Ръководство за начинаещи как да се научите как да плувате за триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Да се ​​научиш как да плуваш за триатлон може да бъде трудна задача, това е най-техническата и най-предизвикателната за учене по-късно в живота. Но не се страхувайте, ние сме тук, за да ви помогнем да ви преведем през водата.

Да се ​​научим да плуваме като възрастен

Да се ​​научиш да плуваш не е само физически предизвикателство, но може да бъде натоварено и с някои много реални страхове и често именно тези страхове са най-големите бариери. Моргон Латимор е инструктор по плуване в САЩ Masters Swimming „възрастните се научават да плуват“ и треньор по триатлон в университета Ironman.

„Когато възрастните се научат да плуват, те носят със себе си преживявания през целия си живот, които могат да бъдат положителни и отрицателни“, каза той. „Това е една от причините децата да изглеждат толкова безстрашни в 99% от времето, когато са във водата – те все още не са били изложени на никакви негативни преживявания.”

СВЪРЗАНИ: Как да преминете от 5K бегач до триатлона

Първо, страхът да се научиш как да плуваш за триатлон

За тези, които се страхуват от водата, Латимор ги започва, като се изправя пред тези страхове. За да направите това, намерете треньор по плуване или инструктор, който е търпелив, съпричастен и състрадателен.

„Не поставяйте очаквания“, каза той. „Стремете се само да се ангажирате с процеса.“

И въпреки че този процес може да изглежда различно в зависимост от спортиста, ако работите по пътя си към това да не се страхувате, тогава Latimore препоръчва следните стъпки:

• Веднъж попаднете във водата, останете в плиткия край и започнете с някои основни адаптации към водата:поставяне на брадичката, устата, лицето, половината глава и след това цялата глава под водата.
• Надуйте мехурчета на повърхността, след това под вода – за няколко секунди.
• Държейки се за стената на басейна, потопете главата си под водата, издухайте няколко мехурчета, след което се качете. Повторете три до шест пъти.
• Все още се придържайте към стената, практикувайте позицията на обтекаемост, свикнете с тялото ви да плува във водата. Внимателно въведете малко ритане.
• Когато се почувствате комфортно, повторете тази линейна линия/поплавък, без да се държите за стената, и започнете да добавяте няколко плъзгания напред, като практикувате плъзгане в стената.
• След това е време да се съсредоточим върху дишането. Застанете в плиткия край, поемете дъх с лице на повърхността на водата и глава обърната на най-удобната ви страна. Внимателно издишайте, докато обръщате главата си във водата към дъното на басейна. Когато се обърнете настрани, за да вдишвате, завъртете се достатъчно, за да си поемете дъха, като едното очило/око излиза от водата.
• След това преминете към ритане по стената, задържане на стената с протегнати ръце, лице във водата, очи надолу и завъртане на главата си, за да дишате, когато е необходимо, както искате, когато плувате свободен стил.

Откъде да започнете, когато се научите как да плувате за триатлон

Разбира се, не всеки, който се учи да плува като възрастен, има големи страхове за преодоляване – някои хора просто трябва да се запознаят с водата и да научат правилната техника.

За тези плувци треньорът Меган Мелгаард, който работи с базираната в Лос Анджелис програма за триатлон Tower 26, съветва да се съсредоточи върху тези ключови елементи:

Позиция на тялото

Съсредоточете се върху активирането на ядрото си и поддържането на правилна позиция на главата с поглед към дъното на басейна. Позицията на главата ви трябва да е неутрална с очите ви да гледат надолу, а не напред. Практикувайте да държите задната част на главата, бедрата и петите на повърхността на водата, за да поддържате тялото „напрегнато“.

Подравняване

Поддържайте подравняване с ръката си, която влиза във водата директно пред рамото ви. Издърпвайки през хода, дръжте ръката да се движи през съответния „канал на ръката“, като не позволявате на ръката да пресече централната ви линия или да се измести твърде далеч в която и да е точка.

Задвижване

Позицията на пръстите, напрежението на ръката и китката са критични пропулсивни елементи. Целта е да създадете твърда, мощна сила, хващаща водата, за да я преместите назад и да ви задвижи напред. Ако пръстите са твърде далеч един от друг, китката е подвижна и/или не е приложена адекватна сила към водата, плуването ви ще бъде компрометирано.

Чести грешки

Докато започвате да плувате, вероятно ще имате някои от същите предизвикателства и ще направите някои от същите грешки като другите начинаещи плувци - но това не е непременно лошо! Това означава, че можем да внимаваме за тези грешки във формуляра, много от които са свързани:

Потъващи крака

Когато краката ви се плъзгат по-ниско от останалата част от тялото ви, това създава влачене и ви забавя. Това често се причинява от това, че главата ви не е в правилната позиция.

Лошо положение на главата

Новите плувци често държат главите си твърде високо, което след това кара бедрата им да паднат и краката им потъват.

Несъответствие на тялото

Това се случва най-често, когато бедрата ви се извиват или се люлеят, докато плувате, което често се причинява от прекомерното завъртане на главата ви, докато я завъртите, за да дишате.

Разбира се, няма лесен начин да разберете дали правите грешки, ако нямате треньор, инструктор или някаква форма на обратна връзка на живо. Дори и да имате треньор, да накарате някой да ви снима видео може да бъде невероятно полезно.

Когато става въпрос да се научите как да плувате за триатлон, практиката е перфектна

След като овладеете основите, е време да практикувате. Основателят на Tower 26 и главен треньор Гери Родригес има две основни стъпки, които очаква начинаещите плувци да овладеят, преди да се съсредоточат върху техниката и фитнеса:

• Да можете да дишате настрани и да държите главата си във водата.
• Уверете се, че ходът на ръката ви в свободен стил е подводно пропулсивно движение, хващане и дърпане на водата, последвано от излизане на ръката ви от водата и след това връщане към входната й точка.

Ако можете да направите това, значи сте готови да започнете да работите по-бързо! Намерете още упражнения, насоки и тренировки тук.

Вижте също: 

• Пълно ръководство за плуване в триатлон
• Как (най-накрая) да станете по-бърз плувец
• 4-седмичен тренировъчен план, който да ви помогне да плувате по-добре и по-бързо
• Видеоклип:Нов сте в плуването в открити води? Ето вашия ускорен курс 
• Видео:Ключови умения, от които се нуждаете, за да станете успешен плувец в открити води 
• Видео:Тези напреднали умения ще изведат плуването ви в открити води на следващото ниво