Как да направя Medicine Ball Hip Raise

Повдигнете хип , наричана също като мост , е упражнение за начинаещи - ниво, което се фокусира върху корема си , glutes и прасците . С използването на лекарство, топка, лесно можете да вземете основния хип рейз до следващото ниво . Хип повиши медицина топка може да се извърши по различни начини само с няколко промени в тялото позициониране и техника. Който и вариант да извършите , практикуват правилна форма , за да се избегнат наранявания . Нещата ще трябва
Упражнение мат MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Basic Техника

1

Направете пет минути аеробни загряване да се кръвта ти тече и да се подготвят вашите мускули за упражняване . Всяка комбинация от дейности като скокове крикове , високо - коляното маршируване стационарни колоездене , бързо ходене или бавно бягане ще получите тялото си готов за хип повдига .

2

Седнете на постелка за упражнения , разшири своя десния крак направо пред себе си , наведете левия си крак и поставете медицина топка под стъпалото на левия си крак . Легнете отново на тепиха и почивка ръцете си от двете ви страни с дланите надолу.


3

Стегнете мускулите на стомаха , издърпайте пъпа в посока гръбнака и изравнявам долната част на гърба срещу изтривалката . Запазвайки десния крак прав , повдигнете я , докато дясното бедро е успоредна на лявото бедро . Това е в изходна позиция . Дръжте бедрата паралелно на цялото упражнение .

4

Push срещу медицина топката с лявата си пета и повишаване на бедрата извън тепиха към тавана . Спрете, когато тялото ви е в права линия от коленете до раменете . Задръжте това положение за преброяване на две и след това обратно движенията си да се върне в изходна позиция. Извършване на 10 до 12 повторения с десния крак направо и след това повторете с прав ляв крак . Наем Вариации

5

Позиционирайте тялото си върху постелка за упражнения с левия си крак на върха на медицината топката , както ако сте прави основния хип рейз . Вместо вдигане на десния си крак до бедрото е успоредно на лявото бедро , вдигнете десния крак право нагоре , докато тя е перпендикулярна на пода . Това е в изходна позиция . Запазвайки десния крак в това положение , да извърши хип повдига с помощта на основната техника .

6

си предизвикателство с вариация двойно крак. Легнете отново на постелката си с ръцете си от двете ви страни , краката свити и с двата крака в покой на върха на лекарство топка . Стегнете мускулите на стомаха , бутнете срещу топката с двете пети и повишаване бедрата си , докато тялото ви е направо от коленете до раменете . Задръжте за преброяване на две , по-ниска и повторете .

7

Задръжте и прокара медицина топка между коленете си при изпълнение на хип повдига . Този вариант помага за укрепване на вътрешните си бедра. Седнете на постелката си , наведете краката си и поставете медицина топка между коленете си . Легнете на вашата мат и почивка ръцете си от двете ви страни . Прокара петите и да се повиши бедрата си , докато тялото ви е направо от коленете до раменете . Стиснете колене заедно за един брой на две , по-ниски в изходна позиция и повторете.