Как да ускорите дълъг триатлон:5 основни принципа

<тяло>

Сеното е в плевнята и сте готови да го изгорите за деня на състезанието. Стратегията ви за ритъм ще гарантира ли стабилно изгаряне, а не великолепно раздуване?

За триатлон с дълъг курс — на 70,3 мили или по-дълго — вашият план за темпото трябва да започне с търпение и да завърши с постоянството да държите крака си на газ, след като умората и болката се появят. Ето пет ключови принципа на темпото, които ще ви предпазят от изгаряне твърде бързо по време на вашия триатлон на дълги разстояния.

1. Разберете курса

Важно е да научите ритъма на състезанието, за да можете да определите подходящото темпо. Това включва неговата височина, терен, вероятни метеорологични условия, и така нататък. Например, помислете за следните две диаграми за височината на велосипеда. И двете състезания по-долу - Ironman Tulsa и Ironman Chattanooga - имат приблизително еднакво катерене. Но един прост поглед ви показва, че повишаването на височината е организирано по различен начин, което от своя страна може да изисква различни стратегии за подготовка и темпото.

Други елементи на курса, които могат да повлияят на стратегиите за темпото, включват:

• броя и вида на завоите (това е особено важно за мотора)
• колко технически е теренът
• къде ще се извърши плуването (езеро, океан, или плуване по течението)
• дали пътищата са отворени или затворени
• пътни условия (напр. Колко добре поддържана е настилката?)

Проучете своето състезателно трасе добре предварително, за да разберете тези условия. След това можете да създадете обучителни сесии, които имитират ритъма на курса, което ще ви помогне да разберете какво темпо е подходящо и устойчиво.

2. Състезавайте се, както сте тренирали

Състезателният ден трябва да имитира това, което сте практикували по време на тренировка. Освен ефективно стесняване, което може да ви осигури 2-3% тласък, няма магия в деня на състезанието, която да доведе до значително по-бързо или по-силно усилие от това, което многократно сте постигали в тренировките.

Използвайте ключови тренировъчни тренировки, които имитират вашето състезание, за да развиете стратегията си за темпото на състезателния ден. Например, Харесва ми да възлагам на моите спортисти бягания с прогресивно темпо, където започвате лесно и след това работите в усилията в деня на състезанието, след като се почувствате уморени. След това можете да прецените колко реалистични са тези цели за деня на състезанието. B или C подготвителните състезания могат да изпълняват подобна функция при идентифициране на целеви диапазони за темп, сърдечен ритъм, мощност, и RPE за вашето ключово състезание.

По този начин, когато дойде време да зададете цели за деня на състезанието, не е нужно да търсите по-далеч от дневника си за тренировки, за да начертаете стратегията си за темпото.

3. Не започвайте твърде силно

Успехът в деня на състезанието в триатлона на дълги дистанции не е свързан с това колко бързо се движите в началото – а за това как дори можете да запазите усилията си през цялото състезание.

Състезавайте се по-бързо в началото (известен още като банково време) винаги е губеща стратегия. Времето, което губите в задната половина, е значително повече от това, което можете да спечелите в предната половина. Тази загуба на време се дължи на прекомерно натрупване на лактат в допълнение към ранното начало на мускулна умора.

Изследванията постоянно установяват, че спортистите за издръжливост имат като цяло по-добри резултати, когато поддържат последователни, устойчиво усилие. Приемането на този подход изисква от вас да поставите егото си в джоба си на стартовата линия, тъй като може да бъде изкушаващо да се преследват онези, които започват твърде горещо. Вместо, съсредоточете се върху това да завършите силно и скоро ще откриете, че преминавате тези горещи точки!

4. Използвайте всички налични показатели

Темпото в деня на състезанието изисква динамично вземане на решения въз основа на вашето разбиране за всички налични показатели. По време на обучението, настройте се как тялото ви се чувства при усилие в състезанието и в условията на деня на състезанието. Получете представа за вашето RPE (скорост на възприемано усилие), HR (сърдечна честота), и темпо или мощност, така че когато дойде ден на състезанието, можете да коригирате според нуждите въз основа на неговите специфични условия.

