Fitness Exercise Tips >> Фитнес упражнение съвети > >> Coaching >> Други Coaching Как да дишаме, когато плуваме За достъп за цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+. Вдишайте. Издишайте. Повторете... нали? Вярвате или не, когато става въпрос да се научите как да дишате по време на плуване, оптималният обмен на въздух е повече от тези няколко думи. Извън водата дишането е основно; толкова лесно и фундаментално, че рядко се замисляме за това. Но във водата; гравитацията, плаваемостта, задвижването, водоустойчивостта и вашето собствено тяло обединяват усилията си, за да избутат водата в носа ви, надолу в белите ви дробове и да направят дишането по-сложно, отколкото би трябвало да бъде. (Много благодаря, физика.) Нека разгледаме основите на това как да дишаме, когато плувате, за да останете удобни, спокойни и бързи във водата. СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за плуване в триатлон Има ли значение наистина как дишате, когато плувате? Да, има значение – много. Лошите навици за дишане могат да подкопаят плуването ви и, още по-лошо, могат да предизвикат верижна реакция, която се отразява на цялостното ви представяне в състезанието. Ако лошият въздушен обмен изстреля сърдечния ви ритъм до зона 5 и сте на няколкостотин метра в плуването, трябва да намалите темпото или да спрете напълно, докато сърдечната честота се върне до управляеми нива. Такава неуспех може да взриви плановете за PR, оставяйки ви да ахнете въздух и да се чудите как нещата са се объркали толкова бързо, толкова бързо. Основните съображения при ученето как да дишате по време на плуване са ефективността (получаване на достатъчно кислород) и ефикасност (получаване на кислород, без да се пречи на формата или скоростта). Ефективността на въздушния обмен е особено предизвикателство за триатлонисти, които са самоуки плувци. Не са само новобранците – високоефективните атлети (тези, които лесно издържат по-малко от шест минути мили на бягане) също могат да се спукат поради неефективен обмен на въздух. Но ефективността сама по себе си няма да доведе до желаните от вас резултати. Плуването на бруст е чудесен начин да се насладите на ефективна обмяна на въздух... но няма да се насладите на плувния си сплит. Това е мястото, където ефективността влиза в игра. Искате да вмъкнете ефективен въздушен обмен в своя ход безпроблемно, без да забавяте или нарушавате перфектната си и трудно спечелена техника. СВЪРЗАНИ: Уважаеми треньор:Как дишането е свързано с представянето? Често погрешни схващания за дишането при плуване Вдишването на вода е неизбежно. Това може да е най-добрата новина, която чувате през целия ден:да, можете да избягвате да поемате вода, когато дишате. Регулирането на позицията на тялото, дишането встрани, отпускането на главата и шията и увеличаването на времето, прекарано в плуване отстрани, ще допринесе за придобиването на контрол върху това как и кога дишате. Винаги да се чувствате уморени е нормално. Лесно е да се обърка липсата на кислород за истинско, честно усилие. Докато подобрявате обмена на въздух, ще започнете да се чувствате по-спокойни и да контролирате повече плуването си. Не се изненадвайте, ако отключите нови нива на издръжливост и скорост в плуването си. Как да дишате, когато плувате:Вдишайте Вдишвайте по време на фазата на издърпване на удара. Обикновено е по-добре да започнете да си поемате дъх рано във фазата, за да имате достатъчно време да дишате дълбоко. Докато тялото ви се обляга отстрани на протегната ръка, завъртете главата си настрани, колкото да вдишвате, без да поемате вода през устата или носа. Дръжте главата си в съответствие с тялото си. Три добри сигнала са: Уверете се, че главата е в неутрално положение, без да напрягате врата си или да накланяте главата си нагоре или надолу Дръжте едно очила във водата и едно очила извън водата Уверете се, че ухото ви стои точно до рамото на изпънатата ви ръка Направете дишането да се брои; едно пълно дълбоко вдишване. Ако почувствате нуждата да поемате няколко вдишвания по време на фазата на изтегляне, това е знак, че поемате кратки, плитки вдишвания и не получавате достатъчно въздух. Направете броя на вдишването. Искате да правите само едно вдишване на един удар, така че това вдишване трябва да е дълбоко и пълно; в началото вероятно ще ви се стори по-преувеличено от това, с което сте свикнали да карате колело или бягате. Това е нормално и ще