Coaching
екстремни спортове
фитнес
Бойни изкустваРазтърсете първия си олимпийски триатлон с този 16-седмичен тренировъчен план
За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.
Това е вашият безкомпромисен олимпийски тренировъчен план по триатлон — минималното обучение, което трябва да направите, за да завършите като състезание, без да страдате прекомерно. Той е много подходящ за начинаещи триатлонисти, които искат да започнат с олимпийско състезание на дистанция, и за всеки триатлон, който иска или трябва да се подготви за такова състезание с малък тренировъчен план. Има само 6 планирани тренировки на една типична седмица:2 плувания, 2 карания и 2 бягания. През седмици 2, 4, 6 и 8, 10-минутно преходно бягане се прикрепя към края на съботното колоездене. В седмици 10 и 14, тренировка за бягане с велосипед заема мястото на бягането в неделя. Тренировъчният план за олимпийски триатлон е с продължителност 16 седмици. Основната фаза е с продължителност шест седмици, а фазата на изграждане и пиковата фаза е по пет седмици. Седмици 4, 8 и 12 са седмици за възстановяване, а последната е седмица на понижаване. За 12-та седмица е насрочен незадължителен спринт триатлон за настройка. Ако нямате възможност да го направите, вместо това направете тухлена тренировка. Започва с 1600 ярда плуване, 1 час колоездене и 50 минути бягане през седмица 1. Пикът му достига 3000 ярда плуване, 3 часа и 5 минути колоездене и 1 час и 41 минути бягане през 15-та седмица. Приятно обучение!
Търсите още? Вижте Ръководството за триатлон за спринт и олимпийски триатлон
План за тренировка по олимпийски триатлон
Седмица 1
Първите 6 седмици от този тренировъчен план за олимпийски триатлон включват базовата фаза на обучение. Основните цели на тази фаза са да изградите вашия аеробен капацитет и издръжливост и да подготвите тялото си да се справи с високоинтензивните тренировки, които предстоят във фазата на изграждане.
понеделник
Отпуснете се
вторник
Плуване:800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване:800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:25 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 2
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
База за плуване:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Основно бягане:30 минути
WU:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 3
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1000 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Плуване Fartlek + спринт:1000 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензивност, RI=0:10
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:35 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 15 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Тренировъчен план за олимпийски триатлон:Седмица 4
Тази седмица е седмица за възстановяване във вашия тренировъчен план за олимпийски триатлон:тренировките ви са намалени, за да може тялото ви да усвои напълно скорошната ви тренировка и да се подготви за предстоящите по-трудни тренировки.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:800 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Кратко изкачване с велосипед:45 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 45 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Fartlek Run:30 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общото време на тренировка от 30 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Плуване Fartlek + спринт:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензитет, RI=0:10
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:30 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно бягане:10 минути
MS:Бягане 10 минути при умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Протичане на основата:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 5
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:5 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 25 удара, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Кратко изкачване с велосипед:50 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:5 x 1-минутно изкачване на хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 50 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Fartlek Run:30 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 30 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Плуване Fartlek + спринт:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 лесни/25 твърди) лесно =умерена аеробна интензивност, трудно =праг интензитет, RI=0:10
4 x 25 при интензитет на скоростта, RI=0:20
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 6
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване:1200 ярда
сряда
Кратко изкачване с велосипед:55 минути
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:6 x 1-минутни изкачвания по хълм @ скоростна интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 55 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Fartlek Run:35 минути
WU:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
MS:8 x 30 секунди @ VO2max интензивност с достатъчно активно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 35 минути (включително загряване и охлаждане)
CD:Бягайте 5 минути при умерена аеробна интензивност
петък
Плуване Fartlek + спринт:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 (25 изграждане/25 спускане) начало при умерена аеробна интензивност, надграждане до праг интензивност, RI=0:10
8 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Тренировъчен план за олимпийски триатлон:Седмица 7
Следващите 5 седмици от този тренировъчен план за олимпийски триатлон представляват фазата на изграждане. В тази фаза ще продължите да развивате издръжливостта си с по-дълги тренировки през уикенда, като същевременно повишавате аеробния си капацитет и устойчивостта на високоинтензивна умора с тренировки с прагова интензивност и по-висока.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1275 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Изкачване на дълги хълмове с велосипед:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Интервали за пускане на лактат:32 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:12 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1200 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо
неделя
Протичане на основата:50 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 30 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 8
Тази седмица е седмица за възстановяване.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1000 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
сряда
Интервали за лактат за велосипеди:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 3-минутни интервали @ VO2max интензивност на равен или подвижна терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час (включително загряване и охлаждане -надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Интервали за пускане на лактат:32 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:12 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1 час
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
Преходно изпълнение:10 минути
MS:Бягайте 10 минути с умерена аеробна интензивност непосредствено след днешната тренировка с велосипед
неделя
Протичане на основата:45 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 9
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1350 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Изкачване на дълъг хълм с велосипед:1:05
