Начини да се отървете от млечната киселина в мускулите

Тренировката е едно от любимите ми неща. Когато тренирам, мускулите ми започват да горят след няколко серии. Това е нормално. Причинява се от натрупване на млечна киселина.

Тъй като тялото ми използва енергия, в мускулите ми се образува млечна киселина. Ако не може да се отстрани, изгарянето може да бъде силно. Това ме кара да прекратя моя набор.

Все пак искам да направя още няколко повторения. Трябваше да намеря начини да се отърва от млечната киселина в мускулите. Правейки това, мога да извлека повече от тренировката си.

Какво е млечна киселина?

Когато тренираме с висока интензивност, нивата на кислород намаляват. Тъй като интензивността на тренировката се увеличава, мускулите ни се нуждаят от повече енергия. Това води до натрупване на млечна киселина.

Какво е млечна киселина?

Това е съединение, което се произвежда в нашето тяло. Произвежда се в отговор на разграждането и окисляването на глюкозата. Това се случва, защото глюкозата се разгражда за мускулна енергия.

Митохондриите разграждат съхранените въглехидрати, за да бъдат използвани за енергия. Тъй като лактатът се натрупва, той се превръща в енергия от митохондриите.

Това причинява натрупване, което произвежда водородни йони. Това причинява усещането за "парене", което усещаме в работещите мускули. Тъй като нивата на водородните йони се повишават, мускулите ни трудно се свиват. След като усещането за парене достигне определено ниво, вашият набор ефективно приключва. Това е така, защото вече не можете да свивате мускулите си.

Това се нарича "лактатен праг". Можем да се научим как да тренираме отвъд нашия лактатен праг. Следните съвети могат да забавят времето, необходимо за започване на изгарянето. Като отлагаме изгарянето, можем да тренираме по-усилено и по-дълго.

Симптоми на натрупване на млечна киселина

Знаем, че млечната киселина се натрупва в мускулите ни. Тъй като това се случва, знаем, че причинява усещане за парене. Обикновено усещаме изгарянето към края на сета. Причината е, че млечната киселина се произвежда по-бързо, отколкото нашите мускули могат да се справят с нея. Това е особено вярно при по-дълги и по-интензивни тренировки. Освен това обикновено е по-близо до средата и края на нашата тренировка.

Симптомите, които ще изпитате, включват:

• Усещане за парене в мускулите – Изгарянето може да се влоши, докато преминаваме през нашия набор. Това е особено вярно, ако изпълняваме сет с висок интензитет.
• Затруднено свиване на мускулите – Изгарянето означава, че мускулната контракция ще стане по-трудна. Обикновено това означава, че комплектът ще трябва да приключи.
• Мускулна болка – Заедно с изгарянето болят и мускулите ви. Това прави продължаването на набора трудно.
• Бързо дишане – Дишането ви ще се увеличи поради мускулна болка. Дишането ви ще стане по-бързо поради трудностите, които ще имате да продължите.
• Стомашен дискомфорт – Някои хора изпитват гадене и други стомашни неразположения. Това е свързано с вашето ниво на интензивност.

Намаляване на млечната киселина по време на тренировка

Има два непосредствени начина, по които можем да намалим натрупването на млечна киселина.

Първо, почивайте по-дълго между сериите. Ако тренирате усилено и не почивате достатъчно дълго, млечната киселина ще продължи да се натрупва. Някои културисти и спортисти почиват до 3 минути. Това може да не работи за всеки. Все пак почивката от 1 до 1/12 минути е добра идея. Използвайте това време, за да пиете вода или спортна напитка. Можете също така да разтегнете мускулите, с които работите.

Второ, намалете интензивността на тренировката. Това може да означава, че прекратявате комплекта си по-рано. Ами ако интензивността на тренировката е част от вашата тренировка? Например, можете да използвате техники за интензивност, за да извлечете повече от вашия комплект. Можете да следвате интензивен комплект с по-лек, лесен комплект. Ще искате да запазите повторенията си ограничени. Това е така, защото високите повторения ще доведат до натрупване на млечна киселина.

Ето един пример. Вместо да се „повтаряте“ на лек набор, направете 6-8 повторения. Правейки това, спирате, преди млечната киселина да има шанс да се натрупа. Това се нарича комплект за възстановяване и може да се използва по време на вашата тренировка.

Освен това има и други начини за предотвратяване на натрупването на млечна киселина.

Хидратация

Най-общо казано, поддържането на хидратация е важно. Още по-важно е, когато тренирате. Млечната киселина е водоразтворима. Пиенето на много вода може да помогне за предотвратяване на натрупването на млечна киселина. Не забравяйте, че не чакайте, докато почувствате жажда за пиене. По това време вече сте в дехидратирано състояние. В това състояние вашето представяне ще пострада.

