4 сесии на бягаща пътека за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Четири целенасочени тренировки, които да ви помогнат да използвате бягащата пътека в полза на тренировката си.

Независимо дали чакате да пристигне по-хладно време или просто се нуждаете от повече внимание на закрито, бягащата пътека е полезен инструмент за максимизиране на тренировките ви за бягане. Треньорът Брад Сенг от D3 Multisport в Боулдър, Колорадо, създаде тези качествени сесии, за да запази забавния фактор непокътнат, когато бягащата пътека стане обезсърчителна или психически остаряла.

Buffer Buffs Hill Reps

Загряване
15’ лесен джогинг с 4×20’’ изблици и 40’’ лесен за възстановяване в края

Основен комплект
Повторете следния модел 3–4 пъти. Правете силовите упражнения отстрани на бягащата пътека.
45'' твърда зона 3–4/5K усилие при 4–6% степен
5 скока от клек
15'' спринт Зона 5 при 4–6% степен.
20 прескачания с високо коляно
45'' умерена зона 2–3/усилие за полумаратон при 4–6% степен
10 лицеви опори
45'' бързо нагоре Зона 3/10K усилие при 4–6% степен
10 скока с разделен клек
45'' умерено усилие в зона 2–3/полумаратон при 1% степен
10 двоен подскок на крака
1:30 бърза зона 3/10K усилие при 1% степен
Вървете 2–3 фута или застанете на ръба на бягащата пътека, за да се възстановите

Охлаждане
10’ лесно джогинг с крайни 2–3’ ходене

Ключ:’ =минути | ” =секунди

СВЪРЗАНИ:Предимствата на обучението на бягаща пътека

Нараствания

Загряване
15–20’ усилие за изграждане до върха на зона 2/RPE 3–5

Основен комплект
Започвайки от скоростта, с която завършихте загряването си, увеличавайте скоростта на бягащата пътека с 0,5 на всеки четвърт миля, докато достигнете максимално.
Обърнете внимание на тази скорост и след това бягайте 5 фута лесно.
Завършете 4 –6 × 45'' интервали при вашия макс. Възстановяването е 1’ лесно джогинг.

Охлаждане
Лесен джогинг за остатъка от време

Ключ:’ =минути | ” =секунди

СВЪРЗАНИ:Трудният бизнес на бягащата пътека

1’ Усилия + 1K

Загряване
10–15’ лесно с 4×20’’ изблици и 40’’ лесно джогинг за възстановяване

Основен комплект
2x(4×1' умерено/RPE 3–7 с 30'' почивка след всеки. Включете 1K с темп от 5–10K след #4 от всеки набор).
Лесно ходене/джогинг за 2- 3' между сетовете.

Охлаждане
5-10’ лесно

Ключ:’ =минути | ” =секунди

СВЪРЗАНИ:9 начина за Fartlek

Търчане с разделно темпо

Загряване
15’ лесно джогинг

Основен комплект
10' зона 2/RPE 3–5
5' зона 3/RPE 6–8
2' зона 1/RPE 1–2
5' зона 3/RPE 6 –8

Охлаждане
10–20’ лесно

Ключ:’ =минути | ” =секунди

СВЪРЗАНИ:Nail The Tempo Run

Съвети за бягащата пътека на Seng

– Задайте бягащата пътека на 1 процент за всички бягания, с изключение на конкретни повторения на хълм. Това ще гарантира, че бягате по-близо до усещането за бягане на открито.
– Винаги имайте под ръка кърпа и вода или електролитна напитка с повишена скорост на изпотяване.
– Ако е възможно, използвайте малък вентилатор, за да поддържате вие сте по-хладни и по-удобни и се уверете, че имате добра вентилация.
– Не се „състезавайте“ със съседа си. Придържайте се към вашата конкретна тренировка и не се притеснявайте с каква скорост или степен бяга човекът до вас.
– Включете малко разтягане след загрявката и няколко минути лесно ходене като разхлаждане преди слизате от бягащата пътека, за да възстановите равновесието си.

СВЪРЗАНО:Начална тренировка за скорост на бегача