Как да включите специфичната за състезанието си тренировка по триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Добре структуриран тренировъчен план ще преминава през множество фази, всяка от които е предназначена да предизвика специфични физиологични адаптации, като става все по-специфична за предстоящото състезание.

Тренираш усилено. Влагате часовете и усилията ден след ден. Усилието рядко е ограничаващ фактор за представянето на спортист за издръжливост. Ефективното разпределение на това усилие или часовете за обучение може да бъде.

Режимите на спортистите често се състоят от комбинация от тежки усилия (Functional Threshold Power (FTP), Threshold, VO2 и анаеробна работа) и лесни усилия (лесен пробег за издръжливост), подредени в зависимост от графика, наличните приятели или групови пътувания, времето и как се чувстват .

Те често повтарят този график последователно през цялата година, вместо да периодизират обучението си, за да се съсредоточат върху специфични физиологични, физически и психологически адаптации, необходими за успех в техните състезания. Освен това спортистите често не напредват обучението си към специфичното ниво на усилие, необходимо в деня на състезанието.

Въпреки че този подход може да доведе до подобрения във фитнеса, особено при по-малко тренирани хора, в крайна сметка той ще доведе до плато в представянето и в крайна сметка ще не успее да подготви оптимално атлет за специфичните изисквания на тяхната раса.

Специфичността е може би най-важният аспект на обучението, който често се пренебрегва или пренебрегва. Добре структуриран тренировъчен план ще преминава през множество фази, всяка от които е предназначена да предизвика специфични физиологични адаптации, като става все по-специфична за предстоящото състезание. Комбинацията от тези фази ще доведе до комбиниране на подобрения в производителността, което в крайна сметка ще доведе до оптимално представяне на спортиста в деня на състезанието.

Човешкото тяло е невероятна машина и е способна на огромна адаптация. Тази адаптация се определя от напреженията и натоварванията, които му оказваме. Ако научим тялото си да работи с определена интензивност за определена продължителност, то ще се адаптира и подобри в тази задача.

Това, което няма да направи, е да подобри задача, която почти никога не въвеждаме в нашето обучение. Въпреки че е необходимо да се тренират всички енергийни системи по време на тренировка, времето на специфични тренировъчни стимули е това, което ще определи представянето на състезанието.

Треньорът или спортистът трябва да започне с „анализ на нуждите“ на това, което се изисква в деня на състезанието и да оцени текущата физическа годност на спортиста, както и техните силни и слаби страни. Резултатът от този анализ ще ръководи проектирането на план за максимизиране на адаптациите за успех. Този план трябва да се развие, за да стане все по-специфичен спрямо изискванията на състезанието, ако човек иска да очаква успех.

Пример

В случай на състезания по триатлон на дълги разстояния, интензивността на състезанията за атлетите от възрастовата група обикновено е около 80 до 85 процента от FTP за разстояния Ironman 70,3 и 70 до 75 процента от FTP за крака на Ironman за дистанционни велосипеди.

Твърде обичайно е обаче атлетите никога да не изпитват тази интензивност за нещо, близко до подобно на състезание по време на тренировка. По-голямата част от обучението ще бъде фокусирана върху интензитета на FTP и VO2 (100 до 120 процента от FTP) или „лесно темпо“ (55 до 65 процента от FTP).

По-конкретно, ще има интервални сесии с ниска продължителност и висока интензивност и ще има сесии за издръжливост с ниска интензивност и висока продължителност. Това, което ще отсъства, е интензитет, подобен на състезание за увеличаване на продължителността. Защо правим това? Към какво ще се адаптира тялото?

Би било по-логично да се въведе подобен на състезание „стрес“ в тренировките, за да се позволи на тялото да се адаптира и да стане по-добре да се справя с него. Все още искаме подобрения в VO2 и FTP, но с наближаването на деня на състезанието искаме обучението ни да става все по-специфично.

Ето защо въвеждането на специфични за състезанието сесии е толкова мощен инструмент в инструментариума на атлет или треньор. Тези сесии могат да се основават на резултата от тренировъчния стрес (TSS) и да се развиват от ниска интензивност и висока продължителност към интензивност, подобна на състезание и продължителност, подобна на състезание. С течение на времето тялото ще се адаптира към стреса и ще се справя по-добре с него.

Свързано от Trainingpeaks.com:6 съвета на професионалния триатлонист Мат Крабо за изграждане на солидна тренировъчна основа

Използвайте технологията

Технологията направи забележителен напредък през последните години и ни предостави изобилие от инструменти за точно измерване на нашите усилия. Защо да не се възползвате от тези инструменти, за да гарантирате, че цялата ни упорита работа се изплаща в големия ден?

Измервателите на мощността на мотора позволяват прецизно измерване на усилията ни, което прави специфичността в тренировките по-лесна, отколкото някога е била. Мониторите за сърдечен ритъм и GPS при бягане са основна част от тренировките от години и позволяват обратна връзка в реално време, за да направляват тренировките и състезанията.

