Водещите треньори предоставят планове за връщане към структурирано обучение

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре момчета и момичета, нещата се отварят - стартирайте двигателите си! Но внимавайте там – колкото и да се стремим да отидем, наистина е важно да се върнем към тренировките. Твърде лесно е да скочиш ентусиазирано, само за да се окажеш ранен. Търпението и последователността са ключови.

За да ви помогнем да запазите тази натрупана енергия фокусирана, помолихме двама първокласни треньори за няколко плана за първоначално обучение за първата седмица – единият, съобразен с тези, които тренират минимално, може би три пъти седмично, но все още не плуване и един за спортиста, който е бил активен пет дни в седмицата и прави някои плувни или подобни на плуване упражнения, но всъщност не тренира.

Клиф Инглиш, четирикратен олимпийски треньор и настоящ главен треньор на програмата по триатлон за жени на щата Аризона, подчертава:„Дръжте усилията консервативни и по-ниски и обърнете внимание на добрата форма и техника“. И английският напомня на спортистите, че коронавирусът все още е с нас:„Моля, не забравяйте, че докато много от нас искат да се върнат към рутините, груповите сесии и груповите разходки, все още е важно да практикувате социално дистанциране, добра хигиена и ако го направите не се чувствам добре, тогава остани вкъщи.”

Райън Болтън, олимпиец, основател и главен треньор на Bolton Endurance Sports Training и съавтор на нова книга, The Триатлонист Ръководство за спринт и олимпийски триатлон състезания също така подчертава консервативното връщане към тренировките, с фокус върху формата и изграждането на аеробна база.

Плановете за начално обучение на Cliff English:

План А

Върнете се към тренировките след много малка активност

Понеделник:
Бягане:22 минути долен край
2 минути пеша за разходка на нервната система – 8 минути бягане нагоре
2 минути ходене
2x (4 минути бягане умерено 65-70% УСИЛИЕ—1 мин. ez джогинг за възстановяване)
4 минути cd тичане

Основна работа:
5 минути основна основна работа.
4x 20 любими коремни преси :15 сек почивка
2-4x 30сек планки/мостове:15 сек почивка.

Вторник:
Плуване:30 минути /1400y
200 избор :10
4x 50 удар :10
200 плуване с шнорхел за работа върху симетрия :15
4x 25 избор на тренировка /25Fr :10
4x 50 Fr плуване 1-4 :10
200 cd

Сряда:
Велосипед:Тренажор 45 минути с технически фокус
8 минути с лесно нагоре
4x (30 секунди се увеличават с :10 секунди като 1-3 от 90 до 100 до 110 об/мин на :75)
2 мин. ez
3x (2 мин. при 70-75% работа на ГОЛЯМА сила на предавката при 60-70 об./мин—2 мин. при 100 об./мин. при 70-75% усилие—1 мин. ez)
70-75% е около IM усилие

Четвъртък:
Бягане:25 минути
10 минути с напредване
2 минути без разтягане
10 минути аеробно усилие в долния край 60-65% с добра форма и ритъм
5 минути cd

Петък:
Плуване:30 минути /1400y
300 избор :10
4x 50 удар :10
4x 25 избор на тренировка/25Fr :10
8x 50 1-4 :10
300 cd

Основна работа:5 минути (същото като понеделник)

Събота:
Велосипед:от 45 минути до 1 час
20 минути нагоре
15-30 минути постоянно 60-70% усилие при 90-100 об/мин
10 минути c-d

През седмица 2:
Можете да добавите интервал (5-10 минути)

