Излезте напред – като започнете отзад

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Новите изследвания служат като напомняне защо не трябва да излизате твърде много.

Докато почти всеки атлет за издръжливост разбира опасностите от натискането твърде силно в началото на състезанието, новите изследвания предоставят допълнителни доказателства, които подкрепят осуетяването на практиката. Скорошно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning, тества седем северни скиори от световна класа, за да видят въздействието на прекаленото натоварване по време на бягане.

Те първо тестваха атлетите по време на твърдо бягане с лактатен праг, последвано от период на почивка. Когато ги накараха да проведат втори временен изпит, те откриха, че икономията на движение е средно с 5,5 процента по-лоша, отколкото при първата. Това не е без значение, като се има предвид разликата от над осем минути за маратонец в 2:30.

Когато бягате усилено, лактатът се натрупва в мускулите ви и се появяват други маркери на умора, което ви прави по-малко ефективни в близко бъдеще. Въпреки че това проучване и множеството анекдотични доказателства дават основание за умерено темпо в ранните етапи на бягането, особено за по-дълги състезания, атлетите все още често са погълнати от вълнението на състезателния ден, изгаряйки запасите от жизненоважна енергия твърде рано.

„Слизането от мотора в T2 е прилив на адреналин, независимо от разстоянието“, казва Антъни Багнето, сертифициран треньор по триатлон в САЩ, базиран в Ню Йорк. „Това вълнение може да доведе до пълно разсейване от общите ви цели на състезанието и да замаскира оценката ви за възприемано усилие, карайки ви да мислите, че не работите толкова усилено, колкото всъщност сте.”

СВЪРЗАНИ:Ново изследване разкрива кога трябва да увеличите темпото на велосипед

Всъщност повечето атлети могат да си спомнят време, когато определено темпо се чувстваше лесно в тези уверени първи мили, само за да се разбият и изгорят по-късно. Нещо повече, ако представянето ви в плуване или колоездене оставя нещо да се желае, може да бъде изкушаващо да се опитате да наваксате времето. И в двата случая крайният резултат обикновено не е хубав.

„Резултат номер едно от твърде бързото стартиране са положителните разделения в бягането, независимо от разстоянието“, обяснява Багнето. „Това може да бъде едва доловимо, губене само на няколко секунди на миля или внезапен удар, при който темпото пада изведнъж. Така или иначе, неефективността на положителните разделяния ще доведе до неоптимално представяне.”

Докато точният подход към темпото ще зависи както от разстоянието на състезанието, така и от нивото на вашата фитнес, Bagnetto предлага да използвате данни за сърдечната честота, за да ви напътства. Твърдите данни могат да ви покажат колко усилени сте в тези ранни мили.

„Често ще давам предписания за зона за твърд сърдечен ритъм за първите 10–15 минути от състезание, което е олимпийско разстояние или по-дълго“, казва той. „Спортистите могат да се понасят нагоре, когато финалната линия се приближава, в идеалния случай отрицателното разделяне по пътя.“

Докато по-дългите разстояния изискват по-изчислен подход, спринтовата надпревара е различна история. Тъй като името на играта е кратко и бързо, консервативността по отношение на темпото не е толкова проблем, обяснява Багнето. „Ако атлетът е опитен,“ казва той, „бих очаквал той да бъде близо до „червена линия“ по целия път и ще се опитам да го накарам да стартира 10–15 секунди на миля от самостоятелния си 5K PR и да ускорява постепенно от там. ”

Имайте план, доверете му се и овладейте темпото си, когато е необходимо – правенето на това потенциално може да ви помогне да постигнете голям PR на следващото си състезание.

СВЪРЗАНИ:Как да ускорите състезанието си