Едночасова тренировка:ударете по хълмовете, работете на равнините

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е забавна, която ще ви накара да работите усилено, да подобрите формата си за бягане и да изградите своята форма. Това е любимо на треньора Лорън Вали, на Valiant Endurance и съчетава кратки повторения на хълм с кратки темпове на равен път. Това означава, че ще трябва да намерите правилното място за него - в идеалния случай хълм с наклон 5-7%, с равен път или пътека в основата на хълма. Като алтернатива, винаги има бягаща пътека, ако сте толкова склонни.

Вали каза:„Тази сесия насърчава правилната техника на бягане, без атлетът да трябва съзнателно да „прави“ нещо. Просто пуснете интензитета и ще се настроите за по-висока изходна мощност, по-добро удължаване на крачката си и по-добро натоварване на крака по време на бягане."

Започнете с 20-минутна загрявка, всичко плавно бягане, и завършете загрявката си в основата на хълма. След това ще направите 10 повторения на 20-секундни бързи спринтове нагоре, при RPE 9/10 (скорост на възприемано усилие), с разходка или леко бягане надолу до основата на хълма като възстановяване всеки път.

След като направите всичките 10 повторения, е време да се ударите по равнината (пътека или път) и да направите:три минути със солидно усилие, RPE 6/10; две минути по-силен (RPE 7/10); една минута много силен (RPE 8/10). След това ще бягате четири минути гладко (RPE 4/10), завършвайки в основата на хълма, за да започнете втория си кръг спринтове нагоре и повторете същия модел. След като завършите 10-те повторения на хълм и същите три-, две-минутни, едноминутни усилия, плюс четирите минути плавно бягане, след това ще се охладите до един час.

За да извлечете наистина максимума от тази тренировка, Вали каза:„По време на 20-секундното усилие нагоре, насочете се към 30 удара с един крак за това време. Това се равнява на 90 единични удара с крак в минута, чудесна цел за всеки триатлонист или бегач, който иска да подобрят своята ефективност. Що се отнася до прогресията на темпото, не преценявайте възприеманото усилие. Продължете с интензивността си през интервалите, така че да завършите с тежко едноминутно усилие.”

Едночасова тренировка:върви по хълмовете, работи на равнините

Загряване

20 мин. гладко протичане

Основен набор

2 кръга от:

10 x 20 сек. спринтове нагоре RPE 9/10; бягайте обратно надолу за възстановяване

В апартамента: 

3 мин. силен, RPE 6/10

2 мин. по-силен, RPE 7/10

1 минута. много силен, RPE 8/10

4 мин. гладко бягане, RPE 4/10 (завършване в основата на хълма, за да се възобновят повторенията на хълм за рунд 2)

Охлаждане

Лесно бягане до час

Лорън Вали е треньор с високи резултати от повече от десетилетие. Тя е USAT Level II и сертифициран треньор по Ironman и е двукратен квалификатор във възрастовата група на Kona. Можете да научите повече за нея тук.