Задължителни тренировки, за да се подготвите за деня на състезанието

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Как да разберете, че мозъкът и тялото ви са готови за състезание? Тези ключови сесии ще ви дадат увереност да го оставите да го разкъса при следващия ви спринт или олимпийски три, като знаете, че цялото сено е в плевнята. Правете ги не повече от две седмици след състезанието за целта и не по-малко от пет дни преди събитието. Важно:Тъй като ще се приближите към пиковата си фитнес и ще наближите своя спад, устоявайте на желанието да надвишите границата си – спестете най-доброто за деня на състезанието.

Комплект за плуване с промяна на темпото в реалния живот

Защо? Този тестов комплект симулира голяма част от това, през което тялото ви преминава по време на плувния етап от действително състезание. След като изпълните тази тренировка, трябва да имате увереността да бъдете агресивни по време на началото и да знаете какво да очаквате по отношение на умората.

Какво? Направете кратка загрявка, която много имитира ежедневната ви рутина. Опитайте се да си представите претъпкания старт и адреналина около първите 200. Бързите участъци от тази тренировка ще ви дадат представа какво е усещането да заобиколите шамандура или да преминете бавна група по средата на състезанието и да завършите силно извън водата. Съсредоточете се върху бързото връщане обратно в ритъм по време на секциите за темпо.

500 лесно загряване
6×50 тренировка 25/плуване 25
4×50 изграждане 1–4
200 при 8/10 (приблизително 5–10 секунди по-бързо на 100 от темпото на състезанието); 15 секунди почивка
4×100 с темп на състезание за цели; 10 секунди почивка
2×50 при 8/10 (приблизително 2–5 секунди по-бързо на 100 от темпото на състезанието); 15 секунди почивка
4×100 с темп на състезание за цели; 10 секунди почивка
4×25 при 9/10 (силно усилие, допълнителен удар); 15 секунди почивка
300 лесно охлаждане
 общо 2500 ярда 

Атаки за симулация на състезание с велосипед/бягане

Защо? Тази тухлена тренировка не само ви принуждава да извършвате преходи при стрес, но също така запознава тялото ви с усещането за бягане с велосипед. Въпреки че това не трябва да е първата или единствената ви тренировка, интензивността на тази сесия ще ви даде усещане за преходите през деня на състезанието.

Какво? Намерете открито и безопасно място, където можете да заключите велосипеда си или да го поставите в колата си, след като бързо облечете екипировката си за бягане. (Или вземете приятел, който да пази.) На бягащата част от тухлата ще облечете всичко, което ще носите/използвате в деня на състезанието за най-реалистичната симулация; колкото по-бързо можете да преминете от велосипед към бягане, толкова по-ефективна ще бъде тази тренировка.

Пет пъти до:
Карайте 5 минути с темп на състезание или 7/10
Бърз преход!
Бягайте 2 минути с усилие по-бързо от темпото на състезанието или 8/10
Бягайте 1 минута много лесно, нулирайте прехода
Не повече от 3 минути обща почивка между сериите, включително преход за нулиране на времето и 1 минута лесно бягане (така че побързайте!)