8-те най-често срещани наранявания в триатлон – и какво да правим с тях

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Триатлонът се предлага с три дисциплини, всички от които имат собствен набор от преобладаващи наранявания, което ви дава още повече възможности да бъдете отстранени. Никой спортист не е имунизиран; докато някои наранявания са по-чести при начинаещи, много от тях се появяват при прекомерно натоварване на части от тялото, които постоянно работят в спорта (пазете тези колене!). Има много причини, поради които може да се окажете наранени, но възможността да назовете болката, която изпитвате, може да ви помогне да направите нараняването малко по-малко разочароващо и да ви помогне да се възстановите по-бързо.

Разбихме най-често срещаните наранявания, които може да срещнете – организирани от дисциплината триатлон – така че можете не само да идентифицирате слабости, но и да работите за предотвратяване на болката, преди да се случи.

Най-честите наранявания при плуване при триатлонисти

Поради непрекъснатото въртене на раменете, това е мястото на най-честите наранявания при плуване, с които се сблъскват триатлонистите. Двете потенциални наранявания, за които трябва да сте наясно, се срещат едновременно, така че посещението на специалист, ако имате болка в рамото, може да помогне за лечението на цялата структура.

„В спортната медицина ударът в рамото и рамото на плувеца вървят ръка за ръка“, според Крис Брийн, PA-C, ACSM EP-C, основател на Aria Endurance Coaching, LLC. „Когато се случи едно, се случват и двете.“

Има фини разлики между двете наранявания, които трябва да сте наясно, въпреки че и двете могат да възникнат от прекомерна употреба.

Рамо на плувеца

Какво е: „Рамото на плувеца – или бурситът на рамото – е възпаление на бурсата, която се намира под кост, наречена акромион, част от лопатката (лопатката)“, каза Брийн. „Бурсата е пълна с течност торбичка, която смазва сухожилията, където се прикрепят към костта. В рамото тази бурса смазва сухожилията на ротаторния маншон.”

Как се случва: Рамото на плувеца е нараняване при прекомерно натоварване, което се случва най-често поради въртене над главата при плуване.

„Болката обикновено се появява в резултат на повторение с дейности над главата, като например при фазата на възстановяване на плуване (когато ръката ви е извън водата)“, каза Брийн. „Това може да се случи и при многократно преминаване през средната ви линия по време на фазата на улавяне. С течение на времето тази бурса се дразни, защото пространството между раменната ви кост и акромиона е толкова тясно и се стеснява още повече при дейности отгоре.

Чести симптоми: Болка и чувствителност - особено при достигане на ръката над главата - и намаляване на обхвата на движение.

Какво да правя: „Извън басейна превенцията започва с добре подготвени мускули“, каза Брийн. „[Правете] упражнения, които укрепват мускулите на ротаторния маншон и другите околни мускули на раменете, [като] външна ротация, повдигания на лопатката, лицеви опори и набирания. Работата с раменете трябва да бъде балансирана, така че работете с противоположни мускули. Ако правите лицеви опори, не забравяйте да направите набиране, за да избегнете мускулен дисбаланс."

Освен това се препоръчва намаляване на възпалението с лекарства за болка, отпускани без рецепта. Ако болката и възпалението все още се появят, посетете специалист, за да получите предписани лекарства и оценка, ако са показани допълнителни терапии – като физиотерапия или стероидни инжекции – или операция.

Удар в рамото

Какво е: Една от най-честите причини за оплаквания от рамото, известен е още като импинджмент синдром и се причинява от вътрешния триене на ротаторния маншон и част от раменната ви лопатка при движение.

Как се случва: „Това включва сухожилията на ротаторния маншон, група мускули, които се простират от лопатката (лопатката) до раменната кост (горната част на ръката) и държат раменната кост в раменната му гнезда“, каза Брийн. „Ударът се получава, когато вдигнете ръката си и акромионът се вкопава или удря в сухожилията на ротаторния маншон и субакромиалната бурса.

Може би си спомняте същата субакромиална бурса, спомената в рамото на плувеца, поради което двете вървят ръка за ръка.

Чести симптоми: Болката е налице при повдигане на ръката над главата или при лягане на болезненото рамо и може да има намален обхват на движение.

Какво да правя: Както при диагнозата на рамото на плувеца, намаляването на възпалението с лекарства без рецепта може да помогне. След физическа оценка, консервативните възможности за лечение включват НСПВС, инжекции с кортизон, физиотерапия и други, с цел възстановяване на функцията. При неуспешна операция може да бъде показана.