Неделя:
Пълен почивен ден

През седмица 2:Добавете дългосрочен план от по-нисък клас

Бележка на треньора: „За да се даде възможност за възстановяване и адаптация, препоръчвам да се придържате към този седмичен план за две седмици и след това да преоцените. Ако това се чувства добре и има минимална мускулна болка след две седмици, бих помислил да направя трета седмица за изграждане, преди да направя седмица за възстановяване/разтоварване. Така че вашата периодизация е или две седмици последователно изграждане и обучение с една седмица разтоварване или три седмици изграждане и една седмица разтоварване. Твой избор. Освен това, ако всичко върви чудесно, бихте могли да удължите съботното каране малко по-дълго – обикновено се увеличава на стъпки от 20 до 30 минути всяка седмица. Допълнително бягане в неделя също може да бъде добавено след успешно завършване на първата седмица на обучение. Харесва ми да имам този един почивен ден седмично, особено когато започвам да съм бил извън тренировка за толкова дълго време.”

План Б

Връщане от 4-5 сесии на активност на седмица

Понеделник:
Бягане:30 минути долен край
2 минути пеша за разходка на нервната система – 8 минути бягане нагоре
2 минути разходка за запис
3x (4 минути бягане умерено 65-70% УСИЛИЕ—1 минути ez възстановяване на джогинг)
5 минути cd тичане

Основна работа:5 минути основна основна работа
4x 20 любими коремни преси :15 сек почивка
2-4x 30сек планки/мостове :15 сек почивка

Вторник:
Плуване:30 минути /1600y
2x 200 избор :10
4x 50 удар :10
200 плуване с шнорхел за работа върху симетрия :15
4x 25 тренировка избор/25Fr :10
4x 50 Fr плуване 1-4 :10
200 cd

Велосипед:30 мин
Активно възстановяване
10 мин нагоре
15 мин 60-65% при 90-100 об/мин
5 минути ez c-d

Сряда:
Велосипед:Тренажор 45 минути с технически фокус
8 минути с лесно нагоре
4x (30 секунди се увеличават с :10 секунди като 1-3 от 90 до 100 до 110 об/мин на :75)
2 мин. ez
3x (2 мин. при 70-75% работа на ГОЛЯМА сила на предавката при 60-70 об./мин—2 мин. при 100 об./мин. при 70-75% усилие—1 мин. ez)
70-75% е около IM усилие

Четвъртък:
Бягане:35 минути
10 минути с напредване
2 минути без разтягане
15 минути аеробно усилие в долния край 60-65% с добра форма и ритъм
10 минути cd

Петък:
Плуване:30 минути /1600y
300 избор :10
4x 50 удар :10
4x 25 избор на тренировка/25Fr :10
3x 100Fr плуване като 1-3 :10
6x 50 1-3 :10
200 cd

Основна работа:5 минути (същото като понеделник)

Събота:
Велосипед:1 час 15 мин
20 мин нагоре
2x (18 минути стабилно 60-70% усилие при 90-100 об/мин –2 мин ez)
15 минути c-d

Това дълго каране може да увеличи продължителността на времето през следващите седмици до 2 или 2,5 часа в зависимост от продължителността на предстоящото състезание.

Run Off:20 минути
3 минути ez
4x (15 секунди улавяне на :45)
6 минути умерено 65-70% с добра форма и ритъм
8 минути c-d

Неделя:
Дълго бягане:45 мин.
12 мин. нагоре
3 мин. разтягане, ходене, възстановяване
2x (9 мин. бягане 65-70% усилие с добра форма, позиция на тялото и ритъм – 1 мин. ez)
10 минути cd

По избор:
Леко плуване или туризъм или активно завъртане за възстановяване по избор на велосипед!

Бележка на треньора: „За да се даде възможност за възстановяване и адаптация, препоръчвам да се придържате към този седмичен план за две седмици и след това да преоцените. Ако това се чувства добре и има минимална мускулна болка след две седмици, бих помислил да направя трета седмица за изграждане, преди да направя седмица за възстановяване/разтоварване. Така че вашата периодизация е или две седмици последователно изграждане и обучение с една седмица разтоварване, или три седмици изграждане и една седмица разтоварване. Твой избор. Освен това, ако всичко върви чудесно, можете да направите съботното пътуване малко по-дълго, което обикновено се увеличава на стъпки от 20 до 30 минути всяка седмица. Също така бих направил същото с неделния дълъг период и бих увеличил продължителността на времето с 5 до 10 минути всяка седмица.”