свикнете. Как да дишате, когато плувате:Издишайте Винаги трябва да издишвате, когато сте с лице надолу във водата. Може да мислите, че е умно да задържате дъха си, но недейте – това е капан! Задържането на дъха ви ще отмени времето на вашия удар. Ако изчакате, докато белите ви дробове крещят за кислород, за да изхвърли вашия „отработен въздух“ в белите дробове, вие надплащате от банката. Издишайте през всички останали фази на удара, просто го направете с лицето надолу. Ограничете времето, през което лицето ви е извън водата до вдишване и нищо повече. Можете да контролирате скоростта на издишване, за да се приспособите към модела на дишане, който ви подхожда, за предпочитане едно вдишване на всеки три, четири или пет удара. Раздувайте постоянен поток от мехурчета във водата, докато броите ударите. Това ще помогне да се избегне твърде честото дишане, което може да доведе до хипервентилация. Освен това ще сведе до минимум прекомерното движение на главата, което може да причини дезориентация. Трябва да сте готови и гладни за следващия си дъх. СВЪРЗАНИ: Ръководство за начинаещи как да се научите как да плувате за триатлон Съвети и трикове как да се научите как да дишате, когато плувате Въпреки че не е най-горещата тема, усъвършенстването на обмена на въздух може драстично да подобри плуването ви и да изплати дивиденти върху цялостното ви представяне в състезанието. Основната цел е да получите повече контрол върху плуването си. По-долу са дадени няколко ключови точки, упражнения и контролни списъци, които можете да използвате за целите на обучението. Грешки при плуване, които да избягвате Задържане на дъха си по време на плуване . Не бихте задържали дъха си по време на бягане, така че не го правете по време на плуване. Задържането на дъха ви нарушава нормалния модел на дишане. Повдигане на главата си от водата, за да дишаш. Може да се изкушите да вдигнете главата си и да се отдалечите от водата за чист дъх, но е по-ефективно да се обърнете настрани. Средната човешка глава тежи от 10 до 11 паунда, така че в момента, в който вдигнете нозела си нагоре, той губи ползата от плаваемостта. Сега вдигате топка за боулинг над водата, докато плувате. Дишане напред. Можете ли да виждате право напред, докато дишате? Ако е така, вие плувате в по-вертикално ориентирана позиция или „плувате нагоре“ и плувате плоско и увеличавате съпротивлението на тялото си като шлеп вместо скоростна лодка. Твърде често дишане. Това може да е спорно, защото някои плувци се кълнат в двутактов модел на дишане. Основните недостатъци са:такъв кратък интервал на дишане може да доведе до хипервентилация, а прекомерното движение на главата може да доведе до добър ритъм на удара и да причини дезориентация. *СВЪРЗАНИ:* Сега е моментът да коригирате най-големите си грешки в плуването Упражнения за дишане за плувци Бобове Бобовете са най-добрият начин да практикувате ефективен обмен на въздух и да се чувствате комфортно с лицето си под вода през повечето време. и се вдигнете само за един дълбок дъх. Направете едно пълно вдишване и се потопете. Останете потопени, докато не издишате почти целия въздух в белите си дробове, след това изскочете за кратко за още едно пълно вдишване и след това тръгнете обратно надолу. В противен случай трябва да се качите само за да вдишвате, а останалото време прекарайте, издишвайки под вода. Направете 10 удара в началото на тренировката или всеки път, когато почувствате, че ударът ви излиза извън контрол и не можете да си поемете дъх. Странични удари Започнете да рационализирате ритането отпред; поддържайте стабилен ритник и дръжте едната си ръка напълно изпъната напред (12 часа) и спуснете другата ръка надолу отстрани (6 часа). Поддържайте чиста, права линия на тялото. Облегнете се отстрани на изпънатата си ръка - наклонът от 45 до 90 градуса е добър. Докато ритате, поставете главата си с лице надолу, към дъното на басейна, очите гледат покрай подмишниците ви. Освен ако не вдишвате, главата ви трябва да остане с лице надолу. Всеки път, когато трябва да дишате, завъртете и завъртете главата си с лицето нагоре (към тавана), вдигнете въздух и след това се завъртете обратно в позиция с лицето надолу. Не повдигайте главата си нагоре. Отначало може да се почувствате извън равновесие, сякаш ще „паднете“. Това чувство изчезва, когато укрепите ритника си и постигнете баланс. Как да дишаме при плуване:Контролен списък за обмен на въздух