Други наранявания при плуване, за които трябва да внимавате

„Мускулна болка във врата се наблюдава и при плувци“, каза Брийн. „Често се случва поради мускулна слабост, а също и лоша техника на плуване, като лоша позиция на главата във водата и дишане само на една страна.

СВЪРЗАНИ: Пълно ръководство за плуване в триатлон

Най-често срещаните наранявания с велосипед при триатлонисти

За разлика от плуването, най-честите наранявания на велосипеда не се случват всички на едно и също място на тялото. Не включихме най-често срещаните — остри наранявания в резултат на катастрофа — в този списък, тъй като в този случай веднага ще можете да идентифицирате причината за болката!

Ако сте нов в спорта и се притеснявате да не срещнете наранявания на мотора, Стефани Кейн, собственик на Cain Coaching в Лексингтън, Южна Каролина, ви съветва да получите професионален велосипед още от първия ден.

„Много спортисти пропускат тази много важна част от закупуването на велосипед, защото може да бъде скъп, но като треньор не мога да го препоръчам достатъчно“, каза Кейн. „Повечето монтьори ще ви пригодят, ще ви кажат да карате и след това ще ви накарат да се върнете, за да преоцените и да направите каквито и да било корекции или промени в прилягането въз основа на това, което им кажете.“

Както ще видите, лошото прилягане и стойка на велосипеда са повтаряща се тема в тези най-често срещани наранявания при триатлон.

СВЪРЗАНИ: Критика My Fit

Болка в коляното

Какво е: Болката в коляното, разбира се, е широко понятие; местоположението на болката ви може да помогне за определяне на точната диагноза. Например болката в предната част на коляното обикновено се причинява от пателофеморална болка (PFP), докато медиалната болка в коляното може да бъде бурсит на медиалния колатерален лигамент.

Как се случва: Повечето болки в коляното се поддържат от лоша техника и лошо прилягане, поради прекомерна употреба и натиск върху коляното по време на каране.

„Болката в коляното може да е резултат от безброй сценарии от прекомерна употреба, нервно-мускулна компенсация и/или позиция на мотора“, каза Тим Флеминг, магистър, от Центъра за обучение по издръжливост в Мил Вали, Калифорния. „Прилягането на велосипед не винаги е панацеята; обаче, усъвършенстването на проблемите, свързани с прилягането – височина на седлото, седло отпред и поставяне на зацепката – всички могат да бъдат допринасящи фактори. Тези три точки могат да причинят твърде много огъване или разгъване на коляното и/или страничен или медиален въртящ момент на коляното, ако зацепката не е поставена правилно.

Чести симптоми: Може да се появи болка, често локализирана, заедно с подуване и чувствителност; в някои случаи може да имате ограничен обхват на движение.

Какво да правя: Лекарствата без рецепта могат да помогнат за облекчаване на болка и дискомфорт, но оценката от спортен лекар вероятно ще включва тест за клек с един крак. Освен това, в зависимост от местоположението и тежестта, може да се препоръча овладяване на болката и записване, заедно с модификации на обучението и физическа терапия.

Болка в китката, ръката и предмишницата

Какво е: В зависимост от нивото на болката и местоположението, диагнозата може да варира; обаче може да възникне притискане на нервите при велосипедисти – известно като парализа на колоездача – и да причини дисфункция на ръцете.

Как се случва: Лошото прилягане, стойка и сцепление на велосипеда могат да причинят появата на болка в китката, ръката и предмишницата, засягаща улнарния нерв, честа точка на нараняване, тъй като това е най-големият нерв, който не е „защитен“ от мускул или кост.

„Понякога има твърде голям спад между кормилото и седлото, което води до преместване на тежестта върху кормилото, оказвайки ненужен натиск върху ръцете/китките/лактите/раменете“, каза Флеминг. Ширината на кормилото и позицията на спирачния капак също могат да причинят някои проблеми с прекомерно отклонение в ставата на китката. Особено в ситуации, в които атлетът изминава много мили или просто започва да увеличава времето си на колело, ако се връща от период на възстановяване или започва като нов колоездач.”

Чести симптоми: Може да има двигателни и сензорни проблеми, включително болка, изтръпване и изтръпване.