Американският съвет за упражнения предлага да пиете 16 до 20 унции вода два до три часа преди тренировка. Какво ще кажете по време на вашата тренировка? Пийте допълнително 7 до 10 унции вода на всеки 20 до 30 минути тренировка. Можете да използвате и спортна напитка.

Загряване

Не забравяйте да загреете напълно, преди да започнете работните си комплекти. Вашите загрявки трябва да включват разтягане. Загряването ще помогне за увеличаване на кръвообращението. Освен това помага за доставяне на повече кислород до мускулите ви. Кислородът може да помогне на тялото ви да се отърве от натрупването на млечна киселина в мускулите.

Последователен график за тренировки и възстановяване

Важно е да създадете редовен график за тренировки. Освен това планираните дни за възстановяване позволяват на тялото да си почине и да се възстанови. Също така е важно да избягвате добавянето на твърде много набори към вашата програма. Много трениращи мислят, че „повече е по-добре“ и започват да добавят към тренировката си. Прекомерният обем или честота може да причини силна болезненост. Ако решите да добавите обем, добавяйте постепенно.

Разтягане

Трябва да се разтягате като част от загрявката. Уверете се, че разтягате мускулите, които планирате да тренирате. Освен това включете разтягания за цялото тяло.

След като вашата тренировка приключи, трябва да се разтегнете отново. Това е така, защото разтягането увеличава циркулацията и доставя кислород на мускулите ви. Добра идея е да се разтягате веднага след като приключите с последния си набор.

Има добра причина за това.

Разтягането след тренировка помага да осигурите незабавно облекчение на мускулите ви. На млечната киселина може да отнеме от 30 минути до час, за да се разсее. Периодът на разтягане и охлаждане помагат за премахване на млечната киселина. Освен това помага на тялото ви да се възстанови.

Използване на Foam Rollers

Има още един аспект на възстановяването, който може да помогне за намаляване на натрупването на млечна киселина. Използването на пяна валяк върху мускулите ви ще отпусне стегнатите мускули. Това също намалява натрупването на млечна киселина. Това е така, защото подобрява кръвообращението. Можете да използвате пяна валяк като част от вашето загряване. Освен това можете да го използвате веднага след тренировка. И накрая, можете да използвате пяна валяк между тренировките, за да подпомогнете възстановяването.

Масаж

Foam ролки са ефективни. Но други видове масаж също са полезни. Можете да използвате пистолет за масаж или перкусионен масажор. Налични са редица ефективни ръчни устройства. Или, ако предпочитате, масажист може да осигури добро облекчение. Масажист е обучен в най-добрите видове масаж за възстановяване на мускулите.

Поемете бавно, дълбоко вдишване

Добра идея е да работите върху дихателната си техника. Проучванията показват, че спортистите, които практикуват дихателни упражнения, са в състояние да увеличат атлетичните постижения. Нивата на млечна киселина не се повишават. (1)

Ето една лесна техника за дишане, която да опитате. Първо, вдишайте бавно през носа. След това издишайте през устата си. Можете да задържите дъха си за няколко секунди след всяко вдишване. Правете това само ако се чувствате удобно.

Практикуването на дишане може да помогне за доставянето на повече кислород към мускулите ви. Това от своя страна забавя натрупването на млечна киселина.

Млечна киселина или млечна ацидоза

Вярно е, че натрупването на млечна киселина е нормално по време на вашите тренировки. Въпреки това, някои хора могат да бъдат изложени на риск от състояние, наречено лактатна ацидоза. Някой с чернодробни проблеми не е в състояние ефективно да разгради натрупването на млечна киселина в кръвния поток.

Симптомите на това състояние надхвърлят изброените за нормалното натрупване на млечна киселина в мускулите. Консултирайте се с Вашия лекар или медицински специалист, ако изпитате поне два от следните симптоми:

• Обща мускулна слабост
• Пожълтяване около очите или върху кожата ви
• Плитко дишане
• Повишен пулс
• Мускулни крампи
• Болка в корема и стомашен дискомфорт
• Главоболие
• Баден апетит
• Гадене, диария или повръщане

Както беше отбелязано, натрупването на млечна киселина се случва, докато тренирате, особено ако тренирате интензивно. Можете да го премахнете, като използвате съветите, представени в тази статия. Въпреки това, твърде многото натрупване на млечна киселина причинява лактатна ацидоза. Това е състояние, което не можете да премахнете сами.

Намаляване на млечната киселина чрез вашата диета

Какво друго можете да направите, за да компенсирате натрупването на млечна киселина? Добавянето на определени храни към вашата диета може да помогне. Яденето на храни с високо съдържание на вода преди или след тренировка е добра идея. Тези храни включват диня, ябълки, краставици, пъпеш, маруля и грозде. Тези видове храни съдържат 80-90% вода.

