3 умствени съвета за по-добро справяне с болката

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Болка. Страдание. Мизерия.

Като атлет за издръжливост, вие ще срещнете болка. От вас също се очаква да можете да понасяте и управлявате тази болка. Дори го обичам. Изживяването на болката е сложна комбинация от физиологични и психологически фактори. Това е едновременно сетивно и емоционално преживяване и някои от нас се справят с него по-добре от други.

Ако не сте вложили часовете (не сте тренирани) и не се чувствате подготвени за вашето състезание (не сте уверени), ще страдате. Ще те боли, без значение колко психически издръжлив си. Като се има предвид това, способността ви да понасяте болката от усилие е колкото умствена, толкова и физическа.

Ако откриете, че се страхувате от болката в деня на състезанието или откриете, че в края на състезанието имате повече да дадете, време е да се потопите в психологията на страданието. Ето три от най-важните неща, които можете да направите, за да влезете по-дълбоко в пещерата на болката.

1. Вярвайте, че ще мине

Имаше фантастично проучване, направено с 10 бивши олимпийски колоездачи, които изследваха когнитивните стратегии, които са използвали, за да се справят с болката от усилие по време на тренировка и състезание1. Една от стратегиите, използвани за управление на болката, беше да се установи край на болката; точката, в която болката, която изпитват, ще спре.

Често емоционалното преживяване на болката ви убеждава да се откажете. Като хора, ние имаме вродено желание винаги да се опитваме да спечелим някаква почва под нас и да се чувстваме все едно контролираме. Опитът да постигнете контрол е вашият начин да управлявате чувствата си на дискомфорт, страх и тревожност. В деня на състезанието най-бързият начин да премахнете тези неудобни емоции и да получите контрол е да спрете да се движите.

В ума си трябва да установите край, който ви позволява да знаете, че все още контролирате и тази болка няма да продължи вечно. Измислете мантра, която ви превежда през този момент на страдание и ви напомня, че страданието е крайно.

Свързано от Trainingpeaks.com:Психологията на страданието

2. Говорете със себе си

Говорейки за мантри, вашите мисли насочват фокуса ви. Когато се фокусирате върху болката, която изпитвате, това ви кара да искате да спрете. Когато сте в пика на страданието и е необходимо всичко, което трябва, за да продължите да се движите, понякога най-ефективната стратегия е да се включите в ритмично когнитивно поведение. Тази стратегия за справяне с болката ви кара да повтаряте нещо отново и отново. Правейки това, постоянно заема ума ви с информация, различна от фокусирането върху болката, която изпитвате в тялото си.

Пример за тази стратегия за справяне е да изберете реплика, която да си повтаряте като мантра. Това трябва да бъде дума, която можете да повтаряте последователно с всяка крачка, удар или стъпка. Изпробвайте различни и вижте кое работи най-добре за вас. Повтарянето на думи като „гладко“, „спокойно“ или „мощност“ може да ви помогне да преминете през онези моменти, когато тялото ви иска да спре.

Друга ритмична когнитивна стратегия е да броите с вашите удари/крачки до определен брой и след това да започнете отново (т.е. „1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8” и повторете). Правейки това, вие давате на мозъка си нещо друго да прави. Вашият мозък трябва да обработва информация, вместо да се настройва и обработва усещането за болка.

3. Приемете това, което денят носи

Вашите очаквания относно състезанието ви – как ще изглежда денят, колко тежък смятате, че ще бъде, играят роля в изживяването ви през този ден. Когато очаквате да можете да се справите с болката, която ще дойде в деня на състезанието, вашето преживяване на болката и вашето възприемано усилие ще бъдат различни, отколкото ако не очаквате да можете да се справите с болката (2).

Вашият мозък е като магнит за вашите очаквания. Той ще подхване неща във вашата среда, които отговарят на сюжета, който вече сте създали. Освен това ще се вкопчи и ще се фиксира върху всичко, което също не се вписва в сюжета. Пример би бил мисленето:„Не трябваше да е толкова горещо/ветровито/твърдо/хълмисто и т.н.“ Тези очаквания ще повлияят на вашето усещане за болка.

Най-важното нещо, което можете да направите, е да бъдете отворени за всичко, което носи състезателният ден, да знаете, че можете да се справите и да не се борите срещу това, което се случва. Колкото по-рано приемете, че облаците вече са завалили, т.е. това се случва, колкото и силно да не искате да не е, толкова по-бързо ще се възстановите и ще се възползвате максимално от него.

Ако можете да издържите и да преминете през този момент във времето, когато наистина го чувствате, често ще откриете, че моментът отминава. Настаняваш се обратно. Дишаш. Говориш сам със себе си. Зареждате или хидратирате, нещо се измества и вече не изпитвате същата интензивност на болката.

Болката от деня на състезанието е част от наградата. Усилието, което е необходимо, за да преминете през вашата надпревара, е част от победата. Ако винаги беше лесно, усилията нямаше да си струват и вероятно дори ще си направите труда да се състезавате. Преодоляването на предизвикателството е част от тегленето, а част от предизвикателството е справянето с болката.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Препратки
1. Handley, I.M., Fowler, S.L., Rasinski, H.M., Helfer, S.G., &Geers, A.L., (2013). Убежденията относно очакванията Умеряват влиянието на очакванията върху възприемането на болката. International Journal of Behavioral Medicine, 20, 52-58.
2. Kress, J.L, &Statler, T. (2007). Натуралистично изследване на когнитивните стратегии на бившите олимпийски колоездачи за справяне с болката при усилие по време на изпълнение. Journal of Sport Behavior, 30(4), 428-452.

Кари Чидъл е автор на книгата „На върха на играта си:умствени умения за максимизиране на атлетичното си представяне“. Тя е експерт по обучение на умствени умения и сертифициран консултант чрез Асоциацията за приложна спортна психология и е интервюирана като експертен ресурс за статии, публикувани във VeloNews, Runner's World, Outside Magazine, Bicycling Magazine, Shape Magazine, Men's Fitness, и женско здраве. Научете повече на Carricheadle.com.