Какво да правя: Необходима е точна диагноза, за да се разработи план за лечение, но в случай на парализа на колоездача се препоръчва професионалист да оцени – и да промени – пригодността ви за велосипед, да носите велосипедни ръкавици и да сменяте позициите на ръцете по време на всяко каране.

СВЪРЗАНИ: Изгубили ли сте някога усещане в пръстите си след каране?

Болка във врата и кръста

Какво представлява: Точната диагноза може да варира в зависимост от причината и местоположението на болката, въпреки че нарушението на модела на флексия на гръбначния стълб и напрежението на връзките са често срещани при велосипедистите.

Как се случва: Тази болка се поддържа от прекомерна употреба, често от позата на колелото (и се засилва от цялото седене, което постоянно правим в ежедневния си живот).

„Повечето болки във врата/долната част на гърба на мотора се дължат на лошо прилягане на велосипеда, но със сигурност има моменти, когато позата на спортиста играе роля в причиняването на наранявания при прекомерна употреба на мотора“, каза Кейн . „Спортистите често имат мускулни дисбаланси, както повечето от нас, които са силно изразени и ако не бъдат коригирани чрез тренировки за сила и гъвкавост, те могат да доведат до постурални проблеми и болка при велосипеда. Също така, всички мускулни слабости, които са налице, ще се влошат, ако трябва да поддържате същата позиция на мотора за продължителен период от време.“

Чести симптоми: Може да има болка, изтръпване и мускулна скованост и умора.

Какво да правя: Кондиционирането и изграждането на стабилност на ядрото е един от начините да се помогне при мускулен дисбаланс, възникващ в гръбначния стълб при каране. Освен това, получаването на подходящо приспособление за велосипед за подобряване на стойката може да помогне за намаляване на всяка болка. Ако болката продължи, потърсете лечение, което може да включва физическа терапия и подобни терапевтични методи.

Други наранявания при велосипед, за които трябва да внимавате

„Освен болките във врата и гърба, най-честите наранявания при прекомерно натоварване на мотора са синдромът на Илиотибиалната лента (ITBS) и пателарен тендинит“, каза Кейн. „И двете наранявания или проблеми при прекомерна употреба обикновено са пряк резултат от лошо монтиране на велосипед и спортист, който се опитва да направи твърде много твърде бързо. Добрата новина е, че след професионално монтиране на велосипед, тези проблеми често отшумяват и няколко сесии с физиотерапевт също могат да бъдат много полезни, в зависимост от тежестта на болката или нараняването.“

Най-често срещаните наранявания при бягане при триатлонисти

От всички дисциплини изследванията установиха, че бягането има най-висока честота на наранявания при триатлонистите. Нараняванията при прекомерно натоварване са често срещани тук, особено когато атлетите се натискат, за да компенсират времето, загубено с плуване или колело.

Въпреки че има редица често срещани наранявания при бягане, влизането в триатлон с насоки и солиден тренировъчен план е от ключово значение за избягване на наранявания. „Работете с треньор, следвайте структуриран тренировъчен план, който балансира тренировъчните натоварвания и имайте анализ на походката, за да сте сигурни, че формата ви е стабилна“, каза Анджи Фъргюсън, собственик на ‎Geared Up Multisport Specialists във Форт Майърс, Флорида.

Шини на пищяла и болка в пищяла

Какво е: „Шините на пищяла произлизат от болка по протежение на пищяла или пищяла, което е голямата кост в предната част на подбедрицата“, каза Тифани Гъст, собственик на TG Triathlon &Fitness Coaching в Сейнт Джордж, Юта. „Шините на пищяла обикновено попадат в две категории:90% идват от болка по протежение на костната част на пищяла и се наричат ​​синдром на медиален тибиален стрес, който е термин, който обхваща широк спектър от подравнявания, които биха могли да засегнат триатлона; останалите 10% са причинени от мускулна болка в пищяла."

Как се случва: От гледна точка на изследването, точната причина все още не е определена, въпреки че се смята, че има натиск в тибиалната кора. „Механиката на тялото, плътността на костите и часовете бягане на седмица могат да играят важен фактор“, каза Гъст.

Чести симптоми: Ще се появи болка в предната част на крака, като Гъст отбелязва, че тя е по-силна в началото на бягането и намалява, когато мускулите започнат да се затоплят.

Какво да правя: Често срещаните възможности за лечение включват лекарства без рецепта, лед, разтягане и дори използване на компресионни чорапи; в лекарски кабинет можете да очаквате да бъдат предписани упражнения за бягане, укрепване и разтягане за мускулите на прасеца.

