Тренировъчни процедури за края на сезона

С наближаването на края на още един сезон, мислите на футболистите нагоре и надолу из страната се насочват към свободното време, почивка и почивка. Но за да започнем в началото на следващия сезон, винаги е добра идея да останете във форма през лятната ваканция.

Като направите следните процедури част от седмичните си планове през лятото, можете да останете в добра форма и на върха на силите си, когато се върнете към тренировка след почивката.

1. Пет седмици преди началото на предсезонната подготовка

Трябва да мислите за сезона си като започващ пет седмици преди първата си тренировка със съотборниците си. За да накарате сърцето си да работи отново след период на бездействие, направете две 45-минутни бягания - поддържайки 75% от максималния си пулс. Трябва също да се стремите да завършите две индивидуални сесии на спорт, който намирате за приятен. Да се ​​изпотите и сърцето ви да изпомпва в четири различни дни през седмицата е добър начин да се върнете към упражненията. Също така е добра идея да започнете да кондиционирате долната част на тялото си в готовност за предсезонна подготовка. Вместо да удряте тежестите във фитнеса, можете да постигнете подобни резултати с тонери за крака и резистентни ленти.

2. Четири седмици преди началото на предсезонната подготовка

Сега трябва да помислите за засилване на интензивността на обучението си. Насочете се към обществено игрище или парк, и заложете курс по бягане, използвайки тренировъчни конуси. Можете да настроите в прави линии или да създадете своя собствена писта за бягане, в зависимост от пространството, с което разполагате. Спринтирайте колкото можете по-силно за три минути, и след това починете за една минута. След това трябва да спринтирате курса си за две минути, и починете за две минути. накрая, спринт за една минута и почивка за три минути. Това 12-минутно упражнение трябва да се повтори три пъти за полезна сърдечно-съдова тренировка.

Тази форма на интервални тренировки е свързана с преминаване от аеробни упражнения към анаеробни упражнения. Той подобрява способността на тялото ви да управлява високите нива на млечна киселина в мускулите. Изпълнението на тази интервална тренировка три пъти през тази седмица трябва да означава, че сте по-добре подготвени да поддържате представянето си в продължение на 90 минути от момента, в който сезонът започне.

3. Три седмици преди началото на предсезонната подготовка

Това е моментът наистина да увеличите интензивността на тренировките в близкия сезон. Трябва да се справите с натрупванията на млечна киселина, преди те да заплашват да затворят тялото ви, така че по-интензивните интервални тренировки са необходимост. Чудесен начин да засилите нещата е да бягате за минута и след това да спринтате за минута. Повторете този процес 10 пъти за пълна тренировка. Можете да експериментирате с различни времена, но ключът към това да знаете, че получавате тренировката, от която се нуждаете, е мускулната болка. Ако не можете да го усетите в мускулите си, не го правиш правилно.

Това е моментът да започнете отново да тренирате с топка. Така, инвестирайте в набор от футболни цели и някои тренировъчни маркери, и създаде импровизирано игрище за пет настрани в местния парк. Футболът на петте със съотборници или приятели е идеална подготовка за една тежка предсезонна подготовка, тъй като включва много спринтове, високоинтензивно действие и многопосочно движение.

4. Две седмици преди началото на предсезонната подготовка

Сега е моментът да започнете да тренирате, сякаш вече сте в предсезонен режим. Използвайте някои тренировъчни конуси, за да настроите няколко бягания на совалка. в идеалния случай, трябва да спринтирате в една посока и след това да се върнете към началото. Стремете се да спринтирате на кратки писти между 30 и 50 метра.

Друга интересна и ефективна тренировка се нарича часовник с централния кръг. Маркирайте циферблат с помощта на 12 тренировъчни конуса. Започвайки от средата, тичам до 3 часа и обратно, и след това почивайте пет пъти по-дълго от спринта. Повторете спринта до 6 часа, 9 часа и 12 часа. Помислете за четирите си совалки като един комплект. Трябва да увеличите интензивността, като изпълнявате нечетни или четни числа – което ви дава тренировка от шест спринта наведнъж.

5. Една седмица преди началото на предсезонната подготовка

Досега, трябва да сте в състояние да изпълнявате всичките си тренировки и тренировки в близкия сезон в рамките на една седмица. Въпреки това, за да си направите една последна настройка, може да е добра идея да включите малко тренировка за издръжливост – с малко тренировка за съпротива, добавена за добра мярка.

За да изградите сила на долната част на тялото и едновременно с това да предприемете сърдечно-съдова тренировка, прекарайте 30 минути на гребна машина с висока интензивност, последвана веднага от тренировка с високо съпротивление на стационарен фитнес велосипед. Разбира се, можете да замените всеки от тези елементи на фитнес оборудване за кростренажор.

Никой футболист не иска да изостава от съотборниците си по време на изключително важната предсезонна подготовка. Като направите тези тренировъчни упражнения част от вашата седмична рутина от пет седмици насам, можете да гарантирате, че ще стартирате летящо на новия футболен сезон.