Как да дишаме, когато плуваме

За достъп за цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"} }'>Регистрирайте се за Outside+.

Вдишайте. Издишайте. Повторете... нали?

Вярвате или не, когато става въпрос да се научите как да дишате по време на плуване, оптималният обмен на въздух е повече от тези няколко думи. Извън водата дишането е основно; толкова лесно и фундаментално, че рядко се замисляме за това. Но във водата; гравитацията, плаваемостта, задвижването, водоустойчивостта и вашето собствено тяло обединяват усилията си, за да избутат водата в носа ви, надолу в белите ви дробове и да направят дишането по-сложно, отколкото би трябвало да бъде. (Много благодаря, физика.)

Нека разгледаме основите на това как да дишаме, когато плувате, за да останете удобни, спокойни и бързи във водата.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за плуване в триатлон

Има ли значение наистина как дишате, когато плувате?

Да, има значение – много. Лошите навици за дишане могат да подкопаят плуването ви и, още по-лошо, могат да предизвикат верижна реакция, която се отразява на цялостното ви представяне в състезанието. Ако лошият въздушен обмен изстреля сърдечния ви ритъм до зона 5 и сте на няколкостотин метра в плуването, трябва да намалите темпото или да спрете напълно, докато сърдечната честота се върне до управляеми нива. Такава неуспех може да взриви плановете за PR, оставяйки ви да ахнете въздух и да се чудите как нещата са се объркали толкова бързо, толкова бързо.

Основните съображения при ученето как да дишате по време на плуване са ефективността (получаване на достатъчно кислород) и ефикасност (получаване на кислород, без да се пречи на формата или скоростта).

Ефективността на въздушния обмен е особено предизвикателство за триатлонисти, които са самоуки плувци. Не са само новобранците – високоефективните атлети (тези, които лесно издържат по-малко от шест минути мили на бягане) също могат да се спукат поради неефективен обмен на въздух.

Но ефективността сама по себе си няма да доведе до желаните от вас резултати. Плуването на бруст е чудесен начин да се насладите на ефективна обмяна на въздух... но няма да се насладите на плувния си сплит. Това е мястото, където ефективността влиза в игра. Искате да вмъкнете ефективен въздушен обмен в своя ход безпроблемно, без да забавяте или нарушавате перфектната си и трудно спечелена техника.

СВЪРЗАНИ: Уважаеми треньор:Как дишането е свързано с представянето?

Често погрешни схващания за дишането при плуване

Вдишването на вода е неизбежно.

Това може да е най-добрата новина, която чувате през целия ден:да, можете да избягвате да поемате вода, когато дишате. Регулирането на позицията на тялото, дишането встрани, отпускането на главата и шията и увеличаването на времето, прекарано в плуване отстрани, ще допринесе за придобиването на контрол върху това как и кога дишате.

Винаги да се чувствате уморени е нормално.

Лесно е да се обърка липсата на кислород за истинско, честно усилие. Докато подобрявате обмена на въздух, ще започнете да се чувствате по-спокойни и да контролирате повече плуването си. Не се изненадвайте, ако отключите нови нива на издръжливост и скорост в плуването си.

Как да дишате, когато плувате:Вдишайте

Вдишвайте по време на фазата на издърпване на удара. Обикновено е по-добре да започнете да си поемате дъх рано във фазата, за да имате достатъчно време да дишате дълбоко. Докато тялото ви се обляга отстрани на протегната ръка, завъртете главата си настрани, колкото да вдишвате, без да поемате вода през устата или носа. Дръжте главата си в съответствие с тялото си. Три добри сигнала са:

Уверете се, че главата е в неутрално положение, без да напрягате врата си или да накланяте главата си нагоре или надолу
Дръжте едно очила във водата и едно очила извън водата
Уверете се, че ухото ви стои точно до рамото на изпънатата ви ръка

Направете дишането да се брои; едно пълно дълбоко вдишване. Ако почувствате нуждата да поемате няколко вдишвания по време на фазата на изтегляне, това е знак, че поемате кратки, плитки вдишвания и не получавате достатъчно въздух. Направете броя на вдишването. Искате да правите само едно вдишване на един удар, така че това вдишване трябва да е дълбоко и пълно; в началото вероятно ще ви се стори по-преувеличено от това, с което сте свикнали да карате колело или бягате. Това е нормално и ще свикнете.