температура, влажност, вятър, и теренът изискват от нас да направим равносметка на това как външните фактори влияят на продукцията. Например, тренировките и състезанията в жегата водят до по-високи RPE и HR, за да се поддържа темпото и мощността. Вятърът или бурната вода може също да изискват промяна в очакванията за темпото при плуване, колело, и/или бягай. Ако имате контрол върху всички налични показатели, можете да работите с условията на деня на състезанието, вместо да губите енергията си в борба срещу тях. Тук, адаптацията ще се равнява на триумф.

5. Докоснете целите си на състезанието

Вашите цели в деня на състезанието ще ви помогнат и с темпото ви, особено ако ги разделите на цели на процеса и цели на резултата. Целите на процеса са ориентирани към техниката, умение, и умствена сила (напр. карайте смело на спускания, зареждане и хидратация на ноктите, и др.), като има предвид, че целите за резултати се основават на конкретните резултати от състезанието, като време или разположение. Докато контролирате как изпълнявате целите си на процеса, резултатът от състезанието никога не зависи от вас. Въпреки това, колко ефективно постигате целите на процеса неизбежно ще се отрази на вашето представяне.

Запишете тези цели и ги преглеждайте всеки ден. Това може да ви помогне да създадете план за състезание, който дава приоритет на фактори, които можете да контролирате (като умения и умствена издръжливост), пред тези, които не можете (като разположение). Направете корекции според нуждите и очаквайте неочакваното.

В първите две трети или три четвърти от състезанието, фокусирайте се единствено върху целите на процеса. Те ще ви напътстват за вземане на ефективни решения, особено ако целите ви са изключени. В последната трета или четвърт на състезанието, преместете фокуса си върху целите си за резултат. Това може да ви помогне да държите крака си на газ въпреки умората и страданието, които със сигурност ще се настанят. Например, ако сте близо до вашата времева цел, или преследване или борба с конкурент, преместването на фокуса върху тези резултати може да ви помогне да откриете този допълнителен прилив на енергия. Избирайки А, Б, и C изходни цели ще ви позволят да запазите главата си в играта, ако възникнат външни фактори.

Когато става трудно, Запомнете вашето „Защо“

В някакъв момент, ще стане трудно. Винаги напомням на моите спортисти, че е нормално да се чувстваш като гадно във всеки един момент по време на състезание - това е как се справяш с това, което прави разликата!

Когато ударите тези груби петна, време е да се центрирате и да си спомните защо сте там. Вашето „защо“ е основната мотивация за обучение, състезание, и намиране на песъчинка, за да копаете дълбоко, когато всяка фибра в тялото ви ви моли да спрете. Най-важното, намерете радост и благодарност в деня на състезанието. Имаме късмет, че можем да се състезаваме и да живеем този издръжлив начин на живот, така че излезте и изгорете хиподрума!

Препратки:

Бараган, R. et al. (2019 г., Юли). Ефекти от интензивността на плуване върху представянето на триатлон. Извлечено от https://www.researchgate.net/publication/334588421_Effects_of_swimming_intensity_on_triathlon_performance

Ечебария, N. et al. (2013, Септември). Атрибути за колоездене, които подобряват производителността при бягане след секцията с цикли в триатлон. Извлечено от https://www.researchgate.net/publication/256501349_Cycling_Attributes_That_Enhance_Running_Performance_After_the_Cycle_Section_in_Triathlon

Лопес, R.F. et al. (2012 г., Може). Отговор на сърдечната честота и концентрацията на лактат в кръвта след всеки сегмент от олимпийското триатлон. Извлечено от https://www.scielo.br/j/rbme/a/Y6tMwmCXy6NZVRZQ4NBMBvN/?format=pdf&lang=en

Олчина, G. et al. (2019 г., 16 май). Ефекти от колоезденето върху последващото бягане, Дължина на крачка, и насищане на мускулите с кислород при триатлонистите. Извлечено от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6572577/

пилинг, П.Д. et al. (2005 г., декември). Ефект от интензивността на плуване върху последващото колоездене и цялостното представяне на триатлон. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16306507/

Прайър, J. L. et al. (2018 г., ноември). Стратегия на темпото на пълна победителка в Ironman като жена на курс със значителни промени в надморската височина. Извлечено от https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2018/11000/Pacing_Strategy_of_a_Full_Ironman_Overall_Female.10.aspx

Ротшилд, J. &Crocker, Г.Х. (2019 г., 5 април). Ефекти от 2-километрово плуване върху показателите за колоездене при триатлонисти от елитна възрастова група. Извлечено от https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30959840/