Късметът за начинаещи:Race Cramming 101

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Започвате обучението си по-късно, отколкото сте планирали за предстоящ триатлон? Възможно е да се натъпче — в определени ситуации.

Почти всички триатлонисти - независимо дали са нови или "стари" - са се регистрирали за състезание waaaaaay далеч в далечината. След това времето минава, празниците настъпват, училището се завръща или каквото и да е — и изведнъж денят на състезанието е след 10 седмици — а ние не сме изминали повече от половината от състезателната дистанция в плуването или велосипед или бягай. Наслаждавали сме се на целия лукс, който идва с бездействането – а понякога точно това ни трябва.   Понякога не сме тренирали – изобщо. Но сега надпреварата е пред нас. Да!

Време е да се тъпчем, скъпа!

Проблемът е само:ние наистина не можем да тъпчем за събитие за издръжливост. Издръжливостта по чистото си значение изисква продължителна работа в различни времена, разстояние, темпове и интензивност – за да има успешен състезателен ден. Ето защо триатлонът е спорт, който наистина стряска много от нас в деня на състезанието.

Най-добрият съвет, който имам, за да можете да се състезавате, когато духът ви движи, е да запазите някакво подобие на фитнес за издръжливост — като тренирате малко през цялото време, целогодишно, без значение какво. Това изглежда несериозно, но някои от нас могат да изпитат огромно изгаряне и просто спрем да тренираме за определен период от време. Така или иначе няма осъждане, но вземането на огромни почивки без никакви тренировки води до огромна загуба на фитнес. Можем сравнително лесно да поддържаме малко форма за триатлон, само като сме активни, тренираме кръстосано и понякога посещаваме велосипедите си през уикендите.

Други личности не могат да faaaathom излизане от форма. разбирам. Тази статия не е написана за вас.

Така че вие ​​сте се оказали невероятно близо до вашата раса, по същество сте успели малко или не обучение и не знаете какво да правите. Има и начини да хакнете тренировките си, в случай че се окажете много по-близо до деня на състезанието, отколкото бихте искали.

Ironman

Първо, ако говорим за Ironman, има една дума за вас: отлагане. Освен ако не сме Миринда Карфрае или някой, който до голяма степен е като нея, нямаме работа да се тъпчем за Ironman. Необходима е дългосрочна тренировка за издръжливост на седлото. Същото важи и ако едва сме хакнали 70.3 и планираме да изминем цели 140.6 мили за няколко седмици. Отново, освен ако нямаме опит да го подкрепим (например, вие сте пистолет с естествена пъргавина, скорост и талант) – шансовете вероятно не са в наша полза за обикновения триатлон, който не е Миринда. Въпреки това, някой спортист винаги неизбежно иска да се натъпче. Чувам аргументите и след това ги подлагам на тест.

Имам няколко еталони за всички мои атлети, които се опитват да натъпчат Ironman и ако не могат да ги ударят, тогава им казвам, че не се чувствам комфортно да ги поставям на това дистанционно състезание. Разбира се, голямата грижа е безопасността и нараняването - това е най-голямото предупреждение и предупреждение за всички. Първо предупреждавам, че не ми харесва, но ако те настояват, това е тестът, който давам за благословията да продължим:плуване на 4000 метра с темпо 2:10/100 м или по-бързо, два уикенда гръб до гръб век кара със скорост 16 MPH или по-добре, последвано от 1 час бягане с темп на миля от 13:00 минути или по-добро и три дълги бягания (разстоянието и темпото зависят от другите две числа — но обикновено 15 мили бягане/ходене и много време на краката, за да обувам).

Резюме:Cramming не е игра на Ironman. Отложете. Вземете дългото изграждане, направете го правилно, за да си осигурите успешен (и приятен) ден.

