6 прости движения за сила, които можете да правите във фитнеса

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Множество изследвания подкрепят ползите от силовите тренировки за атлети за издръжливост. „Силовите тренировки помагат на всички спортисти да поддържат или подобрят координацията, мускулния тонус, телесната композиция, максималната мощност и мускулната издръжливост“, казва Марти Гаал, сертифициран треньор по триатлон в САЩ и сертифициран от NSCA специалист по сила и кондициониране в Роли, Северна Каролина. „Това също може да помогне за предотвратяване или смекчаване на наранявания.“

Ако обаче не сте запознати с начините за трениране с тежести, започването може да бъде плашещо.

Gaal го прави просто:„Общо казано, два до три пъти седмично правенето на лека до умерена съпротива от 10-20 повторения, две до три серии на упражнение, е безопасно място за начало.“

За тези, които са нови в този тип тренировки, той казва да изберат тежест, която се чувства лесна за всяко упражнение и след това да добавите малко към това.

Клек с дъмбел

Разработени мускули: Глутеси, подколенни сухожилия, четворки
Добре за: Колело, бягане
Как да го направя: Дръжте дъмбел на всяко рамо и застанете с краката си на ширината на бедрата. Поддържайки тежестта си в петите, огънете коленете си и спуснете гърба надолу. Дръжте гърдите и главата си повдигнати и сърцевината си ангажирана. Направете пауза и бавно натиснете отново нагоре.

Удължаване на крака

Разработени мускули: Четворки
Добре за: Колело, бягане
Как да го направя: Регулирайте машината така, че подложката да стои върху пищялите ви. Изпънете краката си пред тялото, докато повдигате с четворните си, след това спуснете обратно.

Издърпване на трицепс

Разработени мускули: Трицепс
Добре за: Плувайте, карайте колело, бягайте
Как да го направите: Хванете щангата с ръкохватка и я изведете до височината на гърдите, за да започнете. Издърпайте щангата надолу, докато ръцете ви са напълно изпънати под кръста. Направете пауза и върнете лентата обратно.

Издърпване с широк хват

Разработени мускули: Lats
Добре за: Плувайте, бягайте
Как се прави: Хванете щангата на машината с ръкохватка отгоре. Издърпайте го надолу до височината на гърдите, свивайки лопатките заедно. Направете пауза и вдигнете лентата отново нагоре.

Машино повдигане на телета

Разработени мускули: Телета
Добре за: Плувайте, карайте колело, бягайте
Как да го направите: Застанете в машината с подложките на раменете. Дръжте гърба си изправен, натискайте нагоре, докато изваждате петите си от земята. Направете пауза и се отпуснете надолу. Вместо това може да се направи и с дъмбели.