Задайте своите състезателни цели на Half Ironman

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правете тези набори от предиктори в тренировка, за да определите идеалната стратегия за темпото за следващите си 70.3.

За да създадете реалистична цел за всяко състезание, трябва да създадете сценарий за обучение, който най-добре възпроизвежда деня на състезанието, за да прогнозирате уверено темпове и времена в рамките на вашите способности. Да се ​​движите за половин Ironman е предизвикателство, но като използвате наборите по-долу, можете да получите реалистична представа за нивото на вашата фитнес и да се движите съответно в деня на състезанието.

Набор за прогнози за плуване

Въпреки че е отличен предсказател за деня на състезанието, комплектът 4×500 ярда не е лесен! След загрявка, плувайте 4×500 с 30-секундна почивка, като намалявате всяко плуване с 10 секунди. Темпото на 100 от вашите окончателни 500 трябва да бъде вашето време за плуване от 1,2 мили. Добавете хидрокостюм, стесняване и добра тяга и може да сте малко по-бързи.

Набори за прогнозиране на велосипед

Вдясно са три варианта на комплект, от който ще избирате въз основа на очакваното време за каране на велосипед. Частта за велосипеда се основава на вашия FTP номер, така че ако не използвате уред за измерване на мощността, помислете за усилието като процент от темпото, което бихте могли да поддържате за цялостно усилие от 20 минути. Без значение коя тренировка с колело изберете, денят ви ще изглежда така:бягайте 5 мили/велосипед/тичайте 5 мили.

През първите 5 мили ще тичате лесно и комфортно в Зона 2. Това не трябва да е трудно, нито трябва да бъде. Не отнемайте много време между първото бягане и стартирането на мотора.

Този комплект велосипеди е доста труден и ще научите бързо, ако сте карали колело. Ако сте насочени към 2:30 или по-добър велосипеден сплит, ще използвате велосипед А. Ако насочвате 2:30 до 3:00, ще използвате велосипед B. И ако насочвате по-високо от 3:00, ще се насочите към Bike C. Тези комплекти велосипеди са предназначени да видят дали можете да се справите с по-високата мощност по-късно по време на карането и ако можете, чудесно, но ако не можете, тогава ще трябва да изключите захранването малко за деня на състезанието.

След мотора ще излезете от вратата колкото можете по-бързо за вашето тухлено бягане. Вашата цел е да изградите бягането през цялото време. Ако искате наистина да ускорите бягането, можете да го изградите като 1,5 мили бързо, 1,5 мили по-бързо и 2 мили при най-доброто усилие. Малко по-малко агресивен подход би бил да се проведе първото полувреме с постоянни усилия в зона 2, след което да се увеличи темпото през второто полувреме, за да завършите силно. Ако се притеснявате за бягането, по-консервативен подход би бил да бягате стабилно 5 мили и да имате нещо в резервоара. Това ще ви остави място за грешки.

Колоездене: Ако можете да се справите с 80–85 процента през втората половина от тези карания без проблем, тогава това трябва да е много близко до това, което можете да правите в деня на състезанието. С подходящо намаление, адреналин от деня на състезанието и наличието на солиден план, който можете да изпълните, това ще направи всичко различно.

Търчане на темпото: При равни условия, което означава добро темпо на мотора, правилно хранене, интелигентен конус и вълнение от деня на състезанието, темпото на бягане трябва много добре да съответства на темпото, което сте бягали за второто бягане на тази тестова тренировка.

Има изпитани тренировки, които ще ви подготвят да разтърсите състезателния си ден!

СВЪРЗАНО:Хранителен план на Half-Ironman (70.3)

Набори за предсказващи тренировки

Плуване:
4×500, низходящо

Тухла:
Бягайте 5 мили, карайте колело 2:15–3:15 (в зависимост от способността), бягайте 5 мили

Велосипед А: Загрейте за 15 минути. След това карайте 2 пъти следното:40 минути при 70–75% от FTP. След това ще отидете направо в 20 минути при 80–85% от FTP. Общото време на пътуване е 2:15.

Велосипед B: Загрейте за 15 минути, след което карайте 3 пъти следното:35 минути при 70–75% FTP, последвано от 15 минути при 80–85% FTP. Общото време на пътуване е 2:45.

Велосипед C: Загрейте за 15 минути, след което карайте 3 пъти следното:45 минути при 70–72% от FTP и след това 15 минути при 80–85% от FTP. Общото време на пътуване е 3:15.

Майк Ричи е сертифициран треньор по USAT ниво III и треньор на годината по USAT за 2013 г. Той основа D3 Multisport в Боулдър, Колорадо

СВЪРЗАНИ:4 комплекта за плуване за 70.3 тренировка