Полужелезен човек

За 70.3 натрупването може да се случи само за 12 седмици ако действат няколко фактора във ваша полза. Първо, вече сте завършили 70.3. С други думи, никога не бих препоръчал тъпкане за първи път за това разстояние, освен ако не са опитен плувец, колоездач и бегач, който иначе е доста опитен. Просто има твърде много причини. Това разстояние изисква фокус, време и отдаденост за първия таймер. Ако приемем, че не сте начинаещ триатлон, след това ще искате да имате някакъв вид изграждане на издръжливост, което продължава да се случва през последните, да речем, пет или шест месеца. Може би не всичките три спорта, но сте успели да карате колело непрекъснато или да правите някои маратонски тренировки. Или сте се засилили с кръстосаните тренировки наистина силно и сте правили интензивна йога три дни в седмицата. Ако имате известна издръжливост, изградена във вашия двигател, дори и да не е всичко да плувате, карате колело и бягате – има надежда да имате добър състезателен ден.

Миналата година натъпках 70,3 — Августа — докато тренирах маратон и правех много силова работа. Не бях карал колелото си от векове, нито плувах много. И аз не седнах на мотора до около шест седмици след състезанието. Това състезание ли беше най-бързото ми? не. Беше ли най-бавното ми? По ирония на съдбата, дори не е близо. Но направих бърза и упорита работа в плуването, колоезденето и бягането – съсредоточена върху това, което мога да правя, не непременно върху скоростта, с която мога да го направя – и излязох с нагласата, за да наслаждам на деня. Психическата издръжливост е ключов компонент на натрупването. С това имам предвид, че очакванията за резултата от състезанието трябва да бъдат коригирани към реалността. Не излизайте и не очаквайте да имате най-бързите си 70,3 в историята на вас при тези обстоятелства. Може би се случва, но е малко вероятно, ако сте човек, който обикновено тренира много усилено. Но това не означава, че не можете да имате невероятен ден.

Олимпийски игри и спринтове

За олимпиади и спринтове не се нуждаете от толкова издръжливост, колкото по-дългите състезания, така че да излизате и да се наслаждавате на деня е опция за сравнително ниско обучение. За Олимпийските игри обаче все още имате дълго плуване, така че се уверете, че сте много удобни с разстоянието си за плуване без значение какво. Уверете се, че можете да преплувате това разстояние. В противен случай можете да хванете няколко седмици с няколко дълги карания и около 4-6 мили бягания и да прекарате страхотен състезателен ден. Бъдете благодарни за тялото, което имате, за времето, което направихте тренирайте и просто си напомнете колко по-лесен може да бъде този състезателен ден с малко повече тренировки.

Ключът тук за това „тъпчене“ е да се прави разлика между опит и издръжливост. Опитен атлет може да „натъпче“ и да изпълни някои невероятни подвизи на сила в триатлон с коригирани очаквания и опит от познаването на правилата на пътя. Нов триатлонист може да иска да придобие малко по-добре обучен опит, преди да се справи с крам на което и да е разстояние. Ще кажа, че спринтовата надпревара винаги е дистанция, за която можем да се натъпчем. Докато коригираме очакванията си, често можем да понижим дистанцията, в случай че сме изправени пред страха от натрупването. Да имаш добър ден на по-късо разстояние е много по-приятно от страданието поради липса на обучение.

Както винаги казвам, винаги има друго състезание. Така че бъдете умни, правете това, което е най-добро за вас и най-вече – насладете му се.

Мередит Атууд ( @SwimBikeMom) е възстановяващ се адвокат, мотивационен говорител и автор  от „Триатлон за всяка жена.“ Тя е домакин на подкаста, Същите 24 часа , шоу, което интервюира интересни хора, които извличат най-доброто от 24-те часа всеки ден. Можете да изтеглите безплатен контролен списък за деня на състезанието по триатлон  тук. Мередит живее в Атланта със съпруга си и двете си деца и пише за всичко в  MeredithAtwood.com. Тя има две книги, които ще излязат през 2019 г.

Още „Късмет за начинаещи“