13 лесни промени, за да извлечете максимума от своя клек, Мъртва тяга и още

Когато актуализирате своя смартфон, не правите цялостен преглед на целия софтуер, вие просто изтегляте няколко промени, които го правят по-лесен за използване. По същия начин, можете да актуализирате формата си за упражнения, които вече правите.

С няколко бързи промени, можете да улесните движенията, по-безопасно и по-ефективно. Опитайте тези прости промени в пет от най-популярните упражнения във фитнеса, за да видите как някои бързи актуализации могат да направят тренировката ви експоненциално по-добра.

<снимка>

Малките промени могат да доведат до големи резултати.

Коригирайте вашата мъртва тяга

Това упражнение изглежда достатъчно просто:Хващате щангата на земята пред вас и я вдигате. Въпреки своята простота, можете да модифицирате упражнението, за да го направите по-ефективно и по-безопасно за долната част на гърба.

1. Сумо Мъртва тяга

по традиция, изпълнявате мъртва тяга, като стоите с краката си на ширината на раменете, спускане на бедрата и хващане на щанга. Въпреки това, не всички хора са изградени еднакво, и някои хора трябва да поставят краката си по-широко. Ако сте с по-широки бедра от обикновения човек, сумо мъртвата тяга трябва да се чувства по-добре. Освен това ще се насочите към повече мускули на бедрата и краката с тази техника.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Настройте се като сумист:Застанете с краката си по-широки от раменете, насочете леко пръстите на краката си и докоснете пищялите си до лоста. Тогава, спуснете бедрата и хванете щангата с ръце на ширината на раменете. Облегнете се назад и се изправете с лоста, за да завършите движението.

2. Мъртва тяга

Когато вземеш нещо тежко, долната част на гърба ви е изложена на риск от нараняване. И ако гърбът ви се закръгли, докато вдигате тежестта, шансът ви за нараняване се увеличава, според проучване от 2009 г. в Клинична биомеханика. Така че е важно да поддържате плосък гръб през цялото време.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:За да изравните гърба си, повдигнете гърдите си, като държите щангата. Ако носите тениска с лого отпред, някой, който стои пред вас, трябва да може да види логото. Повдигането на гърдите автоматично изравнява гърба ви, предпазване на гръбначния стълб от нараняване по време на повдигане.

3. Пауза на мъртва тяга

Понякога се настройвате перфектно, за да вдигнете тежестта, но когато наистина започнете да вдигате формата ви се разпада. За да поддържате формата си на място, опитайте да практикувате мъртва тяга на пауза. Уверете се, че използвате по-леко тегло за този вариант, защото мускулите ви трябва да работят повече!

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Настройте да повдигате тежестта от земята, повдигнете го на няколко инча до около средата на пищяла и задръжте за няколко секунди. След това повдигнете щангата докрай. Докато държите щангата, направете няколко бързи проверки на формуляра. Петите ви още ли са на земята? Вдигнат ли ти се гърдите, или гърбът ти е заоблен? Направете корекции на формуляра по време на паузата, след това продължете с вашия асансьор.

<снимка>

Малките промени могат да доведат до големи резултати.

Усъвършенствайте своя клек

Има много начини да направите клек. Можете да използвате щанга, медицинска топка, гира, дъмбели или съпротивителни ленти, за да стане по-трудно. За жалост, има също много неща, които могат да се объркат с формата ви при това упражнение, така че ако смятате, че клекът ви е неудобен или имате проблеми да спуснете бедрата си достатъчно ниско, време е да работим върху някои основни смени на техниката.

4. Клек с бокал

Клекът с бокал е чудодейното лекарство за фиксиране на техниката на клек. С това едно упражнение, можете да коригирате няколко различни грешки във формуляра. Това може да е упражнение за фиксиране на формата, но не го приемайте лекомислено. След един сет ще го усетите в дробовете и краката си!

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Хванете гира и я дръжте пред гърдите си с две ръце. Клекнете, докато лактите ви докоснат коленете, след това се изправи. Тежестта пред тялото ви позволява да запазите тежестта си назад и да потънете по-ниско в клека. Задържането на тежестта ви принуждава да държите гърдите си високо и гърба изправен.

5. Разместете краката си

Начинът, по който вашият скелет е сглобен е уникален, така че ще трябва да експериментирате, за да намерите най-удобната техника за клек. Трябва да има едно място, което се чувства най-гладко за клякане и изправяне. Това е вашето сладко място, и трябва да го намирате всеки път, когато правите упражнение за клякане.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете с краката си на ширината на раменете и направете клек с телесно тегло възможно най-ниско. След това изместете краката си с един инч и опитайте отново. Продължавайте да раздалечавате краката си по-широко, постепенно насочвайки пръстите на краката си встрани, докато правите. Ако чувствате, че започва да става трудно да слезете в клека си, започнете да приближавате краката си, докато стане по-удобно.

