Re-Season Fitness:Пригответе се за новия сезон

Още един футболен сезон най-накрая е пред нас, и удрянето на земята на терена може да бъде ключът към славата през май. Въпреки това, релаксиращо лято и няколко развлечения може да са ви оставили по-малко от подходящата форма, и може да сте изправени пред трудна задача, за да влезете във форма преди голямото начало. Бавно изградете нивата си на фитнес, като ги разделите на отделни компоненти, и трябва да сте в състояние да се представите най-добре от първия ден на новия сезон.

Издръжливостта трябва да бъде ваш приоритет

Физическата издръжливост е ключът към максимизиране на представянето ви на терена. Да бъдеш само на една крачка зад играчите на опозицията може да остави теб и вашите съотборници в неизгодно положение – което може да се окаже показателно за над 90 минути. Най-бързият начин да повишите нивата си на издръжливост през седмиците преди нов сезон е като бягате.

Започнете предсезона си с 20-минутни бягания, поне три пъти седмично. Помня, скоростта не е от решаващо значение на този етап, но трябва да можете да поддържате постоянен темп на джогинг – също така трябва да добавяте поне пет минути към всяка сесия. Когато започне първия мач, трябва да имате издръжливост да бягате поне 60 минути, без да правите почивка.

Работете върху силата си

Изградете мощност чрез кратки спринтове и бързи завои

Силата е ключът към толкова много маневри на терена, включително преминаване покрай опозиционни играчи, скачане във въздуха, за да подаде топка с глава и спечелване на захвата 50/50. За да тренирате нервните и мускулните си влакна за мощни изблици на движение, трябва да участвате в плиометрични упражнения от момента, в който започва предсезонната ви подготовка.

По време на средния мач, малко вероятно е някога да спринтирате повече от десет метра, така че трябва да използвате това разстояние като ориентир за вашата предсезонна силова тренировка. Задайте вашата тренировъчна зона, като поставите маркер на пет метра от определения стартов маркер. Трети маркер трябва да бъде поставен на още пет метра. Трябва да останете с 10-метрова зона за спринт, дефинирана от три маркера.

Започнете тренировката си, като легнете по корем на средния маркер, след това скочете на крака и спринт към първия пазар (на пет метра). Спринт обратно до стартовия маркер, и след това се завъртете и спринтирайте до 10-метровия маркер, преди да се върнете на старта. Повторете това поне пет пъти, за да започнете, но трябва да увеличавате броя на повторенията всяка седмица с наближаването на новия сезон.

Идентифицирайте областите на тялото си, които се нуждаят от работа

Играчите имат различни силни и слаби страни, и ключът към усъвършенстването на вашата собствена форма за мач е да идентифицирате къде са вашите силни и слаби страни. Например, може да имате естествено мощна долна част на тялото, но горната част на тялото ви може да изисква много повече внимание. Разделете тялото си на четири части, и изпълнявайте следните упражнения веднъж на ден по време на предсезонната подготовка. Определете къде са вашите слабости, и увеличете интензивността и редовността на тренировките за тези области на тялото ви.

• Ядро :Започнете с 30 секунди коремни преси, след което починете за 30 секунди в позиция планк. Увеличете повторенията с напредването на предсезонната подготовка.
• Цялото ви тяло :Започнете с 30 секунди клекове, починете за 30 секунди и след това преминете направо към 30 секунди звездни скокове. Увеличете повторенията с напредването на предсезонната подготовка.
• Долната част на тялото :Започнете с 30 секунди удари, като използвате верига с циферблат, починете за 30 секунди и се насочете право към 30 секунди статични клекове. Увеличете повторенията с напредването на предсезонната подготовка.
• Горната част на тялото :Започнете с 30 секунди преси, останалите в изправено положение. Постепенно увеличавайте повторенията.

Работете върху баланса си

Балансът е ключът към поддържането на пълен контрол над топката по време на изрязване и удар на мача, а балансът ви изисква трениране на ключови мускулни групи. Стабилният ръст по време на игра ще подобри точността на захвата ви, преминаване и стрелба, така че е важно да сте готови от момента, в който вашият сезон започне.

Чудесен начин да развиете баланса си е като стоите на равна повърхност и вдигате крака си от земята за поне 30 секунди. Същото трябва да се направи и с другия крак, и повторенията трябва да се увеличават с напредването на предсезонната подготовка. Това просто упражнение ще накара всички необходими мускули на краката ви да работят в тандем, за да ви държат изправени и стабилни, и може да се изпълнява между тренировки, по време на загряване и дори на работа.

Пазете се от натоварвания и разтягания

Вашите уморени мускули ще се нуждаят от защита през целия предсезонен сезон – и особено в началото. Жизнено важно е да изпълнявате загряващи процедури преди всяка тренировка, което трябва да включва упражнения за динамично разтягане и лек джогинг. Въпреки това, също толкова важно е постепенно да се охлаждате в края на сесията. Това може да стане чрез серия от статични упражнения за разтягане и по-леко джогинг.

Разбира се, най-добрият начин да осигурите успешна предсезонна подготовка е да се поддържате в разумна форма през цялото лято. С постепенен и продължителен подход към кондиционирането, трябва да сте на върха на физическите си сили за първия мач за сезона.

Оборудването, използвано за тези тренировки, може да бъде закупено от нашия отдел за оборудване за обучение.