Плановете за начално обучение на треньора Райън Болтън:

План А

Спортист, който тренира няколко пъти седмично без плуване (начална точка с по-нисък обем)

Понеделник:
Основна/коремна работа или почивен ден

Вторник:
Плуване:Mod-easy pyramid (2400)
Загряване:6 x 100 (30):Спускане 1-3 и 4-6. #3 и #6 трябва да са с темп, близо до прага.
Основен набор:Равните интервали се правят с 5 секунди по-бавно от праговото темпо. Коефициентите са фокусирани върху техниката и аеробни.
100 (20 секунди възстановяване)
200 (20)
300 (30)
400 (45)
300 (30)
200 (20)
100 (1:00)
Охлаждане:200 с комбинация от плуване и ритане.

Бягане:Крачки, 6, брой стъпки (:40)
Крачки:Бягайте за около 30 минути в зони на сърдечен ритъм 1 и 2. След това изпълнете 6×30 стъпки с ляв крак върху трева или мека повърхност. Гол =19-20 секунди. Възстановяване на ходене между всяка крачка (приблизително 1 минута). Перфектна форма!
Зона 1 се охлажда за 5 минути

Сряда:
Велосипед:Аеробно каране с 90-секундни ускорения (1:30)
Казвайте аеробно за 45 минути като загряване. След това направете 6 x 90 секунди ускорения с темп на олимпийска дистанция
Лесно завъртане за 3 минути след всяко
Лесно каране за продължителността след последното

Четвъртък:
Плуване:2500 Общо
WU:
200 плуване (30)
100 ритници (20)
200 издърпвания (1:00)
4 x 50 тренировка (15)
Основен комплект:
3 x 200 на прагово темпо плюс 10 секунди (20)
1 x 100 удар
1:00 почивка
X 2
300 издърпване (1:00)
100 CD (Избор)

Сила:Лека програма за сила (1:00)

Петък:
Бягане:Лесно, аеробно бягане. (:20)
Много лека и лесна. Само 1 зона. Перфектна форма!

Велосипед:Aerobic Recovery Spin (:45)
Лесно, аеробно каране в 1 и 2 зони
Лек натиск върху педалите и каданс в диапазона от 80 до 90

Събота:
Бягане:Дълго бягане, чиста база (1:00)
Всички аеробни дълги бягания в 1 и 2 зони
Фокусирайте се върху добра форма и добър ритъм (90 удара на всеки крак в минута )
Поддържайте сърдечната честота аеробна

Плуване:Форма и тренировка (1700)
Плувайте няколко дълги, лесни серии
6 x 200s или 4 x300s, 30 секунди възстановяване след всеки
Фокусирайте се върху формата и я поддържайте много аеробна
Кадансът трябва да бъде в диапазона от 55-70 удара в минута
6 x 50s тренировка за вашия ограничител на техниката, 30-секундно възстановяване всяко
Завършете с 200 от комбинация от плуване и ритане

Неделя:
Тухла:Чисто базово каране с лек бягане от мотора. (2:15)
Цялото аеробно каране от 2 часа по равен до подвижни терени
Преминаване към 15-минутно аеробно бягане
Подобно на велосипеда, това трябва да е много гладко и под контрол

Бележка на треньора: „Постепенно добавете обем (10% увеличение на общото натоварване седмично) и интензивност през следващите няколко седмици.“

План Б

Спортист, който тренира пет + пъти седмично и се занимава с плуване/плуване като тренировка (начална точка с по-голям обем)

