Как да тренирам за състезания с каяк с равна вода?

Основната книга на Csaba Szanto "Състезание с кану", съобщава, че каякът по равнинни води е спорт, който включва скорост, сила и издръжливост, в които атлетите се състезават един срещу друг в спокойни водни басейни. освен това, Състезателните лодки с плоска вода са изключително тесни и изискват обширно обучение за баланс и стабилност. Събитията за каяк с равна вода са или 200, 500 или 1, 000 метра, и атлетите могат да се състезават индивидуално (K1), в отбори по двама (K2), и в отбори по четирима (K4).

Трениране на енергийните системи на тялото

По време на тренировка, тялото получава енергия или анаеробно, чрез складирани химикали в мускулите, или аеробно, чрез кислород. Събитието на 200 метра натоварва основно анаеробната енергийна система на тялото, докато 1, Спринтът на 000 метра е предимно аеробен. Спринтът на 500 метра е малко по-аеробен, отколкото анаеробен. Въпреки това, всяко събитие изисква обучение и на трите енергийни системи на тялото, и златен олимпийски медалист, Грег Бартън, препоръчва задълбочено обучение за всеки. Обучението на анаеробната система се състои от многократни кратки, интензивни изблици на скорост от пет до 70 секунди. На около 70 секунди, енергията се осигурява предимно аеробно, следователно аеробната тренировка се състои от интервали от 70 секунди до няколко часа.

Обучение за сила и мощ

Szanto предполага, че каякингът с равна вода изисква не само максимална сила, но способността за бързо ускоряване на тежки товари, което се нарича власт. Тренировката за максимална сила включва около три до пет серии от четири до шест повторения, използване на много тежки товари. Силовите упражнения, които се превеждат добре на каяк, включват:мъртва тяга, лежанка, клякания, и редове. Обучението за сила включва пет до шест серии от три до шест повторения, използване на експлозив, динамична техника. Силовите упражнения, които се прилагат при карането на каяк, включват всички видове почистване, грабвания и шутове.

Обучение за баланс и стабилност

Според „Ръководство за състезания по равнинни води“ на австралийското кану, "в допълнение към силата и мощта, балансът и стабилността са от съществено значение за поддържане на оптимално движение и бягане с лодка по време на гребане. Упражненията, които тренират баланс и насърчават подобрената проприоцепция, включват:баланси на единия крак, дъска, Упражнения с босу топка, и включване на физио топка в общи упражнения. освен това, Силата и стабилността на долната част на гърба и корема са от решаващо значение за свързването на краката с торса по време на удара, така че 10 минути основни упражнения всеки ден значително ще подобрят удара.

Техническо обучение

Според техническия шаблон за кану/каяк на САЩ, има пет фази на хода на каяка, включително:настройка, карам, улов, дърпай, и излезте. Настройката е основна, тъй като проправя пътя за останалата част от удара. Важен знак, който трябва да запомните за настройката, е да "гледате хоризонта" през кокалчетата на долната ръка. Фазата на задвижване включва мощно движение надолу от настройката към водата. Уловът се отнася до греблото, което влиза във водата и поддържа твърдо, квадратна позиция. дърпането, може би най-важната част от удара, включва мощно задвижване на краката срещу дъската, придружено от завъртане на бедрата и торса. Изходът трябва да е бърз и тих, и греблото трябва да е извън водата, преди да се влачи зад бедрото на гребца.

Периодизация

Обучението за каяк с плоска вода включва баланс между тренировките във вода, сила и мощ, баланс и стабилност, и техника. Известен треньор по гребане и учен по упражнения, Тудор Бомпа, въведе термина "периодизация", за да опише системното изменение на тренировъчния стимул през цялата година. За състезателния каяк, Bompa препоръчва големи обеми на тренировки, фокусирани върху техниката и издръжливостта в извън сезона, и постепенно намаляване на обема и техническия фокус, като същевременно увеличава интензивността с наближаването на конкуренцията.