Попитайте треньор:Как мога да подобря стабилността на бедрото?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тъй като бягането включва получаване и създаване на енергия в стойка на един крак, мускулите на тазобедрената става трябва да са силни, за да поддържат равен и стабилен таз. Слабите абдуктори на тазобедрената става създават нестабилно бедро, което позволява на противоположната страна на таза да пада по време на всяка крачка. Това създава биомеханичен дефект, който може да доведе до болка в коляното, синдром на IT-лента до коляното или болка в дупето, известна като синдром на пириформис. Силните, стабилни бедра ви позволяват да останете високи и балансирани, да прекарвате по-малко време на земята и да се движите мощно напред.

Правилната форма е всичко

Тазобедрените абдуктори, особено Gluteus Medius, не стават по-силни по време на бягане, което отдава по-голямо значение при упражненията за укрепване. За съжаление много често срещани упражнения за укрепване на тазобедрената става се изпълняват неправилно.

Например:Много атлети правят страничния повдигане на крака, за да насочат средния си глутеус. Но е лесно да повдигнете крака си леко напред, което ще наеме повече от тензорните фасции latae или накратко TFL. Това е проблем, защото докато TFL е мускул, поглъщащ тазобедрената става, той е и повърхностен флексор на тазобедрената става, което означава, че помага при извеждането на коляното ви напред в тазобедрената става.

Тъй като крачката при бягане се състои от многократни повдигания на коляното от бедрото, TFL получава много стимули. Извършването на неправилно повдигане на крака в легнало положение ще пропусне средния глутеус и допълнително ще укрепи вече силния TFL, който не помага за предотвратяване на падането на таза, което прави времето ви инвестирано в изпълнение на упражнението за повдигане на крака в легнало положение нула.

Упражненията

Ето три упражнения за по-ефективно насочване и укрепване на вашия среден глутеус мускул. Можете да правите тези упражнения преди или след бягане и е полезно да ги правите 3–4 пъти седмично.

1. Повдигане на крака в легнало положение срещу стена с кърпата

Тази версия на упражнението за странично повдигане на крака ще ви гарантира, че сте насочени към правилния абдуктор на бедрото.

Легнете на една страна с цялото си тяло до стената. Свийте подбедрицата си, за да създадете стабилност и поставете долната си ръка под главата. Поставете кърпа за ръце зад петата на горния крак. Натиснете горната си ръка надолу към пода, за да създадете повече стабилност и да се притиснете към стената. Стегнете корема си и станете възможно най-стабилни. Натиснете петата на горния си крак в стената с пръстите на краката, насочени надолу.

Сега повдигнете крака си към стената, без да изпускате кърпата. Съсредоточете се върху усещането за свиване в средния глутеус (точно зад тазобедрената кост), а не в TFL (предната част на бедрото).

Повдигнете крака си само на височина 12–18 инча, което е толкова високо, колкото можете да отидете, без да усуквате бедрото си и да ангажирате флексорите на бедрото. Бавно върнете крака си в изходна позиция.

Изпълнете 3 серии от 12–15 повторения/страна.

2. Активиране на глуте средни замах на краката

Това упражнение е по-специфично за бягане, защото всъщност стоите на един крак.

Застанете на един крак в босите си крака и поставете ръцете си на бедрата. Уверете се, че тазът ви е равен и горната част на тялото ви е права.

Завъртете вдигнатия си крак бавно като махало с приблизително 12 инча напред и 12 инча назад към тялото. Не движете тялото си и поддържайте таза си стабилен. Направете 30 повторения.

Без да спирате или да се държите за нещо, завъртете крака си пред тялото си от едната към другата страна. Отново, не движете тялото си и поддържайте таза си на ниво. Направете 30 повторения.

Без да спирате, повторете отново замах с крака напред и назад, след това отново замах с крака отстрани. Това е един комплект.

Сменете краката и повторете. Направете 3 серии на крак.

3. X-Band Monster Walkа

Застанете на ширината на раменете на кръгла лента от 3 фута и пресечете лентата пред краката си. Задушете лентата, за да създадете напрежение. Свийте лакътя и издърпайте лентата нагоре. Повишете се и стегнете корема си.

С успоредни крака направете крачки от 1 инч встрани. Направете 15 стъпки, след което се върнете там, откъдето сте започнали. Направете пълния цикъл два пъти.

Без да правите почивка, направете крачка от 1 инч напред. Направете 15 стъпки, след което внимателно се върнете назад и се върнете там, откъдето сте започнали. Направете пълния цикъл два пъти.

Всичко това е равно на един комплект. Направете общо 3 серии.

—

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP, е треньор по сила и кондиция с 15 години опит и съсобственик на JKConditioning, бизнес за здраве и фитнес в Сейнт Джонс, Нидерландия, Канада. Той е пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос в PodiumRunner. Следвайте го в @JKConditioning.

Тази статия първоначално се появи на Podiumrunner.com. Вижте видео демонстрации на всички тези упражнения тук.