Понеделник:
Основна/коремна работа или почивен ден

Вторник:
Плуване:низходящо 300s (2500)
WU:
100 плуване лесно (20)
50 ритници лесно (20)
100 плуване лесно (20)
50 ритника умерено (20)
100 плуване умерено (20)
50 ритника бързо (1:00)
MS:
3 x 300 (30) (#1:лек и аеробика, #2:праг плюс 5 секунди на 100 темпа, #3:близко до прагово темпо).
Удар 150 лесно (1:00)
2 x 300 (30) (#1:праг плюс 5 секунди на 100 темпа, #2 близо до прага)
CD:
200 упражнения
200 лесно плуване

Бягане:Умерено бягане с 200 крачки (:50)
Умерено бягане в 1 и 2 зони на сърдечен ритъм
Близо до края направете 6 х 200 метра крачки, където изграждате от бавно към бързо във всяка една
200 джогинг възстановяване между всеки
Оставете за 5 минути охлаждане след последното

Сряда:
Велосипед:Spin Ups (1:30)
Казвайте аеробно в продължение на 50 минути
8 x завъртания—започнете с нисък ритъм (50 rpm или около това) и завъртете до висок ритъм. Когато започнете да подскачате в седалката, отдръпнете се и се възстановете за 2 минути

Плуване:Форма и тренировка (1800)
Плувайте няколко дълги, лесни серии
6 x 200s или 4 x300s, 30 секунди възстановяване след всеки
Фокусирайте се върху формата и я поддържайте много аеробна
Кадансът трябва да бъде в диапазона от 55-70 удара в минута
6 x 50s тренировка за вашия ограничител на техниката, 30-секундно възстановяване всяко
Завършете с 300 от комбинация от плуване и ритане

Четвъртък:
Плуване:Променливо темпо 75s (2700)
WU:
300 плуване (30)
100 ритници (30)
300 издърпвания (30)
100 ритник
MS:
4 x 75 (10):25 бързо, 25 бавно, 25 бързо.
1:00 почивка
4 x 75 (10):25 бързо, 25 бавно, 25 бързо.
1:00 почивка
4 x 75 (10):25 бързо, 25 бавно, 25 бързо.
1:00 почивка
4 x 75 (10 ):25 бързо, 25 бавно, 25 бързо.
1:00 почивка
8 x 25 бързи (30)
CD:500 лесно с фокус върху формата.

Сила:Лека програма за сила (1:00)

Петък:
Бягане:Крачки, 6, брой стъпки (:40)
Крачки:Бягайте за около 30 минути в зони на сърдечен ритъм 1 и 2. След това изпълнете 6×30 стъпки с ляв крак върху трева или мека повърхност. Гол =19-20 секунди. Възстановяване на ходене между всяка крачка (приблизително 1 минута). Перфектна форма!
Зона 1 се охлажда за 5 минути

Велосипед:Aerobic Recovery Spin (1:00)
Лесно, аеробно каране в 1 и 2 зони с лек натиск върху педалите и каданс в диапазона от 80 до 90

Събота:
Бягане:Дълго аеробно бягане на подвижна писта (1:15)
Зони на сърдечната честота 1-3 на подвижна писта, оставете сърдечната честота да се вгради в зона 3 на хълмовете, в противен случай я запазете в 1 и 2 зони

Плуване:Упражнения, 6×50 бърза форма (2000)
WU:
800 метра избор.
8 x 50 тренировки за ограничител на вашата техника (20)
6×50 бърза форма (30)
500 лесно охлаждане.

Неделя:
Brick:Tempo Bike с аеробно бягане (2:30)
Аеробно каране за 75 минути, последвано от 60 минути темпо каране
Заключете се в стабилно, умерено темпо и задръжте стабилно и силно
Направо от прехода на темпото към аеробно 15-минутно бягане – аеробно и много контролирано
Вървете 5 до 10 минути след бягането, за да се охладите

Бележка на треньора: „Постепенно добавете обем (10% увеличение на общото натоварване седмично) и интензивност през следващите няколко седмици.“