Хавай от дома:Изпълнете тренировка №5

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Присъединете се към нас за Hawaii From Home—една седмица, 140,6 мили. Хабар, награди, съвети за обучение от треньори, право на самохвалство. Получете всички подробности на triathlete.com/hawaiifromhome . Всяка седмица ще предоставяме четири ключови тренировки (едно плуване, едно колоездене, едно бягане и една тухла), които можете да включите в цялостния си тренировъчен план.

Преди да тръгнете, за да се справите с плуването на 2,4 мили, 112 мили велосипед и 26,2 мили бягане, от 5 до 11 октомври, Болтън създаде прогресивен план, който ще идентифицира едно ключово бягане на седмица - редувайки се между едно качество бягане и едно целенасочено дълго бягане. Дългото бягане на петата седмица трябва да бъде последното дълго бягане преди да опитате предизвикателството. Болтън предпочита да използва зони за сърдечен ритъм за тренировките си за бягане, но не се колебайте да използвате Rate of Perceived Exertion (по скалата по-долу), ако нямате наличен монитор за сърдечен ритъм. Всяка тренировка включва опция за по-нов триатлон, който или никога не е участвал в дълъг курс, или все още набира пробег и опция за по-опитен триатлон, който вече има солидна основа за пробег. В зависимост от останалия обем и къде ще падне сесията през тренировъчната ви седмица, не се колебайте да редувате между начинаещи и напреднали.

Бягането за петата седмица на обучение е продължително бягане с прилично количество работа на темпото. Със сигурност това бягане ще изисква почивен ден или само леко каране на следващия ден, тъй като ще бъдете много уморени, ако го направите това право. Въпреки че това ще бъде много предизвикателство в дългосрочен план, то е уникално с това, че ще се почувствате, че покривате земята много бързо и това време ще мине бързо. Ще сте готови, преди дори да разберете! Големите клавиши тук гарантират, че се придържате към зоните на сърдечен ритъм/усилие, не темп на минута/миля при „on“. За „отклоненията“ е изключително важно да не бягате лесно, въпреки че ще бъдете изкушени да го направите. Важното тук е да поддържате сърдечния си ритъм над зона 2-3 през цялото време след първите 40 минути – подобно на състезание с дълга писта, никога няма да получите наистина шанс да си „починете“. Последните седемминутни усилия трябва да бъдат абсолютно най-трудният миля от цялото бягане. Това бягане е подходящо време да работите върху този фокус, темпото на формата и дори малко дълготрайно подхранване, когато не просто се движите напред. Не забравяйте, че стомахът прави някои интересни неща при по-дълги бягания, когато темпото е по-високо.

Hawaii From Home Long Run:7:00 „включено“, 7:00 „изключено“

Начинаещи:общо 2:00

Загряване:
40 минути в зони 1 и 2

Основен комплект:
4 x (7 минути „включено“, 7:00 минути „изключено“). Включените трябва да са в диапазона на сърдечната честота на зона 4. Изключенията трябва да са в зона 2 до ниска 3. Не бягайте твърде бавно за изключване (това е важно).

7 минути бързо веднага след последния. Това трябва да е най-бързата миля от тренировката!

Охлаждане:
16 минути лесно

Разширени:общо 2:15

Загряване:
40 минути в зони 1 и 2

Основен комплект:
5 x (7 минути „включено“, 7:00 минути „изключено“). Включените трябва да са в диапазона на сърдечната честота на зона 4. Изключенията трябва да са в зона 2 до ниска 3. Не бягайте твърде бавно за изключване (това е важно).

7 минути бързо веднага след последния. Това трябва да е най-бързата миля от тренировката!

Охлаждане:
18 минути лесно