Можете също да направите следното:

Яжте храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е един от най-важните есенциални минерали. Той участва в производството на енергия и мускулното съкращение. (2) Добрите хранителни източници на магнезий включват тъмните листни зеленчуци. Те включват спанак, зелена червена лигавица и манголд. Бобът също е добър източник. Те включват зелен фасул, морски боб, боб Лима и боб. Освен това тофуто съдържа високи нива на магнезий. И накрая, винаги можете да използвате добра мултивитаминова/минерална добавка.

Магнезият е един от електролитите. Какво ще кажете за другите електролитни минерали? Калцият е важен за правилното функциониране на мускулите. Ако имате ниско съдържание на калций, това ще причини крампи на краката. Поддържането на достатъчно електролити е от решаващо значение за правилната хидратация.

Както се препоръчва, пиенето на много вода е важно. Можете също да пиете спортна напитка или да вземете специализирана прахообразна смес за електролит. Всички тези неща ви поддържат хидратирани. Както видяхме, добрата хидратация помага да се предотврати излишното натрупване на млечна киселина.

Яжте храни с високо съдържание на витамини от В-комплекс

Витамините В комплекс изпълняват редица функции в организма. Едно от нещата, които правят, е да помагат за транспортирането на глюкозата, за да се използва като енергия. (3) Добрите хранителни източници включват листни зеленчуци, грах, бобови растения и боб.

Също така, постни източници на протеини като яйца, риба, яйца, домашни птици и нискомаслени млечни продукти са добри източници. Освен това повечето мултивитаминни формули имат добро съдържание на витамини от група В. Можете също да закупите отделен B-Complex. Поради това може да е важно, че витамините от група В, както и витамин С са водоразтворими. Това означава, че трябва да сменяте вашите витамини B и C ежедневно.

Яжте повече здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от съществено значение за разграждането на глюкозата, за да се използва за енергия. Здравословните мазнини включват бадеми, орехи, семена от чиа и ленено семе. Източниците, които не са ядки, включват риба, особено сьомга и риба тон.

Какви добавки намаляват натрупването на млечна киселина?

Вече говорихме за добавянето на магнезий. Отбелязахме, че същата мултивитаминна/минерална формула ще осигури и витамини от В-комплекс. Както се предполага, и двете хранителни вещества се предлагат като самостоятелни продукти. Има ли други добавки, които можем да използваме?

Да, има. Бета-аланин. Какво е бета-аланин?

Бета-аланинът е неесенциална аминокиселина. Той се комбинира с аминокиселината хистидин, за да образува карнозин. (4) Това, което прави, е да повишава нивата на карнозин в тялото. Защо това е важно? Една от функциите на карнозина е да намали натрупването на млечна киселина. По този начин карнозинът помага за намаляване на умората от тренировка. Това означава, че можете да поддържате комплекта си още малко. (5)

Ако комбинирате това с другите ни съвети, можете да извървите дълъг път към по-добри тренировки. Как получавате бета-аланин? Предлага се в повечето предтренировъчни или като самостоятелен продукт. Клиничната доза бета аланин е 3,2 грама.

Има още нещо, което бета-аланинът прави. Обикновено причинява краткотраен, безвреден ефект на изтръпване. Можете да помогнете за премахването на този ефект, като пиете вода.

Някои предварителни тренировки под дозата, за да компенсират изтръпването. Ако трудно понасяте този временен ефект, можете да опитате продукт с по-ниска доза. Все пак ще изпитате най-добрите ефекти, ако използвате пълната клинична доза.

Резюме

Както видяхме, млечната киселина е нормална реакция на упражнения. Може да е неудобно по време на интензивен набор. И все пак това не трябва да ви забавя. Съветите в тази статия предоставят начини да се отървете от млечната киселина в мускулите. Използвайте тези съвети и извлечете повече от своите тренировъчни сесии!

Препратки:

1. Раджу, П. С., Мадхави, С., Прасад, К. В., Реди, М. В., Реди, М. Е., Сахай, Б. К. и Мърти, К. Дж. (1994). Сравнение на ефектите от йога и физически упражнения при спортисти. Индийското списание за медицински изследвания, 100, 81–86.
2. Употреби на магнезий, дозировка и странични ефекти – Drugs.com
3. Основна роля на витамините от В комплекс (home-remedies-for-you.com)
4. https://carnosyn.com/beta-alanine/#beta-alanine
5. Хобсън, Р. М., Сондърс, Б., Бол, Дж., Харис, Р. К., и Сейл, К. (2012). Ефекти от добавката на β-аланин върху изпълнението на упражненията:мета-анализ. Аминокиселини , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Източник: https://www.homegym101.com/lactic-acid/