Защо традиционната тренировка за хват може да саботира лактите на бейзболистите

Мисленето от старата школа ни казва, че бейзболните играчи се нуждаят от големи предмишници и силен захват, за да се люлеят по-бързо и да хвърлят по-силно. Въпреки това, бързото нарастване на нараняванията на лактите и раменете сред младите бейзболни играчи ни казва, че нещо не е наред с начина, по който бейзболистите подхождат към силови тренировки.

Проучване от 2015 г. в American Journal of Sports Medicine установи, че честотата на операцията на Томи Джон (реконструкция на лакътния колатерален лигамент на лакътя) сред 15- до 19-годишните бейзболни играчи нараства със скорост от 9,12 процента годишно. Младите питчери хвърлят повече подавания, играят в повече отбори и посещават повече витрини. И с повече млади спортисти, които се фокусират и върху силата и кондицията, могат ли традиционните методи за силова тренировка да допринесат за това увеличение на нараняванията при прекомерна употреба?

За целите на тази статия ще се съсредоточим върху тренировката за предмишница и хват. Ето изводът:Вярвам традиционните тренировки за предмишница и хват са изключително надценени за бейзболистите . Хвърлянето на бейзболна топка от 5 унции и размахването на бухалка от 30 унции изисква минимална сила на предмишницата и захвата в смисъл на това как обикновено се тренира в залата за тежести. Преди всички вие бейзболни пуристи да хвърлите по-голяма истерика от Мани Мачадо в Световните серии, нека проучим разликата между силата на предмишницата и силата на захвата.

Силата на предмишницата се основава на движенията на китката, докато силата на захващане е способността да се задържи тежестта чрез ръката и/или пръстите. Това са две много различни неща и докато някои аспекти са важни за бейзбола, други почти не се превеждат.

Силата на предмишницата се изгражда с упражнения, които движат китката. Най-често срещаните са флексия (придвижване на дланта към предмишницата) и екстензия (отдалечаване на дланта от предмишницата) и се тренират с помощта на сгъване на китките, ролки за китка и подобни упражнения. Въз основа на механиката на хвърляне и люлеене в бейзбол, силата на сгъване и разгъване в най-добрия случай играе роля за стабилизиране (т.е. тези мускули трябва да са достатъчно силни, за да не огъвате или удължавате ненужно китката си, докато люлеете и хвърляте).

Въпреки че традиционните тренировъчни движения на предмишницата не се превеждат толкова добре в бейзбола, четири по-малко известни движения на китката са от решаващо значение за успеха в спорта:

• Супинация (завъртане на дланта нагоре)
• Пронация (обръщане на дланта надолу)
• Отклонение на улнарната кост (като достигане на клавиша за въвеждане, докато пишете)
• Радиално отклонение (достигане до интервала).

Те рядко се тренират с традиционни методи за силови тренировки, въпреки важността им, но ще се потопим в това по-късно.

Силата на захващане може да бъде групирана в две основни категории:сила на стискане (стискане на затворен юмрук, сякаш затваряне на ръчно захващащо устройство) и сила на захващане (използване на пръстите и палеца за задържане на тежест, като например две плочи с тежести, притиснати заедно). Има и други видове сила на захващане извън това, но това са големите два.

Въпреки че много проучвания, включително този преглед от 2009 г. в The Journal of Strength and Conditioning Research , са открили връзка между силата на смачкване и представянето на бейзбола, като скорост на хвърляне и скорост на люлеене, важно е да вземете предвид практическото приложение и да попитате дали способността да стискате бухалката или топката по-силно подобрява представянето?

Очевидният отговор би бил не. Ако смачквате топката или бухалката в ръката си, вероятно няма да се представите добре. Бейзболът е спорт, в който оставате свободни, с кратки моменти на напрежение и експлозивност. Ако сте стегнати през цялото време, ще се вдигнете в пръстта и ще бъдете издухани от чинията.

