5 ключа за преминаване към дълги състезания

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Този ден, който казахте, че никога няма да се случи, настъпи. Обмисляте да се хвърлите и да преминете от къса дистанция (спринт, олимпийски) триатлон към дълга дистанция (половин и пълна дистанция по Ironman). Или може би вече сте решили да се справите с по-дългото разстояние, но просто все още не сте го направили. Има голяма разлика, когато става въпрос за подготовка за състезание, когато навлезете в сферата на дългата писта, така че нека да разгледаме няколко неща, за да сме сигурни, че ще сте готови.

Разстояния, часове и часове на седмица

Нека започнем с основите. Колко време е още половин или пълно събитие на Ironman? Следващата таблица очертава увеличеното разстояние и за трите събития във всичките три дисциплини.

Както показва графиката, преминаването от олимпийски към половин Ironman по отношение на плуването е по-малко от 30% увеличение на разстоянието. Разстоянията на велосипеда и бягането обаче се увеличават повече от два пъти. Тогава по дефиниция пълният Ironman е два пъти половината от разстоянието на Ironman. Така че плуването не е чак толкова голям скок от олимпийски до половин Ironman, но моторът и бягането се увеличават значително.

Колко време отнема да завършиш половин състезание по Ironman или Ironman? Като оставим настрана профилите на курса и метеорологичните условия, средните времена за половината Ironman обикновено варират от около 5:45 +/- 10 минути за мъже и 6:10 +/- 10 минути за жени. За пълния Ironman средните времена са около 12:45 +/- 10 минути за мъже и 13:45 +/- 10 минути за жени.

Като се има предвид, че финалните времена за триатлон на олимпийски дистанции обикновено варират от 2:30 до 3:00 за групата на средната възрастова група, ние имаме двукратен скок във времето на курса за половин Ironman. Спортистите, преминаващи от половин Ironman към пълен, ще видят скок от два пъти и половина от времето, прекарано на трасето. За атлети, които се състезават с половината Ironman, типичните обеми за максимални тренировъчни часове на седмица често варират от 10-13. Обемите на тренировките достигат до 14-16 часа седмично за типичния фокусиран върху Ironman възрастов групьор.

Сега, когато имаме разбиране за това в какви часове за тренировки и състезания влизаме, нека разгледаме пет конкретни неща, които да имаме предвид по време на обучението си.

Храненето на расата е критично

Има няколко неща, върху които трябва да помислите за дълъг курс по отношение на храненето. Първо, с по-дълго плуване изгаряте повече калории, а също и стартирате мотора в малко по-малко течност. Второ, вие сте с колелото на повече от два пъти повече мили, така че приемът на калории и течности трябва да е достатъчен, за да преминете през мотора И да ви настрои за добър дългосрочен път. Може да не изгорите всичките си запаси от гликоген в състезание на кратък курс или поне да имате нужда само от малко добавки. В състезание с дълга дистанция определено ще имате нужда от добавки.

Както при всяко състезателно разстояние, от решаващо значение е да тренирате с това, което ще използвате в състезанието, за да сте сигурни, че седи добре. Някои спортисти откриват, че твърдата храна (повече на велосипеда) трябва да стане част от техния хранителен план за дългите дистанции. Ако това е така за вас, малко по-важно е да практикувате времето за хранене между каране на колело и бягане.

Времето за велосипед има значение

Настанете се много удобно на велосипеда. Вашият велосипед трябва да стане вашият най-добър приятел. С времето за каране на велосипед около 3 часа за половин Ironman и 6 часа за пълен, не само трябва да работите във фитнеса си с велосипед, но също така трябва да сте сигурни, че ще се чувствате удобно на седлото толкова дълго. Уверете се, че ви е удобно в аеробарите по време на дългите си пътувания, за да можете да се състезавате в аеробарите. Никой не иска да бъде онзи триатлон, който има страхотния аеродинамичен мотор, но трябва да седи в по-голямата част от състезанието, защото не му е удобно.

Ако имате шосейно колело, дългите разстояния са добро извинение поне да се захванете с аеробари. Но отново, уверете се, че сте във форма, защото настройката на велосипеда, за да бъде удобна на шосеен велосипед с аеробари, е различна от стандартната ви конфигурация на пътя.

Типичните „най-дълги тренировъчни карания“ за половината разстояние по Ironman варират от 3,5-4,5 часа и са 5-7 часа за пълното. Изграждайте до тези продължителности постепенно и практикувайте своето състезателно хранене при всяко дълго каране. Колкото по-силен сте на мотора, толкова по-добре ще бъде бягането ви. Което ме води до следващата ми точка.

