Издърпване на корема

Издърпването на корема е основно за метода на упражненията по Пилатес. Това е техника, която се популяризира във физиотерапевтични условия, в силови тренировки, и - до известна степен - в света на фитнеса като средство за стабилизиране на гръбначния стълб.

Направено правилно, тренировката на корема ще създаде интегрирана, силно ядро. Това помага за поддържане на гръбначния стълб. Освен това улеснява стабилността и свободата на движение в цялото тяло.

Защо дърпането на корема е важно

в пилатес, търсим да създадем силен, стабилна основа за движение. Ние разработваме този двигател за движение, като използваме мускулите на тазовото дъно и всички коремни мускули, научавайки ги да работят ефективно и в хармония с мускулите на гърба.

Пилатес поставя специален акцент върху тренирането на по-дълбоките коремни мускули, като трансверсус на корема. Тези мускули често са недоразвити и не работят еднакво с често претоварените повърхностни мускули, като прочутия ректус на корема (шест-пакет коремен мускул).

Как да издърпате корема

Предложения за "издърпване на пъпа към гръбнака" или по-лошо, "преструвай се, че си ударен в корема, " често се използват за насърчаване на дълбокото издърпване на корема. Тези изображения, докато предават погледът на изтеглен корем, може да бъде подвеждащо.

Това е така, защото те поставят акцента върху издърпването в талията и могат да насърчат дестабилизиращо спускане напред на горната част на торса заедно с прибиране на таза. Вътрешната механика на създаването на стабилна сърцевина започва не от пъпа, но с ангажиране на мускулите на тазовото дъно.

Включете тазовото дъно

Работата на мускулите на тазовото дъно не е само за жени или за възстановяване от бременност. Ангажирането на тези мускули е от решаващо значение за осигуряване на стабилна база за движение за всеки.

Когато е направено правилно, чувствате, че дърпате тазовото дъно нагоре и навътре, към централната линия. Човек може също да си представи дърпането на седящите кости заедно.

Това е подобно на упражненията на Кегел. Единствената реална разлика е в интензивността. в Кегелс, единият е изцяло фокусиран върху тазовото дъно и издърпването може да бъде по-агресивно и продължително от това, което бихте използвали за общо упражнение.

Издърпайте и загребете

След като тазовото дъно е ангажирано, действителното придърпване започва точно над срамната кост и се превръща в дълбоко придърпване на долната част на корема. Оттам, привличането в действие напредва нагоре, издърпване на пъпа към гръбначния стълб и след това към горната част на корема.

Издърпването не е само отпред назад, но и отстрани на багажника.

Някои хора откриват, че могат да получат допълнително повдигане на корема в тази позиция. Това е истинска лъжичка на корема. Тези движения не са толкова очевидно последователни, колкото може да звучи, но осъзнаването отдолу нагоре е най-добрият начин да практикувате правилното ангажиране на коремните мускули.

Поддържайте неутрален гръбнак

Издърпването на корема обикновено се извършва с неутрален гръбнак. Това означава, че са налице естествените извивки на гръбначния стълб и няма сгъване напред на горната част на гръбначния стълб или сгъване на таза. От съществено значение е да се поддържа както дължина, така и ширина в гърба, тъй като мускулите са предизвикани да противодействат на дърпането на корема.

Пилатес използва както сгъване напред, така и плоска или извита долна част на гърба за много упражнения, но това са избори, които се правят за конкретни намерения за упражнения извън първоначалното издърпване на корема. Общо взето, неутралният гръбнак е най-силната позиция и това, което искаме за ефективно ежедневно движение.

Използвайте странично дишане

Въпрос, който възниква често за хората, които се учат да дърпат корема си, е, „Ако имам всичко така привлечено, как да дишам?" Отговорът е, че обикновено използвате много малка част от дихателния си капацитет и сте склонни да се фокусирате върху предната част на тялото.

в пилатес, въпреки това, страничното дишане позволява на дишането да се разшири напълно отстрани и надолу по задната част на тялото. Правейки това осигурява много място за дишане и помага за отваряне и удължаване на задната част на тялото.

Кога да издърпате корема

В пилатес и много други системи за упражнения, коремното издърпване може да се използва доста интензивно като тренировъчен инструмент. Идеята е мускулите да станат по-силни и тяхната интерактивност по-добре организирана, така че ежедневното движение, или дори атлетично движение, лесно се поддържа.

Намерението не е да се намеква, че интензивното привличане е идеал, който би бил в действие през цялото време. Когато човек развива по-силно ядро, мускулите стават по-тонизирани и готови за действие. Но няма нужда да се опитвате да дърпате корема си през целия ден.

Интегриране на Pull in

Издърпването на корема е само част от настройката за развитие на сила и ефективно движение в пилатес. Подравняване на всички части на тялото, пълното използване на дишането, и прилагането на фокусирано осъзнаване са неразделна част от постигането на пълните ползи от всяко упражнение.

Така, докато овладяването на привличането е важно, тези други аспекти са също толкова критични за безопасна и ефективна тренировка по пилатес.

Последователност от 5 фантастични упражнения за корем в пилатес на постелката