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:3 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 5 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Интервали за пускане на лактат:34 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:14 x 30 секунди @ VO2max интензивност с 30-секундно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1:15
WU:10 минути при умерено аеробно темпо
MS:55 минути при умерено аеробно темпо
CD:10 минути при умерено аеробно темпо
неделя
Протичане на основата:55 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 35 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 10
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1350 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:30
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Интервали за лактат за велосипеди:1:15
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 3-минутни интервали @ VO2max интензитет на равен или подвижни терен с достатъчно възстановяване, за да се достигне общото време на тренировка от 1 час и 15 минути (включително топли нагоре и за охлаждане)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Интервали за пускане на лактат:36 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:8 x 1 минута @ VO2max интензивност с 1-минутно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:30
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Брик тренировка:1:20
WU:Карайте 1 час при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Протичане на основата:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 20 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 11
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1350 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
6 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:20
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Изкачване на дълъг хълм с велосипед:1:10
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:4 x 5-минутни изкачвания по хълм @ VO2max интензивност с достатъчно възстановяване за достигане на общо време на тренировка от 1 час и 10 минути (включително загряване и охлаждане- надолу)
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Интервали за пускане на лактат:40 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:10 x 1 минута @ VO2max интензивност с 1-минутно активно възстановяване при ниска аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1400 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 200 при прагова интензивност, RI=0:20
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1:30
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 10 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Дълго пробег:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Тренировъчен план за олимпийски триатлон:12-та седмица
Последните пет седмици от този тренировъчен план за триатлон на олимпийски дистанции са пиковата фаза на обучението. В тази фаза обучението ви става по-специфично за състезанието с темпови тренировки при колоездене и бягане, по-дълги тренировки като цяло и тренировки за бягане с велосипед (и спринт триатлон по избор през седмица 12).
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 75 @ VO2max интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:45 минути
WU:8 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 10 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:7 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1200 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване
неделя
Спринт триатлон
Ако не можете да намерите спринт триатлон, в който да участвате днес, направете спринт триатлон времетраене като част от този тренировъчен план за олимпийски триатлон вместо това.
Плуване 800
Велосипед 12 мили
Бягайте 3 мили
Седмица 13
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:55 минути
WU:17 минути при умерена аеробна интензивност
MS:22 минути при прагова интензивност
CD:16 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:32 минути
WU:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Тичане 12 минути при прагова интензивност
CD:Тичане 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=1:00
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Дълго бягане:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Седмица 14
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 100 при VO2max интензивност, RI=1:00
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:55 минути
WU:17 минути при умерена аеробна интензивност
MS:22 минути при прагова интензивност
CD:16 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:32 минути
WU:бягане 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:бягане 12 минути при прагова интензивност
CD:бягане 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=1:00
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Foundation Bike:1:45
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 25 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Дълго пробег:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
15-та седмица
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:4 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
5 x 100 при VO2max интензивност, RI=0:30
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:1:05
WU:21 минути при умерена аеробна интензивност
MS:24 минути при прагова интензивност
CD:20 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:36 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 16 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:1500 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:3 x 300 при прагова интензивност, RI=0:30
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
събота
Дълъг велосипед:2 часа
WU:10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:1 час и 40 минути при умерена аеробна интензивност
CD:10 минути при умерена аеробна интензивност
неделя
Дълго пробег:1:05
WU:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
MS:Бягайте 45 минути при умерена аеробна интензивност
CD:Бягайте 10 минути при умерена аеробна интензивност
Тренировъчен план за олимпийски триатлон:16-та седмица
Тази седмица е по-ниска седмица във вашия тренировъчен план за олимпийски триатлон:тренировките ви са намалени, за да сте сигурни, че сте отпочинали и готови за представяне в деня на състезанието.
понеделник
Отпуснете се
вторник
База за плуване + лактат:1100 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 100 при умерена аеробна интензивност, RI=0:05
4 x 75 при VO2max интензивност, RI=0:45
4 x 25 удар, RI=0:15
CD:200 при ниска аеробна интензивност
сряда
Tempo Bike:45 минути
WU:8 минути при умерена аеробна интензивност
MS:2 x 10 минути при прагова интензивност с 10 минути активно възстановяване
CD:7 минути при умерена аеробна интензивност
четвъртък
Темпо бягане:30 минути
WU:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
MS:Бягайте 10 минути при прагова интензивност
CD:Бягайте 10 минути при ниска аеробна интензивност
петък
Праг за плуване + спринт:900 ярда
WU:200 при ниска аеробна интензивност
4 x 25 тренировки, RI=0:10
MS:2 x 200 при прагова интензивност, RI=0:45
CD:200 @ ниска аеробна интензивност
събота
Велосипед за възстановяване:20 минути
WU:10 минути при интензивност на възстановяване
CD:10 минути при интензивност на възстановяване
неделя
Това е краят на вашия тренировъчен план по триатлон на олимпийски дистанции. Честит ден на състезанието!