Обучение за Marathon Half

От 2003 г. нови пътеки се стичат към половин маратон , го разглеждате като по-достъпни и по-малко наказания , отколкото пълен маратон. Участниците имат по-малък шанс за нараняване в половина и по-бързо време за възстановяване . Зерсенай Тадесе настроите световен рекорд през 2010 г. за най-бързо половин маратон , бягане на 13,1 мили в 58 минути , 23 секунди. Вие не може да бъде следващият Зерсенай , но с обучение и всеотдайност можете да пресече финалната линия с държеше главата си high.Things ви е нужно
Маратонки
Футеровани шорти или бегач гел

Покажи Още Инструкции
Подгответе Safely

1

Вземете чиста сметка на здравето и да се обсъдят целите си упражнения с вашия лекар преди да започнете обучението, особено ако сте нов бегач, над 40 или с наднормено тегло.

2

Намерете маратон с кауза ви подкрепят и да си осем до 16 седмици, за да се подготви. Тренирайте с краен срок, в ума, и се кандидатира за причина смятате, че , за да останете мотивирани .


3

Купете си добър чифт маратонки . Магазин в специалност магазин с опитен персонал. Бъдете готови да похарчите малко повече за комфорт , поддръжка и издръжливост . Също така купуват най-малко един чифт подплатени шорти или смазка бегач който се избягва прегряването на бедрата.

4

получите в навик на джогинг пет пъти в седмицата , включително и две 3 - мили писти, един 4 -километров пробег и една 5 -километров пробег на една седмица. Разпръснете се почивните дни . Отделете малко време и да изгради себе си нагоре в продължение на около месец. Ходете , ако трябва да си по време на писти, като се има предвид , че се опитвате да приключите половин маратон , не , ела в първа .


Обучение Режим

5

Разработване график за тренировките , които можете да се придържаме към . Jog пет дни в седмицата с почивните дни равномерно разпределени , така че тялото ви да има време да се възстанови . Изградят своя разстояние в продължение на 12 седмици , ако сте нов бегач . Направете неделя в последния ден на вашата тичане седмица , ако знаете, че в деня на половин маратон ще бъде в неделя . Първата седмица дубъл понеделник разстояние , тече 3мили във вторник , сряда и четвъртък. Вземете петък изключен. Пусни 3 мили в събота, а след това отивам за разстояние в неделя , бягане шестмиля . Втората седмица добавите мили на Wednesday.The третата седмица , добавете една миля в неделя. През четвъртата седмица , добавете една миля в сряда и неделя . През петата седмица добавите мили във вторник , четвъртък и неделя.

6

Редувайте дните от седмицата, които да увеличите разстоянието , докато се извади една миля от една от другите дни . Последователно се добавят мили, за да си неделя тичам . През седмица шест писта 4 миля във вторник , сряда и четвъртък, и осем мили в неделя .

7

изградят своя неделя тече докато не се изчерпи до края на седмицата. За седмица 10 тичам 4 миля във вторник , 5 мили в сряда , 4 мили в четвъртък , четири мили в събота до 12 мили в неделя .

8

Останали тялото си по време на единадесетата седмица , се извади една миля от вашия събота тече и намаляване наполовина на разстоянието, което тече от неделя до само 6 мили.

9

Run 3 мили на вторник преди половин маратон , 5 мили в сряда , 3 мили четвъртък и 2 мили в събота.