Какво да правите, когато плуването не е опция

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Шансовете не са във ваша полза да поддържате своята плувна форма през зимата. Басейните са затворени. Вие пътувате. Семейството е на гости. Въпреки че може да не сте в състояние да плувате редовно, не е нужно да губите цялата специфична за плуването фитнес, която сте изградили през сезона (и която ще ви е необходима през лятото). Опитайте тези алтернативни тренировки на плуването, когато не можете да стигнете до басейн. Използвайте свободни тежести и съпротивителни ленти у дома, уреди с тежести във фитнеса или просто упражнения с телесно тегло в кухнята, докато готвите. Тази серия е предназначена да възпроизвежда всички ключови движения за плуване, да ускори пулса ви, да ви даде добре изпотяване и да ви подготви за три сезона: 

Започнете с 5-10 минути леко кардио, за да загреете. Опитайте нещо различно като гребна машина или елиптична машина.

Алтернативни тренировки на плуване

Настройка 1

Повторете следния набор два пъти, без почивка между упражненията:

1. Удари с една ръка със съпротивителни ленти
   20-30 секунди
   Огънете се в кръста и повторете подводното издърпване в свободен стил с леко съпротивление.
2. Скокове на рационална линия с телесно тегло
   20 бързи скока
   Ръцете над главата, огънете коленете в полуклек и избухнете нагоре, сякаш се отблъсквате от стената.
3. Полет за гърди със съпротивителни ленти или 5-15 паунда
   8-12 повторения
   Ангажирайте гръдните кости и бицепсите – може да се прави изправено или легнало на пейка.
4. Флатер и ножични ритници
   30 секунди
   Легнете по гръб, повдигнете краката от земята на четири инча и правете бързи ритници със заострени пръсти и заключени колене, крака прави, за да захванете сгъвките на тазобедрената става.
li>
5. Задържане на дъска
   30 секунди
   Завършете планк на ръцете и предмишниците, като държите гърба си плосък, дупето надолу и ядрото ангажирано. Увеличете предизвикателството и ангажирайте подколенните сухожилия и глутеусите, като повдигате редуващи се крака от земята за три секунди.

Починете 2-3 минути и след това повторете 5-10 минути от всяко кардио упражнение. След това повторете следния набор два пъти, без почивка между упражненията.

Набор 2

1. Предни и странични повдигания на раменете с лента за съпротивление
   10 повторения от всяка страна, във всяка посока
   Това са страхотни упражнения за подготовка и рехабилитация за рамене. Дръжте ръцете прави и не се повдигайте над нивото на раменете.
2. Нападане при ходене с преса над главата с тежест от 10 паунда или медицинска топка
   Общо 20 повторения
   Уверете се, че сте се хвърлили достатъчно напред, така че предното ви коляно да не излиза пред предния пръст на крака. Повдигнете тежестта или мед топката, докато слагате предния си крак. Това упражнение ще ангажира баланса, гъвкавостта, горната и долната част на тялото едновременно.
3. Набирания, със или без помощ
   10 повторения
   Използвайте преден или заден хват, който е удобен за тялото ви, и помощ, за да извършите 10 повторения без спиране.
4. Руската медицинска топка се завърта, като държите 10-15 паунда
   20 повторения от всяка страна
   Седейки на земята, завъртете от сърцевината си като въртене на тялото, докато плувате, с изнесена топка. Дръжте краката си от земята за допълнително предизвикателство.
5. Супермен с пърхащи ритници
   5 x 10 секунди
   На корема си в плавно положение, повдигнете краката си с долната част на гърба и подколенните сухожилия, докато ритате, точно като във водата.

Завършете тези алтернативни тренировки на плуване с 5 минути от любимите си основни упражнения и 5 минути разтягане. Приятен зимен сезон и не се паникьосвайте, че сте пропуснали едно-две плуване!