„Други състояния могат да имитират шина на пищяла, като разкъсване на ахилесовото сухожилие, стрес фрактура, тендинит и навяхвания“, добавя Гъст. „Търсенето на професионален съвет и може би представянето като ЯМР или рентгенова снимка може да ви помогне да получите правилната диагноза. Упражнения като повдигане на прасеца и укрепване на привеждането на бедрото могат да бъдат най-ефективни като начин да ви върнат на трасето и да се състезавате отново.”

СВЪРЗАНИ: Шини на пищяла:Най-доброто ръководство за преодоляването им

Болка в петата

Какво е: Болката в петата най-често възниква от ахилесовата тендинопатия, за която е установено, че има дегенеративен характер, като болката се появява навсякъде по ахилесовото сухожилие, което се простира от прасеца надолу до петата.

Как се случва: Изследванията установиха, че внезапните промени в тренировките - включително повърхността за бягане - могат да доведат до допълнителен натиск върху ахилесовото сухожилие. Освен това, когато болката е локализирана в петата, тя обикновено се дължи на бягаща походка и удар на петата. Маратонки за бягане също могат да играят роля, с лоша подплата по протежение на петата, което причинява допълнителен натиск и повече триене върху сухожилието.

Чести симптоми: Може да се появи болка в петата, промени в походката и ограничена гъвкавост.

Какво да правя: Тъй като обувките играят ключова роля при това нараняване, се препоръчва да се пригодите или да смените стари маратонки. Проучванията отбелязват, че тежестта на тендинопатията ще определи точния план за лечение. Въпреки това може да се препоръча почивка и физиотерапия, включително укрепване на прасеца.

Синдром на илиотибиалната лента (ITBS)

Какво е: Синдромът на илиотибиалната лента - или ITBS - се причинява, когато се появи повтарящо се триене между илиотибиалната лента над страничния епикондил в бедрената кост. Това може да се случи и поради слаби мускули на седалищните мускули, които причиняват верижна реакция на таза и от своя страна бедрената структура.

Как се случва: „Най-често се причинява от твърде бързо увеличаване на тренировъчните натоварвания“, каза Фъргюсън. „Това включва темпо, разстояние, интензивност и честота. Това може също да е резултат от лоша механика/структурен дисбаланс (слаби глутеси/бедрата) и износено оборудване (обувки, които вече не осигуряват подходяща опора).“

Чести симптоми: Може да се появи странична болка в коляното, странична болка в тазобедрената става и възпаление.

Какво да правя: С IT Band Syndrome ще искате да се свържете с лекар, който ще работи за намаляване на възпалението с лекарства и след като това е овладяно, да ви накара да правите упражнения за разтягане и укрепване. В екстремни случаи могат да бъдат показани инжекции с кортикостероиди.

„Ако усетите болка от ITBS, първият начин на действие е тази страшна дума:ПОЧИВАЙТЕ“, каза Фъргюсън. „Продължаването на упражненията с контузия е контрапродуктивно и може да доведе до много по-лоши и/или постоянни проблеми. Лечението може да включва НСПВС без рецепта, лед и физическа терапия/ултразвук/масаж, разтягане и укрепване на по-слабите мускули.”

СВЪРЗАНИ: Мед палатка:Синдром на IT Bandа

Други наранявания при бягане, за които трябва да внимавате

Други често срещани наранявания при бягане, които изпитват триатлонистите, включват плантарен фасциит – нараняване при прекомерно натоварване на стъпалото – и стрес фрактури на пищяла (най-честата област на крака за възникване на стрес фрактури).

„Бегачите трябва също така да приемат присърце важността на почивката и да осъзнаят, че твърде честите тренировъчни бягания лесно могат да се окажат пагубни за цялостното обучение“, каза Андреа М. Спайкър, д-р, Самир Диксит, д-р и Андрю J. Cosgarea, MD, в техните заключения относно нараняванията при бягане, специфични за триатлонистите. „Нараняванията могат да отстранят бегача в продължение на дни, седмици или дори месеци наведнъж и осъзнаването на този възможен резултат трябва да осигури стимул за вграждане на почивка в тренировъчния график.“

Търсите повече информация за вашите конкретни проблеми? Разгледайте нашето:Ръководство за наранявания за триатлонисти