Силата за бягане е сравнително нов инструмент, но обещава да революционизира спорта, като направи тази обратна връзка още по-ценна, повишавайки нивото на прецизност при предписването и анализа на тренировките, както и темпото на състезанието.

С всички тези инструменти, с които разполагаме, става въпрос на разбиране, планиране и внедряване за създаване на персонализирани и специфични за състезанието тренировки и тренировъчни планове, които значително ще увеличат вероятността за успех в деня на състезанието.

Използвайте данните

Вече имаме способността да измерим прецизно цялостния тренировъчен стрес, поставен върху телата ни. С това знание можем да прогнозираме изискванията на състезанието със значителна точност и да структурираме обучението си, за да подготвим телата си за тях.

Освен това можем да създадем дългосрочен план и да наблюдаваме действителните адаптации спрямо това, което сме прогнозирали. Това ще даде представа за специфичните индивидуални характеристики на всеки атлет, като направи прецизни корекции в обучението им, за да настрои допълнително подготовката им за състезание.

Можем да открием, че „планът“ за деня на състезанието е или твърде агресивен, или консервативен, в зависимост от това как атлетът реагира и напредва по време на тренировка. Можем също така да проследим адаптацията на спортиста към необходимите изисквания на състезанието с течение на времето, за да засилим увереността им, че напредват към целта си.

От друга страна, данните могат също да предупреждават спортист или техен треньор за факта, че текущият тренировъчен план не подготвя спортиста за изискванията на тяхното състезание. Данните няма да лъжат!

Например, атлет, който се подготвя за състезание по Ironman, но който обича да се присъедини към местната си колоездачна група от едно до два часа каране в стила на шосейно състезание, ще види подобрения във фитнеса на мотора, но тези печалби ще бъдат ли най-много подходящи за крайната им цел на състезанието?

Бих казал, че отговорът е „не“. Данните ще бъдат доказателство за това, като показват подобрение в способността за многократно производство на мощност за прекъсване – полезна черта при колоездене, но не и в показателите, които имат значение за Ironman, като например четири до пет часа гладко производство на мощност .

Фитнесът може да бъде описан и измерен по безброй различни начини. Всичко зависи какво се опитвате да постигнете. Моделът за повдигане е подходящ, спринтьорът по лека атлетика е подходящ, както и състезателят по Ironman.

Въпреки това повечето от нас биха се съгласили, че ако поставите някой от тези спортисти в конкуренцията на другите, те ще се справят доста зле. В това се крие концепцията за специфичност. Вашето тяло ще превъзхожда това, за което го тренирате. Вашето обучение трябва да създаде аеробна, анаеробна и мускулна основа, за да увеличи максимално вашия (или на вашия атлет) физиологичен и физически потенциал и след това да го настроите фино към специфичните изисквания на състезанието.

Добре разработеният план за обучение ще създаде тази рамка по логичен и организиран начин. Това ще води спортиста през множеството цикъла, насочени към всички енергийни системи, всеки от които е насочен специално за надграждане на предходната, за да увеличи максимално общото повишаване на производителността.

С наближаването на състезанието обучението трябва да премине към все по-специфична подготовка за състезание, за да се оптимизира адаптацията към конкретните изисквания на предстоящото състезание. Всеки спортист ще придобие увереност, като види как представянето му се подобрява. Тази увереност ще бъде мощен мотиватор да се придържат към обучението и в крайна сметка ще доведе до най-доброто им представяне в деня на състезанието.

Всички сме запознати и живеем с поговорката „не опитвайте нищо ново в деня на състезанието“, така че защо да опитваме ново ниво на интензивност? Как тялото ви ще реагира на „нов“ стимул в деня на състезанието? Отговорът е „вероятно не толкова добре.“

Добре изграденият тренировъчен план ще обхваща всички първични енергийни системи, но ще става все по-специфичен за интензивността на състезанието с наближаването на състезанието. Това не само ще позволи специфични адаптации, които ще бъдат от полза за атлета в деня на състезанието, но също така ще изгради увереност, че конкретното и планирано темпо е известно и устойчиво за продължителността на състезанието. Крайният резултат ще бъде оптималното представяне на атлета в деня на състезанието!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com

Марко Николи е треньор на TrainingPeaks ниво 2 и спортист през целия живот. Той играе професионален футбол в родната си Италия до 16-годишна възраст, преди да замине за САЩ, за да посещава Бостънския университет. Той започва кариерата си в спорта за издръжливост през 2004 г., след като се премества в Сан Диего, и малко след това започва да следва редица сертификати, включително САЩ триатлон ниво 1, САЩ колоездене ниво 2, САЩ Masters Swim ниво 2,  и САЩ Колоездене Power-Based обучение. Той тренира триатлонисти, колоездачи и бегачи чрез треньорския си бизнес Nicoli Coaching от 2015 г.