Победете зимния блус

Сега, когато празниците свършиха толкова много и зимата несъмнено е при нас, е трудно да пренебрегнем по-кратките дни и пониженията на температурата, което може да бъде особено драматично, ако живеете в по-студен климат. Независимо дали изпитвате лек хлад или пълен полюсен вихър, е почти втора природа да искате да останете на закрито, да носите уютни пуловери и да пиете пенливо лате, докато априлските душове донесат майските цветя.

Но за някои хора зимата може да предизвика нещо повече от просто желание да се гушкат под завивките. Въпреки че основната причина е неизвестна, сезонното афективно разстройство (SAD) е вид депресия, която се проявява през сезона на студеното време, започвайки още в края на есента. Страдащите са склонни да изпитват чувство на депресия или безнадеждност и се представят с ниска енергия, проблеми със съня и дори наддаване на тегло, според Националния институт за психично здраве. Накратко, тези „зимни блусове“, за които сте чували, са истинско нещо.

Дори и да нямате диагностициран случай на SAD, като 14 процента от американците според Центровете за контрол на заболяванията, все още може да се чувствате по-малко от мотивирани да станете и да се движите. Разбрахме - навън е студено (и тъмно)! „Въпросът на пилатес е, че го насрочвате, резервирате срещата и сте по-малко склонни да кажете, че ще го направя утре“, казва Блосъм Лейлани Крауфорд от Bridge Pilates в Бруклин, Ню Йорк, за това защо пилатесът е особено полезен през зимата. Не можете да стигнете до студиото? „Резервирайте онлайн тренировка или видео за пилатес в [календара на] телефона си; дори само 15 минути пилатес помага. Няма начин да не се почувствате по-добре.”

Всъщност, редовната рутинна тренировка - със специални тренировки поне три пъти седмично - не предлага липса на ползи за цялостното благосъстояние, от подпомагане на намаляването на стреса и повишаване на настроението ви до увеличаване на енергията и подобряване на съня, според National Институт за стареене. Изследователите спекулират, че упражненията помагат да се повишат нивата на серотонин за добро настроение в мозъка, същият невротрансмитер, който антидепресантите усъвършенстват. Скорошно проучване, публикувано в The Lancet Psychiatry списание установи, че трениращите съобщават за по-добро психично здраве; те са имали 42% намаление на чувствата на тъга, самота и депресия, в сравнение с нетрениращите. От друга страна, задържането на вашата тренировъчна програма (да речем за зимата) всъщност може да насърчи симптомите на депресия, според проучване от 2018 г. на Университета в Аделаида.

Дори и да не можете да стигнете до пилатес студиото, има много прости и бързи неща, които можете да направите, за да победите зимния блус – и да се чувствате добре. Прочетете за някои лесни упражнения и интелигентни стратегии за оптимално физическо и психическо здраве през целия сезон.

Просто дишай

За моментално повишаване на енергията или прилив на релаксация, независимо къде се намирате, опитайте да поемете няколко дълбоки вдишвания с намерение. „Просто седнете и дишайте“, съветва Крофорд, „и вижте какво е усещането, без да влизате в зоната на преценката. Бъдете там в момента.”

Защо работи:Фокусираното дишане предизвиква „тази връзка между ума/тялото, концентрацията и дишането заедно са толкова синергични и красиви“, обяснява тя. Можете да го направите на бюрото си, в колата или дори докато стоите и чакате кафето си.

Направете силова тренировка

За някои хора, като тези, които работят дълги часове или имат малки деца, за които да се грижат, може да е трудно да стигнат до студиото или фитнес залата за пълна 60-минутна сесия. Страхотното при пилатес е, че малкото е дълъг път, казва Крауфорд. „Като майка, когато децата ми спят – поне когато ги слагам да спят, шегува се тя – тогава влизам в стаята си и правя 20 минути пилатес и това ми помага много. Наистина ме отпуска.”

Искате ли насоки и насърчение? Опитайте тези бързи тренировки, всяка от които е с продължителност само 10 до 20 минути.

Подъхнете се

The Hundred е основно упражнение за пилатес, което е предназначено да координира движението ви с дъха ви, да накара кръвта ви да циркулира и тялото ви да се затопли. С други думи, това е идеалният подбудител за този обеден спад. Ако не ви се прави пълноценно упражнение, ние ви чувстваме! Опитайте този по-малко обезсърчаващ вариант от Крауфорд:Позволете на краката и/или краката си да почиват на постелката, за да намалите коремното предизвикателство и удължете вдишванията и издишванията си до 10 броя.

Искате повече упражнения, които ще ви помогнат да се ободрите? Крауфорд препоръчва серия стоящи ръце, както и ритници с един крак и ритник с два крака, за да отворите гърдите.

Разтегнете се

Когато настъпи студено време, „частите, които стават наистина стегнати, са глезените – защото по цял ден сме в ботуши – и стъпалата, шията и раменете“, казва Крофорд. И както вероятно сте (до болка) наясно, когато изпитваме напрежение в телата си, енергията ни се понижава. Добрата новина е, че някои прости разтягания могат да окажат голямо влияние. Опитайте тези одобрени от Кроуфорд движения през целия ден:

За стъпалата:Легнете (или седнете на стол) и правете прости кръгове с глезена; търкаляйте топка (топка за тенис или дори подскачаща топка) под краката си; извършвайте разтягане на прасците.

За шията:Правете малки, нежни кръгове с главата си, като се движите по осмица, докато дишате дълбоко и се опитвайте да не се измествате в торса си; след това преместете едното ухо към едното рамо и повторете с противоположното си ухо/рамо.

За раменете:Поставете дясната си длан до стена с изпъната ръка, оставяйки лявата си ръка да се отпусне отстрани и завъртете гърдите и главата си наляво. Задръжте разтягането, позволявайки на гръдните мускули да се освободят. Повторете от противоположната си страна.

Загряване с кардио

Винаги е полезно да започнете тренировка със загряване - и това е особено вярно, когато навън е мразовито. „В дълбокия студ трябва да ускорите сърдечната честота“, казва Крауфорд. „Това се нарича загряване с причина.“

„Направете малко подскоци или скокове, за да получите това топло усещане отвътре навън. Или дори няколко минути котка/крави за гръбначния стълб и кръговете на бедрата биха били страхотни. В един наистина студен ден [моят учител по пилатес] Кати [Грант] караше хората да тичат из класната стая.”

Имате ли пет минути свободни сутринта? Направете тази серия без реквизит, преди да напуснете къщата.

Приятел

Проучванията показват, че привличането на партньор за тренировка може да ви помогне да останете на път – и да се забавлявате повече! Всъщност проучване от 2016 г., проведено в университета в Абърдийн, установи, че работата с приятел не само помага за увеличаване на честотата на упражненията, но също така осигурява доза емоционална подкрепа.

„Може би сте си уговорили среща с приятелка, за да се срещнете на групов час, и след това да поговорите на кафе“, предлага Крофорд. „Малко отговорност никога не вреди.“

Следващото най-добро нещо? Вземете групов клас Мат, Кула или Реформатор. Малкият характер на часовете по пилатес има тенденция да предлага вградена подкрепа и другарство.

Смесете нещата

Когато става въпрос за пилатес, не се страхувайте да опитате нещо ново, за да поддържате нещата интересни и да ви помогне да останете мотивирани и предизвикани, независимо от температурата навън. „Репертоарът за пилатес е толкова голям и толкова обширен“, казва Крауфорд. „Докато се движите, ще имате полза.“