6. Поставете нещо под петите си

Когато клекнеш, петите ви може леко да се повдигнат от земята. Това е често срещан проблем и обикновено е резултат от стегнати бедрата или глезените или накланяне твърде много напред.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Поставете малък лифт под петите си. Вашата фитнес зала трябва да има малки плочи с тежести, които можете да използвате, за да подпрете петите си. Извършете клек с телесно тегло с плочите под петите и практикувайте облягане назад, докато слизате. Опитайте да направите комплект с повдигнати пети и комплект с плоски пети, за да усетите разликата.

<снимка>

Малките промени могат да доведат до големи резултати.

Укрепете замаха си с гири

Завъртането около метален обект с голяма маса възможно най-бързо може да звучи като рецепта за бедствие, но това е страхотна сърдечно-съдова тренировка, която също укрепва бедрата ви. Освен да държите гирлата си възможно най-здраво, за да предотвратите излитането й от ръцете ви, има няколко промени в техниката, които можете да изпробвате.

7. Мислете:напред и назад

Чарлз Сконга, Базиран във Филаделфия сертифициран личен треньор и собственик на Charge Performance and Wellness, учи замахването с гирла като движение напред и назад.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Той набляга на движението на бедрата напред, за да избута гирата нагоре и сядането на дупето назад, когато го дърпате надолу. С други думи, движете се с гирката.

8. Издърпайте звънеца обратно надолу

Докато натискате бедрата си напред и гирът лети нагоре, може да си помислите, че тежката работа е свършила. Не толкова бързо. Няма много място за релаксация, ако искате да извлечете максимума от това упражнение. Вместо да оставяте гирата спокойно да се плъзга нагоре във въздуха и нежно да плува обратно надолу, агресивно издърпайте камбаната обратно през краката си.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Веднага щом камбаната достигне височината на раменете, щракнете го обратно към бедрата си. Това поддържа интензивността на упражнението по-висока, докато летите през повторения. Тази настройка също ще направи голяма разлика за някой, който не се чувства достатъчно предизвикан, докато прави замах с гири.

9. Фокусирайте се върху корема си

Като държите корема си стегнат по време на това упражнение, ще получите бонус основна тренировка, по същество го превръща в движение на цялото тяло.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Докато въртите гирката нагоре и надолу, дръжте корема си здраво. (Представете си, че някой е на път да тича нагоре и да ви удари в корема.) Подгответе се и завъртете гирката нагоре-надолу агресивно. Докато дърпате гирката надолу към тялото си, направете го с корема, както и с ръцете си. Бързо, къси вдишвания, докато свивате корема си - без отпускане!

<снимка>

Малките промени могат да доведат до големи резултати.

Поправете своя Lunge

Нека си го кажем:ударите могат да навредят (и не непременно по добър начин). Но тъй като те са едни от най-ефективните упражнения за долната част на тялото, ще искате да включите една (или и двете) от тези промени в рутината си, за да поддържате ума си ангажиран и тялото си без наранявания и болка.

10. Засадете предната си пета

Ако усетите удари в коленете си, вероятно защото имате твърде много тежест, концентрирана върху предните пръсти на краката. Като върнете тежестта върху петите, вие ще поемете част от натиска от коленете си и ще включите подколенните и глутеусите си в движението.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Докато поставяте краката си и се подготвяте да се спуснете до дъното на позицията за напад, повдигнете предните си пръсти от земята. Дръжте пръстите на краката от земята през целия удар, и не ги оставяйте обратно, докато не сте готови да смените крака.

11. Намерете фокусна точка

Понякога балансирането по време на удара може да бъде предизвикателство и да ви накара да се почувствате като малко дете, което просто се учи как да ходи.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Фиксирайте очите си в една точка пред вас и не позволявайте на погледа си да се отклонява от нея. Това дава на мозъка ви постоянна отправна точка, за да ви помогне да поддържате баланса си.

<снимка>

Малките промени могат да доведат до големи резултати.

Увеличете своя планк

Докато планките са едно от онези основни упражнения, които всеки в света на фитнеса знае, може да не ги усещате в корема си. Като промените бързо настройките си и напрегнете тялото си по определен начин, можете да направите това упражнение изцяло за корема си.

12. Издърпайте лактите и пръстите на краката навътре

Целта на дъската е да остане възможно най-неподвижна, но това не означава, че не можете да напрегнете мускулите си.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Започнете, като вкопаете лактите и пръстите на краката си в земята, за да предотвратите плъзгането им. След това издърпайте лактите и пръстите на краката един към друг. Ако фокусирате достатъчно натиск върху земята, те няма да се движат един към друг, но изисква да напрегнете цялата предна част на тялото си, включително корема ви.

13. Лакти пред раменете

по традиция, настройвате се за планк с лакти под раменете. Ако ставате твърде напреднали и вече не се чувствате предизвикани в тази позиция, опитайте тази малка модификация.

КАК ДА ГО НАПРАВИМ:Движете малко по малко ръцете си напред. Когато лактите ви се движат напред, имате по-малко опора в позицията на планк и сте принудени да използвате основните си мускули все повече и повече, според проучване от 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research.