Защо хигиената на съня е толкова важна за вашия спортен успех

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Не трябва да е изненада, че качественият сън е критична част от всяка тренировъчна програма. Ако не спите добре, голяма част от времето и енергията, които харчите, опитвайки се да подобрите плуването, колоезденето и бягането, са безполезни.

Сънят е това, което позволява на тялото да улесни мускулното и хормоналното възстановяване. Когато спим, тялото ни се възстановява и получава умствена почивка от стреса през деня. И обратно, без редовни, непрекъснати z, телата ни са ограничени във времето за почивка, възстановяване и нулиране.

---

Свързано:
– Какви храни ще ви помогнат да заспите?
– Попитайте Стейси:Как сънят влияе на апетита?
– Уважаеми треньор:Как мога да подобря съня си?

---

Напоследък изразът „хигиена на съня“ се превърна в модерен термин, за да опише кои по същество са добри навици за сън. На триатлонистите често се казва да практикуват добра хигиена на съня, но какво означава това и как могат малките корекции на вечерната рутина да подобрят съня толкова много?

Д-р Майкъл Ауад, шеф на хирургията на съня в Northwestern Medicine и главен лекар в Peak Sleep, обясни, че да, промяната на вечерната ви рутина към по-добро може да насърчи навици за сън, които ще ви помогнат да преуспявате в живота и в атлетиката.

„Липсата на сън е свързана с повишен риск от рак, инфаркти, депресия и тревожност“, каза д-р Авад. „Почти всяка клетка в нашето тяло разчита на съня, за да функционира правилно.“

Сара, 35-годишна триатлонка, живееща в Анкъридж, Аляска, знае от първа ръка колко е трудно да поддържаш подобие на тренировка или професионална работа, докато страдаш от разстройство на съня.

„Тренирах за първия си маратон преди няколко години и забелязах, че когато имах по-високи тренировъчни дни, също не спях“, каза Сара. „Оттогава нататък тя прогресира от неспокоен сън до буден по няколко часа посред нощ няколко пъти седмично.“

Историята на Сара не е уникална. Според Dr. Award, над 60% от американците ще изпитват преходни прекъсвания на съня (т.е. прекъсвания на съня, които идват и си отиват) през целия си живот.

„През целия си живот обичах да спя по 8-10 часа на нощ“, каза Сара. „Аз не съм човек, който може да функционира с пет часа сън. Работя дълги дни и предпочитам да тренирам сутрин, така че ако не спя достатъчно, целият ми ден е застрелян."

Много триатлонисти вероятно могат да се свържат. Тъй като повечето от нас не живеят само за да тренират (въпреки че не би било хубаво!), трябва да балансираме нуждата от достатъчно сън с други отговорности като семейство, работа и взаимоотношения.

Д-р Авад отбеляза, че повечето възрастни се нуждаят от осем часа сън на нощ. Има малък процент от хора, които могат да функционират с малко по-малко сън или дори може да се нуждаят от повече сън. Независимо кой сте обаче, концепцията за „наваксване“ на съня е мит.

„Реалността е, че всъщност не можем да наваксаме съня“, каза д-р Авад. „Много от нас се опитват да съкратят съня си през седмицата, за да се вместят в тренировки и работа, а след това спят през уикендите.“

Докато повечето триатлонисти рядко „спят“, д-р Авад отбелязва, че е много по-добре да се придържате към определено време за сън и събуждане всеки ден, отколкото да се опитвате да намалите времето за дрямка през седмицата и да го компенсирате другаде.

Освен създаването на стабилен график за сън, има и други навици, които насърчават положителна хигиена на съня, които са лесни и безопасни за прилагане. Може да завъртите очи при това често срещано, но е изключително важно да избягвате синя светлина един до два часа преди лягане. Синята светлина се излъчва от телефони, компютри и много потребителска електроника. Д-р Ауад отбеляза, че синята светлина е „най-стимулиращата“ дължина на вълната на светлината, което означава, че изпраща сигнали до мозъка да остане буден.

Друг вариант за изработване на полезна хигиена на съня е да зададете по-ниска температура в дома си. „Един от естествените сигнали за нашето тяло да започне сън е спадането на основната телесна температура“, каза д-р Авад. "За повечето хора този температурен диапазон е 68-74​ F градуса по Фаренхайт."

Друг навик, който може да е трудно да се прекъсне, но ще пожъне страхотни награди, е намаляването на кофеина. Кофеинът може да бъде изключително вреден не само за заспиването, но и за качеството на съня. Кофеинът има полуживот от 10 часа. Това означава, че 10 часа след следобедна чаша кафе, 50% от кофеина все още тече през вените ви. Кофеинът също така намалява количеството REM сън (т.е. дълбок сън), което получавате. REM сънят е това, което учените наричат ​​„възстановяващ“ сън, тъй като това е, когато тялото извършва голяма част от възстановяването си от един ден до следващия.

Сара отбеляза, че през цялото си време, докато работи с терапевт по проблемите си със съня, тя е открила няколко неща, които също насърчават по-добра хигиена на съня.

„Да не лежиш будна в леглото беше наистина полезно“, коментира Сара. „Не бихте седнали на маса за вечеря и чакате да огладнеете, така че защо лежите в леглото и чакате да се уморите?“

Сара дори изработи „ъгъл за хигиена на съня“ в къщата си, който й позволява спокойно място да чете, да медитира и да практикува други терапевтични техники, преди да се почувства готова да тръгне на сено.

И накрая, ако сте ранобуден, поздравления! Боговете на съня са във вашия ъгъл. Получаването на ранно излагане на светлина стартира естествения ви циркаден ритъм.

„Упражненията през първата половина на деня помагат за изграждането на това, което наричаме „налягане на съня““, отбеляза д-р Авад. „Налягането на съня е научна концепция; за да се уморим през нощта, трябва да сме натрупали достатъчно от химическия аденозин в мозъка си. Аденозинът е това, което ни кара да заспим в края на деня.”

Сутринните тренировки могат да помогнат за регулиране на производството на аденозин, като ви подготвят да се отправите към страната на мечтите, когато си легнете.

Промяната на някои от тези навици може да изглежда като драстична промяна за много спортисти, но жертвата ще се изплати. Д-р Авад ни напомни, че спортистите, които постигат осем часа сън, имат по-бързо време за реакция, правят по-малко грешки и имат по-добро вземане на решения за част от секундата.

В едно проучване, направено върху девет състезателни колоездачи, сънят на колоездачите е бил манипулиран в продължение на поредица от дни. Когато колоездачите имаха достатъчно сън, те се представиха добре при ежедневно упражнение за бягане на време. Но намаляването на съня на велосипедистите дори с един час в продължение на две нощи показа 3% намаление в резултата им от времетраене.

Ако прекъсвате съня в името на тренировката, имайте предвид, че може да пропуснете до 3% печалби, всички за по-ранна аларма. В 13-часов Ironman това е 23,4 минути. Прилагането на хигиена на съня не е просто „добро нещо“ – това е един от най-лесните начини да подобрите себе си като спортист.

Изграждане на навици за хигиена на съня

1. Задайте време за лягане и събуждане и се придържайте към него всеки ден.
2. Избягвайте синя светлина (хм, телефонът ви) поне час преди лягане.
3. Оценете температурата на вашата среда за сън. Прекалено горещо ли е? Или намалете въздуха, или намерете други креативни начини за охлаждане.
4. Ако не можете да спите, станете и направете нещо за нулиране и след това опитайте отново след малко.
5. Ако спите по-късно, помислете за бавно преместване на времето за събуждане към по-ранно време и прекратяване на част от тренировките си в сутрешните часове.