Как да ускорите дълъг триатлон:тактики за плуване, велосипед, и бягай

<тяло>

Като всеки сегмент влияе върху следващия, триатлонът наистина е един спорт. Има много причини за "лошо" бягане, но неправилно темпо в предишните сегменти (т.е. плуването и колелото) често е често срещана причина. Ето ръководство за конкретни стратегии за темпове за вашето плуване, колело, и бягайте, за да можете да завършите силно в деня на състезанието.

плувайте

Плуването може да е най-кратката част от състезанието, но задава тона за деня и ще повлияе на представянето ви на велосипед и бягане. Въпреки че може да не спечелите голове по време на плуване, със сигурност можете да ги загубите там.

Проучванията за въздействието на усилията за плуване са установили, че неправилното темпо (или фитнес) за плуване може да увеличи значително лактата в кръвта в началните моменти на състезанието. когато това се случи, вашият HR ще остане повишен над нормата ви. В някои случаи, този скок в HR може да бъде 4% или повече. Ето как да избегнете подобни проблеми.

Стартирайте Smart

Преди дори да влезете във водата, приложете принципа Start Smart с подходящо загряване. ако ти е позволено, влезте във водата за загряване на базата на плуване. Ако това не е възможно, завършете функционално загряване на суша. Това може да включва лек джогинг, последван от динамични разтягания.

На стартовата линия, засейте се правилно, за да избегнете пометени от по-бързи плувци, което може да ви изхвърли от плана ви за игра. За 70.3 или 140.6, най-добрата стратегия (за повечето) е да започнете контролирано и да работите върху усилията си в състезанието в рамките на първите няколкостотин ярда.

Вашите усилия в състезанието трябва да следват вашия тренировъчен протокол. За 70.3, можете да стреляте за 85-90% от максимума; за 140,6, вашето усилие може да бъде в 75-85% от максималния диапазон. в крайна сметка, въпреки това, вашият опит ще диктува нивото на интензивност, което е подходящо за вас, тъй като тези диапазони може да не работят за вашите индивидуални способности.

Също така си струва да се отбележи, че техниката е по-важна от усилията, така че е важно да плувате с усилие, по време на което можете да поддържате правилна форма. Смес от RPE и усещане за вода трябва да помогне за вземане на това решение за темпото по време на плуване.

Останете на курса

Разбирането на ритъма на курса и нивото на комфорт около другите плувци трябва да играят роля в начина, по който планирате да подходите към курса по плуване. Ще прегърнеш ли въдицата на шамандурата? Да останеш извън битката? Или може да искате да започнете извън суматохата и да си проправите път по-близо до линията на шамандурата. Определете стратегията си, но ако обстоятелствата се променят, бъдете гъвкави и се адаптирайте. Също, уверете се, че виждате редовно, за да можете да поддържате възможно най-права линия спрямо вашата стратегия.

Изготвяне

Има основателна причина да се проектира, според оценките, това може да намали разхода на енергия с 30% и да намали общото време с до 3 минути или повече за 2,4 мили. Това е подобно на годините в математиката по плуване!

Възползвайте се от възможностите да изтеглите друг плувец, когато е възможно. Това се постига най-добре, като плувате в краката на някого или с главата си близо до бедрото му. Въпреки това, ако харчите много енергия, опитвайки се да намерите възможности за изготвяне, по-добре е просто да се съсредоточите върху собствените си усилия и техника.

Велосипед

Велосипедът за триатлон не е за вашия най-бърз възможен велосипед – става въпрос за оптимален велосипед, който позволява силно бягане. Въз основа на вашия опит, има различна степен на подвижност между усилието при каране на велосипед и усилието при бягане. Определете тези ръбове по време на тренировка, за да можете да установите цената на разхода на енергия на мотора във връзка с наличността на енергия за бягане. Това има значение независимо от продължителността на състезанието.

Показатели за велосипедист

Можете да използвате различни показатели, за да определите тази „стая за движение“, като коефициент на интензитет (IF). IF е процент от вашия праг, използващ ватове или сърдечен ритъм. По-долу е дадена таблица с целеви IF диапазони за различни продължителности на състезанието. Можете да ги използвате като общи ръководства, за да помогнете със стратегията си за темпото.

Продължителност на състезаниетоIF-PowerIF- Heart RateRPESprint Триатлон (10-18 мили велосипед)88-98% FTP (функционална прагова мощност)93-100% от LTHR (лактатен праг на сърдечен ритъм)9-10 Олимпийски триатлон (25 мили велосипед)85-95% FTP90-97% LTHR8-970.3 Триатлон (56 мили велосипед)72-85% FTP88-95% LTHR6-7140.6 Триатлон (112 мили колело)60-75% FTP 80-89% LTHR4-5Двойни+ мият триатлон (22 мили)% (22 мили) FTP70-79% LTHR3

Моля, имайте предвид, че тези диапазони трябва да бъдат тествани и проверени по време на обучение, за да се определи кое работи най-добре за вас. Винаги има индивидуални и външни обстоятелства, които ще повлияят на това коя е подходящата цел за вас. Например, в горещ ден, 70% от FTP може да идват с различна цена на енергия, отколкото в ден с умерени условия. Също, имайте предвид, че мощността е по-надежден индикатор за усилията за резултат от HR; въпреки това, HR трябва да се наблюдава, тъй като ви казва как тялото ви реагира на усилие в даден ден.