Силата на прищипване е изследвана в много по-малка степен, но проучване от 2017 г. в Human Movement Science изследва силата на пръстите по време на накланяне и установява, че пиковата сила на реакция на топката за бързи топки надвишава 80 процента от максималната сила на пръста. Това предполага, че по-силните пръсти биха могли да доведат до подобрена скорост на хвърляне и като се гледа логично на действието на подаване, е разумно да се смята, че силата на прищипване играе по-голяма роля от силата на смачкване.

И да не забравяме един важен факт:актът на хвърляне на топка и размахване на бухалка е тренировка за захващане! Ако играете и тренирате бейзбол редовно, тоновете допълнителна работа с хват вероятно ще са излишни. Тренировката за предмишница и хват трябва да съставлява малък процент от усилията ви в залата с тежести.

Какво добавя всичко това? Вместо сгъване на китките и ръкохватки, бейзболистите трябва да се съсредоточат върху тренировката за хващане, която увеличава силата на пръстите, насърчава здравето на лактите и поддържа обхвата на движение, който всъщност се използва при хвърляне и удряне. Разбирането на начина на работа на лакътя и околните мускули може да помогне на треньорите и атлетите да изберат правилните упражнения, за да намалят вероятността от наранявания и да подобрят представянето на терена.

Има огромни 16 мускула, които пресичат лакътната става. Тези мускули работят главно заедно за огъване (огъване) и удължаване (изправяне) на лакътя, но също така играят роля при огъване, разгъване, супинация и пронация, тъй като много от тези мускули пресичат и китката. Добавете сухожилията и връзките, които съединяват тези мускули и кости, и ще получите еквивалента на натоварена магистрала в строеж в час пик.

Хвърлянето на бейзбол включва сгъване на лакътя и супинация на китката в позиция на свиване (отпускане на ръката назад), последвано от изключително бързо и агресивно разгъване на лакътя и пронация на китката при освобождаване на топката. Добавете плъзгачи, резачки и разделители, които поставят пръстите и китката в още по-тесни позиции и е лесно да видите как предмишницата и лакътя могат да станат капризни.

Какво друго може да направи тези мускули стегнати и претоварени? Много тежки силови тренировки. Не го изкривявайте:силовата тренировка МОЖЕ и ЩЕ ви направи по-добър бейзболист. Но твърде много тежки упражнения за захващане може да влошат нещата.

Избягвайте тези често срещани грешки при тренировка и ги заменете със следните методи, за да поддържате лактите си здрави и да подобрите силата на захвата, специфична за бейзбола.

Грешка 1:Трениране само на сгъване и удължаване на китката

Най-често срещаните упражнения за предмишницата са сгъване на китките и удължаване на китките. Те са страхотни, ако искате предмишниците на Popeye, които да излизат от ръкавите на ризата, но в действителност те почти не правят нещо, за да ви помогнат да хвърлите бейзболна топка или да замахнете с бухалка. Всъщност прекомерната хипертрофия (т.е. увеличен мускулен размер) на мускулите около лакътя само още повече задръства тази натоварена магистрала, за която говорихме по-рано. Съжаляваме, бейзболисти, ако извиването на предмишниците е ваш приоритет № 1, вие сте избрали грешен спорт.

Вместо това се съсредоточете повече върху упражненията за супинация на китката и пронация, особено тези, които се съпротивляват на споменатите движения. Важно е мускулите на предмишницата да могат да забавят скоростта и да предотвратят прекомерно движение на китката при освобождаване на топката, така че изберете упражнения за супинация и пронация на китката с съпротива на партньора, като това:

И не забравяйте улнарната девиация. Това упражнение укрепва мускулите, които предпазват лакътя от валгусен стрес, основният виновник за сълзите на UCL. Опитайте с лека дъмбел или бухалка:

Грешка 2:Винаги тренирайте със затворена ръка

Постоянното стискане на юмруци и огъване на китките, докато хващате щанги и дъмбели, може да доведе до къси и схванати мускули на предмишницата (вижте предишните две точки). Смесването на упражнения, които отварят ръцете ви, може да ви даде желаните печалби на предмишницата, без болките, които не правите.