Добре е да не тренирате бягането

Аз съм от лагера, че не е нужно да бягаш пълен, самостоятелен маратон, преди да направиш Ironman. Ако го направите, препоръчвам да не е през сезона на вашия Ironman, или ако е, то е много, много рано в сезона. Причината е, че бягането на маратон отнема огромно влияние върху тялото ви и истинското време за възстановяване може да бъде до един месец. (Въпреки че ако сте опитен маратонец и знаете как правилно да се възстановите, най-вероятно ще ви се размине.)

Дългите бягания в тренировките разбиха тялото ни доста. За половин Ironman можем да стигнем до дистанция или близо, тъй като възстановяването от двучасово бягане за издръжливост е управляемо за повечето. Типичните най-дълги тренировъчни бягания за половин Ironman са 1,5-2,5 часа. За пълен Ironman те често варират от 2,5-3,5 часа, а по-вероятно при най-дългия тренировъчен бягане е по-близо до 3 часа. Вашето най-дълго бягане трябва да зависи от вашата история на бягане и дали сте предразположени към нараняване. Ако сте имали проблеми с наранявания при прекомерна употреба или сте нови в бягането на дълги разстояния, останете на консервативна страна и помислете за подход към бягане/ходене.

Свързано от Trainingpeaks.com:Как да загреем за дълги триатлони

Не пренебрегвайте силовите тренировки

С по-дългия тренировъчен ангажимент и нашия натоварен живот понякога силовите тренировки ще бъдат изоставени. Но ще твърдя, че е още по-важно да се уверите, че укрепвате ключови мускулни групи, за да се опитате да предотвратите нараняванията при прекомерна употреба.

Ключовите области, върху които трябва да се съсредоточите, са стабилизаторите на лопатката и тазобедрените стабилизатори (ще считаме коремните мускули за част от стабилизаторите на тазобедрената става.) Ако вашите стабилизатори на скапулата са слаби, достигането до по-висок обем на плуване може да причини проблеми, особено ако ударът ви механиката не е идеална. Подсилването на ротаторния маншон също е добра идея.

Бедрата са много, много важни за колоезденето и бягането. Колкото повече караме колоездене и бягаме, толкова повече трябва да гарантираме, че бедрата и кората са здрави и ни поддържат стабилни. Помислете за мускулите, които ни държат изправени с добра стойка и се уверете, че те са силни. Изпълнението на двадесетминутна рутина 3-4 пъти седмично може да бъде изключително полезно. Обща сила и мобилност на Google Джей Джонсън за някои идеи.

Обърнете специално внимание на възстановяването

Последното нещо, което трябва да имате предвид, е времето за възстановяване. С увеличеното време за обучение, гарантирането, че получавате адекватно възстановяване, става още по-важно. Възстановяването означава правилното хранене преди, по време и след тренировките. Възстановяването означава достатъчно сън. Възстановяването може да означава гъвкавост като йога, както и редовен масаж. За известно възстановяване може да означава търкаляне на пяна, ледени бани и компресионни чорапи, но ако свалите частта за хранене и спане с допълнителна гъвкавост, може да нямате нужда от тези други модалности толкова често.

Друго нещо, което трябва да имате предвид, независимо от разстоянието, което тренирате, но със сигурност критично, когато става въпрос за дълга издръжлива работа, е да слушате тялото си. Стресът в живота (дом, работа) също влияе върху възстановяването ни. Понякога стресът в живота е неизбежен и оказва влияние. Ако се чувствате уморени или уморени, наистина е добре да си вземете лек ден или почивен ден. Един пропуснат ден на тренировка от време на време, за да можете да спите повече, е много по-добре, отколкото да се справите с умората и в крайна сметка да се нараните.

Имайки предвид горните елементи, ако правите скока към дълъг курс, сега трябва да знаете какво да очаквате. Успех и се наслаждавайте на пътуването!

Тази публикация първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Никол Одел е сертифициран треньор по колоездене, триатлон в САЩ и TrainingPeaks ниво 2. Тя ръководи тренировъчната компания за спорт за издръжливост NEO Endurance Sports &Fitness, LLC и иска да се увери, че се забавлявате повече и вървите по-бързо, когато плувате, карате колело и/или бягате. Можете да намерите треньора Никол във Facebook, Twitter или да се свържете с нея по имейл на [email protected].