Загрявайте по-интелигентно с удължени крачки

За достъп до цялото ни покритие за обучение, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>Регистрирайте се за Outside+.

През 1989 г., когато бегачът на San Diego Track Club Пол Гриър пробяга 3:59,79 мили и прекара няколко лета на европейската писта, той забеляза нещо интересно. Вместо да правят традиционните къси, бързи крачки, предпочитани от повечето бегачи, някои от кенийците правеха значително по-дълги крачки като част от загрявката си. Правеха ги в деня преди състезанието, а не в деня на състезанието (доколкото той видя), но това само по себе си беше достатъчно необичайно, че той взе под внимание.

По това време това беше просто любопитство. Но сега, като треньор на клуба, в който се състезаваше преди 30 години, Гриър включи удължени крачки, вариращи от 30 секунди до пълна минута, в рутината за загряване на групата си, доста по-различно от традиционните протоколи.

Всички знаем интуитивно, че загряването е ценно. Без него започваме бавно и бавно, жертвайки ценно време, докато загряваме по време на състезанието.

Но какво точно е идеалното загряване?

Механизмът за аеробно зареждане

Стандартният протокол (с изключение на маратоните, където загряването по време на първата миля може да е най-добрият начин) е да направите няколко лесни мили, последвани от серия от бързи крачки.

Но защо? Ако работите с 5K, какво земно добро носи за вас изстрелването на няколко бързи 50 или 100?

Отговорът, казва Андрю Джоунс, физиолог по упражнения от Университета в Ексетър, Обединеното кралство, който изучава процеса на загряване в лабораторията, не е толкова добър, колкото си мислите.

В поредица от статии, публикувани през 2000-те, той поставя спортисти в лабораторията и измерва как телата им реагират на изпитания с висока интензивност след различни видове загряване. (Той работеше с колоездачи, но неговите открития трябва да се отнасят еднакво добре и за бегачите.)

Това, което той открива, е, че е необходимо време на тялото ви да „включи“ напълно аеробната си система. По време на тази фаза на стартиране, тя трябва да разчита на анаеробни системи за производство на енергия, докато аеробната система се засили напълно.

Не е изненадващо, че ако направите това със студен старт - т.е. без загряване - отнема повече време. Но ако сте подготвили аеробната система с предварително усилие с висока интензивност — подходящо структурирано загряване — вашата аеробна система се увеличава много по-бързо.

Физиологически, казва той, това, което се случва, е комбинация от два фактора:(1) загряването е увеличило сърдечната честота и сърдечния дебит, като по този начин изпраща повече кръв (и повече кислород) към мускулите ви; и (2) кръвоносните ви съдове реагират чрез разширяване, което позволява на кръвта да се доставя по-бързо до мускулите ви. Тези два фактора от своя страна помагат за активиране на ензими, използващи кислород, във вашите митохондрии (субклетъчните електроцентрали, които управляват вашата аеробна енергийна система), подготвяйки ги да се приготвят за работа, след като наистина имате нужда от тях.

Резултатът е, че когато преминете от загрявката към състезанието, тялото ви е подготвено да премине бързо в пълноценен аеробен режим, с по-малко първоначално изтичане на анаеробни резерви. „Това“, казва Джоунс, „трябва да забави умората и да подобри производителността.“

„Всеки, който е правил, да речем, сесия от 10 х 400 м“, добавя той, „ще знае, че втората се чувства по-лесно, въпреки че теоретично трябва да сте леко уморени.“

Механизмът за аеробно зареждане е причината за това.

Ефектът, добавя той, изглежда продължава от 10 до 15 минути, което ви дава достатъчно време да загреете, да отидете до тоалетната и да се подготвите психически за предстоящото състезание (или изпитание по време).

Случаят за удължени крачки

За да го използвате напълно обаче, трябва да направите загряването достатъчно дълго, за да се включи аеробната система. „Кратките крачки няма да подготвят аеробната система толкова, колкото по-дълги усилия“, казва Джоунс.

Или, както каза международният треньор Питър Томпсън, който сега живее в Юджийн, Орегон, в статия от 2006 г. в британското списание Athletics Weekly — описвайки реакциите си към бегачи на дистанция, които правят кратки крачки в спринтово усилие — „просто изглеждаше, че това, което атлетите правеха в подготовка, не беше свързано със следващото състезание“.

Въз основа на това наблюдение, съчетано с последващо четене на изследванията на Джоунс, той също излезе с идеята за загряване с удължени крачки, бягащи по-бавно от традиционните по-къси крачки.

Той предлага да ги изпълнявате с темпо точно около вашия аеробен максимум. За елитите, той предложи в своя Athletics Weekly член, те могат да бъдат удължени до 300 метра. За останалите от нас 200 метра може да са достатъчни. И два-три от тях са всичко, от което се нуждаете.

Приятелят на Томпсън Боб Уилямс, който също тренира в Юджийн, е съгласен. „Три 200 секунди при 3000-метров ритъм карат кръвта да тече към всички органи и основно обогатяват способността на тялото да управлява лактата [т.е. неговата аеробна система]“, казва той. „Харесват го всички спортисти, които тренирам, които го правят.“

„Ако не загреете правилно, ще изпаднете в ранен кислороден дълг“, добавя той, повтаряйки изследването на Джоунс.

Ако опитате това обаче, важно е да постигнете правилното темпо. Три равни спринта на 200 м може да заредят аеробната ви система, но също така ще уморят мускулите ви. „Преструвайте се, че сте в средата на състезание на 3000 метра и бягайте в този ритъм“, казва Уилямс.

Програма за загряване

Уилямс обича да използва същия протокол за загряване за скоростни тренировки.

Гриър се съгласява. „Като треньор включих тренировките на кенийците в нашата рутина за загряване“, казва той.

Въпреки това, отбелязва той, стана по-скоро като „верига за загряване“.

Неговата формула, казва той, сега включва комбинация от удължени крачки (30–60 секунди), крачки на 100 ярда и гимнастика. Идеята е да направите три до четири серии, които включват 30–60 секунди с темп от 5K, 25 скокове, лицеви опори или коремни преси и крачка от 100 ярда при 95% усилие.

„Променяйте гимнастиката всеки път“, казва той. „Това, което наистина ми харесва, е, че максимизира компонентите на фитнеса, които включват сърдечно-съдова фитнес, мускулна издръжливост, гъвкавост и мускулна сила.“

Не че това е толкова важно за тренировките, колкото за състезанията.

Всъщност, казва Джоунс, ускоряването на тренировката, докато тялото ви се загрява за тренировка, означава, че правите съкращения, което „не е лошо“.

В състезание обаче наистина не искате да губите време за загряване. Това, което искате да направите, е да издърпате линията възможно най-добре загрята и готови за тръгване – което означава, че може да искате да се откажете от стандартните супер бързи крачки и да опитате нещо малко по-дълго и по-аеробно.

В най-лошия случай всичко, което сте направили, е да опитате нещо, което не работи за вас.

В най-добрия случай, ти пиар.