Как да дишате, когато плувате:Издишайте

Винаги трябва да издишвате, когато сте с лице надолу във водата. Може да мислите, че е умно да задържате дъха си, но недейте – това е капан! Задържането на дъха ви ще отмени времето на вашия удар. Ако изчакате, докато белите ви дробове крещят за кислород, за да изхвърли вашия „отработен въздух“ в белите дробове, вие надплащате от банката. Издишайте през всички останали фази на удара, просто го направете с лицето надолу. Ограничете времето, през което лицето ви е извън водата до вдишване и нищо повече. Можете да контролирате скоростта на издишване, за да се приспособите към модела на дишане, който ви подхожда, за предпочитане едно вдишване на всеки три, четири или пет удара. Раздувайте постоянен поток от мехурчета във водата, докато броите ударите. Това ще помогне да се избегне твърде честото дишане, което може да доведе до хипервентилация. Освен това ще сведе до минимум прекомерното движение на главата, което може да причини дезориентация. Трябва да сте готови и гладни за следващия си дъх.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за начинаещи как да се научите как да плувате за триатлон

Съвети и трикове как да се научите как да дишате, когато плувате

Въпреки че не е най-горещата тема, усъвършенстването на обмена на въздух може драстично да подобри плуването ви и да изплати дивиденти върху цялостното ви представяне в състезанието. Основната цел е да получите повече контрол върху плуването си. По-долу са дадени няколко ключови точки, упражнения и контролни списъци, които можете да използвате за целите на обучението.

Грешки при плуване, които да избягвате

Задържане на дъха си по време на плуване .

Не бихте задържали дъха си по време на бягане, така че не го правете по време на плуване. Задържането на дъха ви нарушава нормалния модел на дишане.

Повдигане на главата си от водата, за да дишаш.

Може да се изкушите да вдигнете главата си и да се отдалечите от водата за чист дъх, но е по-ефективно да се обърнете настрани. Средната човешка глава тежи от 10 до 11 паунда, така че в момента, в който вдигнете нозела си нагоре, той губи ползата от плаваемостта. Сега вдигате топка за боулинг над водата, докато плувате.

Дишане напред.

Можете ли да виждате право напред, докато дишате? Ако е така, вие плувате в по-вертикално ориентирана позиция или „плувате нагоре“ и плувате плоско и увеличавате съпротивлението на тялото си като шлеп вместо скоростна лодка.

Твърде често дишане.

Това може да е спорно, защото някои плувци се кълнат в двутактов модел на дишане. Основните недостатъци са:такъв кратък интервал на дишане може да доведе до хипервентилация, а прекомерното движение на главата може да доведе до добър ритъм на удара и да причини дезориентация.

СВЪРЗАНИ: Сега е моментът да коригирате най-големите си грешки в плуването

Упражнения за дишане за плувци

Бобове

Бобовете са най-добрият начин да практикувате ефективен обмен на въздух и да се чувствате комфортно с лицето си под вода през повечето време. и се вдигнете само за един дълбок дъх. Направете едно пълно вдишване и се потопете. Останете потопени, докато не издишате почти целия въздух в белите си дробове, след това изскочете за кратко за още едно пълно вдишване и след това тръгнете обратно надолу. В противен случай трябва да се качите само за да вдишвате, а останалото време прекарайте, издишвайки под вода.

Направете 10 удара в началото на тренировката или всеки път, когато почувствате, че ударът ви излиза извън контрол и не можете да си поемете дъх.

Странични удари

Започнете да рационализирате ритането отпред; поддържайте стабилен ритник и дръжте едната си ръка напълно изпъната напред (12 часа) и спуснете другата ръка надолу отстрани (6 часа). Поддържайте чиста, права линия на тялото. Облегнете се отстрани на изпънатата си ръка - наклонът от 45 до 90 градуса е добър. Докато ритате, поставете главата си с лице надолу, към дъното на басейна, очите гледат покрай подмишниците ви. Освен ако не вдишвате, главата ви трябва да остане с лице надолу. Всеки път, когато трябва да дишате, завъртете и завъртете главата си с лицето нагоре (към тавана), вдигнете въздух и след това се завъртете обратно в позиция с лицето надолу. Не повдигайте главата си нагоре. Отначало може да се почувствате извън равновесие, сякаш ще „паднете“. Това чувство изчезва, когато укрепите ритника си и постигнете баланс.