Удълженията на пръстите с високо повторение с гумена лента могат да направят чудеса за здравето на лактите и предмишницата. Това е точно обратното на смазващото движение, използвано по време на повечето упражнения с щанга и дъмбел, което поддържа мускулния баланс.

Също така опитайте да изпълнявате някои от упражненията за натискане на горната част на тялото с дебела дръжка, като например чифт FatGripz, добавен към дъмбелите ви. Това добавя допълнителен компонент на предмишницата към упражненията за натискане като лежанка, преси на пода и лицеви опори и дори може да намали дискомфорта в китката и лакътя по време на тези движения.

Грешка 3:Пяна, търкаляща вътрешния ви лакът

Постоянната работа на меките тъкани на предмишниците, бицепсите и трицепсите е най-силното ви оръжие срещу наранявания на лакътя. Мислете за това като за търкалянето с пяна, което бихте направили за гърба и краката си, с изключение на това, че тук няма да използвате дунапрен валяк. Вместо това ще използвате други инструменти в залата за тежести, за да облекчите напрежението в стегнатите мускули на ръцете си.

С комбинацията от твърда топка (топката за лакрос работи най-добре) и щанга, можете да дадете на ръцете си необходимия TLC, за да издържат на тежки тренировки за предмишница и хват. Можете дори да правите тези упражнения на игрището с бейзболна топка на земята или на пейката в землянката.

Внимавайте да не се търкаляте директно върху вътрешния лакът. Болката по медиалния епикондил (вътрешния лакът), често наричана лакът на голфър, е често срещана сред бейзболните играчи и се появява в близост до някои уязвими структури като UCL и улнарния нерв. Тези тъкани не реагират добре на натиска на работата на меките тъкани, както може да потвърди всеки, който е изпитал странното „звънене“ по ръката и пръстите си след натискане на улнарния им нерв. Вместо това останете над и под лакътя, като се фокусирате върху мускулите на предмишницата, бицепсите и трицепсите.

Грешка 4:Не се променя къде държите тежки тежести

Каква е общата нишка между много от най-добрите силови упражнения? Те включват държане на тежки тежести в ръцете ви, или пред вас (мъртва тяга, почистване, грабвания и т.н.), или отстрани (мъртва тяга с трап, удари, фермерски разходки и т.н.). Въпреки че тези упражнения имат място и могат да ви направят брутално силни, нека не забравяме:играта на бейзбол е тренировка за сцепление. Даването на почивка в залата за тежести може да намали вероятността от наранявания на лакътя.

Решението:смесете упражнения с по-предно натоварване и упражнения със свободни ръце. Има много начини да тренирате усилено и тежко, без да хващате нещо тежко. Ето няколко прости размяна.

• Вместо удари с дъмбели, опитайте напади с преден клек или предпазна щанга или бутания/плъзгане с шейни
• Вместо мъртва тяга, опитайте щанги с щанга или глуте вдигания с бут.
• Вместо почиствания и грабвания, опитайте хвърляния и удари на мед топка или вариации на скокове
• Вместо фермерски разходки, опитайте носене на гири/гири над главата или носене на гири с преден багажник

Между специфичните за спорта изисквания на бейзбола и износването на лакътя, тренировката за предмишница и хват трябва да бъде внимателно програмирана и изпълнена. Заменете къдриците на китките си с някои от горните упражнения, за да изградите специфична сила за бейзбола и да запазите лактите си здрави през предстоящия дълъг сезон.

Снимка:ilbusca/iStock, Matt_Brown/iStock

ПРОЧЕТЕТЕ ПОВЕЧЕ:

• Клек отпред срещу заден клек:Какъв е по-добрият избор за спортисти
• Как да хвърляте по-силно:4 упражнения, за да заредите бързата си топка
• Трябва ли стомните да ледят след хвърляне, за да предотвратят наранявания на рамото?