Едночасова тренировка:състезание на празно – FTP Booster Bike тренировка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Използвайте този убийствен комплект, за да тренирате добре каране с уморени крака

Тренировката тази седмица идва от Коди Мур от APEX Coaching &Consulting, базиран в Боулдър, Колорадо. Коди тренира професионални колоездачи и триатлонисти, включително настоящите мексикански елитни шосейни състезания и национален шампион по бягане на време. Той е сертифициран от USAC, USAT и NSCA и в момента е административен мениджър на APEX Coaching и специалист по приспособяване на велосипеди.

„Спортистите с ограничено време трябва да намерят креативни начини за насочване към подобрения с количеството тренировъчно време, с което разполагат“, казва Мур. „Всяка седмица има балансиране между комбинирането на правилното количество интензивност с подходящото количество почивка. По-конкретно, за триатлонистите може да е трудно да намерят начини да увеличат своя FTP (функционална прагова мощност) в по-кратък прозорец на тренировка, но това може да се направи.

„Тази тренировка може да се направи на открито при плитко изкачване или на закрито, на тренажор. Плиткото изкачване помага да се поддържа ограничената почивка по време на 20/40 през първата половина на тренировката. Преди да започнете тази тренировка, трябва да определите ритъма на целевото състезание за най-близкото събитие, обикновено в диапазона от 5-10 об/мин.

„Тренировката започва с изтощаване на вашата „анаеробна батерия“ в подготовка за фокусирано, подобно на състезание усилие в края на часа. Принудени да разчитате на своите окислителни енергийни системи, ще имате възможност да усъвършенствате избрания от вас ритъм на състезанието и да се почувствате „комфортно от това, че се чувствате неудобно“.“ 

Загряване
4 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE или скорост на възприемано усилие, по скала от 1-10)
3 минути изграждане от 70% FTP до 100% FTP (5-7,5 RPE)
1 минута лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
5-секунден спринт „отварачка” (90% от максималното усилие)
2 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

Основен комплект
8 минути от 20/40 като:
20 секунди ВКЛЮЧЕНО при 140% FTP (9,5 RPE)
40 секунди „ИЗКЛЮЧЕНО“ @ 80% FTP (6 RPE)

5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

8 минути от 20/40 като:
20 секунди ВКЛЮЧЕНО при 140% FTP (9,5 RPE)
40 секунди „ИЗКЛЮЧЕНО“ @ 80% FTP (6 RPE)

5 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)
20 минути при 90-95% FTP и ритъм на целево състезание (7 RPE)

Охлаждане
4 минути лесно завъртане (<55% от FTP, <3 RPE)

Още едночасови тренировки