дали искате да построите домашна фитнес зала от самото начало или просто да добавите ново оборудване, G&G Fitness ще ви свърже с перфектния продукт — свържете се с нас днес!