Попитайте треньор:Как мога да включа щангите в тренировките за сила?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Комплексът с щанга е вариант на силова верига, при която всички упражнения се изпълняват с щанга и без почивка. В идеалния случай бихте преминали от едно упражнение към следващо с минимални проблеми, за да завършите успешно всички предложени повторения на всяко упражнение. Тренировката по-долу е проектирана с оглед на този тренировъчен метод, за да предизвика всичките ви мускули, специфични за бягането.

Тренировката

Тази тренировка се състои от 9 упражнения, всички насочени да ви направят по-силен и по-бърз бегач. Имате нужда само от щанга и плочи за тежести, ако желаете да направите щангата по-тежка. Стандартните щанги са 20 кг или 45 паунда. Мряните също могат да бъдат по-леки или по-къси, просто се уверете, че знаете с колко тегло започвате. За повечето добавянето на 25 паунда към всяка страна ще бъде достатъчно предизвикателство (общо тегло, равно на 95 паунда). Ако само лостът е достатъчно тежък, не е срамно да започнете от там!

Не правете почивка между упражненията в един и същи комплекс и отделете 60 секунди между сериите. Направете 3-4 серии от всеки комплекс и си направете 2-минутна почивка между комплексите. Изпълнете тази тренировка в тренировъчен ден без бягане или в отделна сесия, в идеалния случай най-малко 6 часа след тренировка за бягане, извършена сутрин. Загрейте с 5-10 минути джогинг, преди да започнете тази силова тренировка.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Комплекс А

Упражнение 1) Редуване на високо коляно бавно

Как: Поставете щанга през горната част на гърба. Застанете с краката си на ширината на бедрата и приближете едното коляно към гърдите си. Поддържайте висока стойка и дръпнете надолу щангата, за да създадете повече стабилност. Върнете крака си на пода и сменете страните. Дръжте по-голямата част от теглото си върху предните си крака.

Направете: 12 на крак

Упражнение 2) Обратен удар към високо коляно

Как: Поставете щанга през горната част на гърба и застанете с краката си на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад и приближете задното си коляно към пода. Предното ви коляно трябва да се приближава до ъгъл от 90 градуса, докато се приземявате върху основата на големия пръст на задния крак. Дръжте торса си висок и натиснете през земята с двата крака, за да се върнете в изходна позиция. След като стигнете до изправена поза, приближете коляното на крака към торса си. Поддържайте баланса си. Завършете едната страна между смяната на крака.

Направете: 12 на крак

Упражнение 3) Добро утро

Как: Поставете щанга през горната част на гърба и застанете с краката си на ширината на бедрата. Омекотете коленете си и избутайте бедрата назад. Наведете се в тазобедрената става и дръжте гърба си изправен. Издърпайте лоста в тялото си, за да стегнете мускулите на горната част на гърба. Дръжте корема си стегнат и след като торсът ви достигне успоредна позиция с пода, върнете се в изходна позиция.

Направете: 12 повторения

Комплекс B

Упражнение 1) Редуване на високо коляно Quick

Как: Поставете щанга през горната част на гърба. Застанете с краката си на ширината на бедрата и приближете едното коляно към гърдите си. Поддържайте висока стойка и дръпнете надолу щангата, за да създадете повече стабилност. Върнете крака си на пода и сменете страните едновременно. Дръжте по-голямата част от теглото си в предните си крака.

Направете: 12 на крак

Упражнение 2) Редуващ се удар напред

Как: Поставете щанга през горната част на гърба и застанете с краката си на ширината на бедрата. Направете голяма крачка напред и приближете задното си коляно към пода. Предното ви коляно трябва да се приближава до ъгъл от 90 градуса, докато се простирате през ставата на големия пръст на задния крак. Натиснете предния си крак в земята, за да се върнете в изходна позиция. Алтернативни страни.

Направете: 12 на крак

Упражнение 3) Наведен над греда

Как: Вдигнете щангата над главата си и задръжте щангата с двоен хват отгоре пред четворните си. Омекотете коленете си, избутайте бедрата назад и се наведете в бедрата. Направете пауза, когато торсът ви стане успореден на пода. След това издърпайте щангата нагоре близо до пъпа. Стиснете лопатките едно към друго и надолу към бедрата. Дръжте корема си стегнат и дръжте торса неподвижно през целия сет. Спуснете щангата до изходна позиция.

Направете: 12 повторения

Комплекс C

Упражнение 1) Тройки с високо коляно

Как: Поставете щанга през горната част на гърба. Застанете с краката си на ширината на бедрата и приближете едното коляно към гърдите си. Поддържайте висока стойка и дръпнете надолу щангата, за да създадете повече стабилност. Върнете крака си на пода и сменете страните едновременно. Дръжте по-голямата част от тежестта си върху предните крака и повторете тази последователност бързо, за да докоснете пода 3 пъти. Това е равно на една тройка.

Направете: 6 тройки

Упражнение 2) Румънска мъртва тяга

Как: Вдигнете щангата над главата си и я задръжте с двоен хват отгоре пред четворните си. Омекотете коленете си и избутайте бедрата назад. Наведете се в тазобедрената става и дръжте гърба си изправен. Дръжте корема си стегнат и след като торсът ви достигне успоредна позиция с пода, върнете се в изходна позиция.

Направете: 12 повторения

Упражнение 3) Развиване на щанга на колене

Как: Коленичете на възглавница за фитнес с щангата на пода пред вас. Добавете малки чинии към двата края, така че щангата да може да се търкаля по земята. Хванете щангата с двоен хват отгоре на ширината на раменете. Разширете горната част на гърба и приберете бедрата си. Създайте вдлъбната форма на торса. Прехвърлете тежестта си напред, докато търкаляте щангата от възглавницата. Достигнете ръцете си над главата, като същевременно запазите първоначалната си форма на гръбначния стълб. Използвайте корема си, за да се върнете в изходна позиция.

Направете: 12 повторения

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CK, CSCS е сертифициран кинезиолог и треньор по сила от над 15 години. Той е съсобственик на JKConditioning, малка група за персонализирано обучение, хранене и коучинг компания в Сейнт Джонс, NL, Канада. Джон е редовен сътрудник на PodiumRunner. Намерете още съдържание за бягане на YouTube.com/StrongerRunner.

От Подиум Runner