за хълмове, можете да увеличите ватовите ограничения с 5-15% или така, в зависимост от естеството на хълмовете и вашата подготовка и опит с велосипед. Ограниченията на сърдечния ритъм могат да стигнат до дъното на следващата зона. Струва си да се отбележи, че HR и RPE може да отнеме известно време, за да „наваксат“, така че бъдете умни с вашата стратегия за хълм!

Резултатът на стреса при тренировка (TSS) е друг метод, който можете да използвате, за да разберете подходящото темпо и може да бъде особено полезен при имитирането на стреса от състезанието в ежеседмичното си обучение. Като завършите тренировъчни пътувания, които се натрупват в или близо до TSS, които ще генерирате в деня на състезанието, ще бъдете адекватно подготвени за усилията си в деня на състезанието. По-долу е даден преглед на целевите обхвати на TSS за частта с велосипед на някои често срещани разстояния за триатлон:

• Спринт:до 60 TSS
• Олимпийски:90-120 TSS
• 70,3:150-190 TSS
• 140,6:250-320 TSS
• Двойна+:500+ TSS

За да определите правилната комбинация между IF и TSS, можете да използвате инструмент като Best Bike Split, за да получите оценка колко време ще отнеме мотора, което от своя страна може да ви помогне да начертаете интензивността, която е подходяща както за продължителността, така и за терена.

Бягай

Заложете основата за бягане с добро темпо, като устоявате на изкушението да напуснете T2, сякаш сте изстреляни от оръдие. Отделете време, за да намерите своя ритъм, докато започвате бягането си. Равномерните разделения в състезанието ще доведат до по-добър резултат от опитите за агресивно „банкиране на времето“ в началото.

Времето за банкиране отпред често води до повече загубено време на задната половина. Въпреки че може да загубим скорост в края на състезанието, особено в дълъг курс, това не трябва да е съществено (при условие, че сте в добра форма, добре движещ се велосипед, и адекватно зареждане с гориво и хидратация). Най-добрите състезатели са тези, които забавят най-малко.

Загубата на скорост през второто полувреме не е непременно неизбежен извод. Възможно е дори (или отрицателно) разделяне на бягането. Практикувайте тази стратегия в тренировките и включете множество тухли за бягане с велосипед през седмицата.

Изпълнете показатели за темпото

По отношение на целите за интензивност, използвайте следните оценки в таблицата по-долу като общо ръководство.

Продължителност на състезаниетоHR RPETSSSprint Триатлон (5k)95-100% LTHR9-1025-40Олимпийски триатлон (10k)90-98% LTHR8-950-7070.3 Триатлон (13,1 мили)88-95% LTHR6-7110-260 мили. 89% LTHR 4-5200-250Двойни+ Триатлон (52,4 мили+)Под 85% LTHR3400+

По време на състезанието, няколко фактора могат да повлияят на способността ви да правите най-добрия си бягане в триатлон. Бъди сигурен за:

• Гориво и хидрат на мотора, както и бягането.
• Управлявайте правилно велосипеда, тъй като прекомерното усилие върху мотора ще се равнява на лошо представяне при бягане.
• Поддържайте HR повишен в поне зона 2. Ако забележите, че пада, опитайте някои крачки.
• Работете хълмове стратегически. Бягайте или се изкачвайте, както е подходящо, и практикувайте бягане умело и бързо надолу.
• Приложете умствени умения за управление на болката и умората.

Най-доброто ни състезателно усилие идва от колекция от 1% детайли, всеки от които добавя до 100% от успеха на нашия състезателен ден. Правилното темпо включва много от тези малки детайли и ви позволява да се представите най-добре с фитнес, който имате, и условията, които идват с деня.

Силна надпревара и умна!

Препратки

Бараган, R. et al. (2019 г., Юли). Ефекти от интензивността на плуване върху представянето на триатлон. Извлечено от https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Ечебария, N. et al. (2013, Септември). Атрибути за колоездене, които подобряват производителността при бягане след секцията с цикли в триатлон. Извлечено от https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Лопес, R.F. et al. (2012 г., Може). Отговор на сърдечната честота и концентрацията на лактат в кръвта след всеки сегмент от олимпийското триатлон. Извлечено от https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Олчина, G. et al. (2019 г., 16 май). Ефекти от колоезденето върху последващото бягане, Дължина на крачка, и насищане на мускулите с кислород при триатлонистите. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

пилинг, П.Д. et al. (2005 г., декември). Ефект от интензивността на плуване върху последващото колоездене и цялостното представяне на триатлон. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Прайър, J. L. et al. (2018 г., ноември). Стратегия на темпото на пълна победителка в Ironman като жена на курс със значителни промени в надморската височина. Извлечено от https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Ротшилд, J. &Crocker, Г.Х. (2019 г., 5 април). Ефекти от 2-километрово плуване върху показателите за колоездене при триатлонисти от елитна възрастова група. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/