Попитайте треньор:Как да направя правилен глутеален мост?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Упражненията за удължаване на тазобедрените стави обикновено се препоръчват в рутинни тренировки за сила за спортисти, издръжливи. Помислете за седалищните мостове, тласъци на бедрото и мъртва тяга. Упражненията за удължаване на бедрата се фокусират върху подобряването на силата на задната ви верига, която дърпа крака назад, предимно Gluteus Maximus и неговите помощници, подколенните сухожилия и Adductor Magnus. По време на бягане силните екстензори на тазобедрената става могат да създадат повече сила, за да ви тласнат напред, докато силните странични мускули на глутеуса, като средния глутеус, могат да подобрят контрола на таза и механиката на бягане.

Мостът на глутеуса е често срещано въвеждащо упражнение за укрепване на глутеуса Maximus. Когато се изпълнява правилно, Gluteus Maximus повдига бедрата от пода по време на моста. Без правилни треньорски знаци, обаче, много бегачи не удължават правилно бедрата и включват предимно помощните мускули за разгъване на бедрото, като подколенните сухожилия, като същевременно изобщо не активират Gluteus Maximus.

Научете как да завъртите таза си

За да активирате и се свържете с вашия Gluteus Maximus в упражнението за глутеус, първо се нуждаете от осъзнаване на тялото, за да можете да завъртите таза си. Тазът може да се върти напред (отпред) или назад (отзад). Ако завъртите таза си напред (сигнал за „допиране“), извивката на долната част на гърба ще се увеличи, а ако се завъртите назад (сигнал за „задънване“), извивката на долната част на гърба ще загуби своя свод. За да активирате ефективно мускулите на седалищните мускули, трябва да помислите „задънено“, за да завъртите таза си назад.

Да се ​​научите как да завъртите таза може да бъде малко трудно. Най-лесният начин да научите как да позиционирате таза в „задънка“ или „задънка“ е като застанете на ръце и колене в позиция „маса“. Поставете бедрата си над коленете и раменете над китката. След това закръглете гърба си като котка. Забележете как тазът ви се върти, за да постави опашната ви кост под вас. Това е завъртане назад или назад на таза, известно още като „задънка“.

След това спуснете гръбнака си, за да извиете гърба си и изпънете дупето си. Това е предна или предна ротация на таза, известна още като „задръстване“. Повторете това движение няколко пъти, докато усетите какво правите, за да завъртите таза си напред и назад.

След това се обърнете по гръб, свийте коленете си и поставете краката си на пода. Направете абсолютно същото действие в тази поза. Ще забележите, че когато се завъртите напред, кръстът ви ще се извие и ще се повдигне от пода. Когато се завъртите назад, долната част на гърба ви ще се сплесква към пода. Повторете това движение няколко пъти, докато усетите какво правите, за да завъртите таза си напред и назад.

Опции за мост за максимално активиране на седалищните мускули

Ето 3 версии на седалищния мост, всяка с малко по-различна настройка и уникални предимства, но подобни сигнали за активиране на Gluteus Maximus. Включете всяка версия на моста през седмицата.

Версия 1:Мостът за глутета на нивото на земята с лента

Използване: За укрепване на Gluteus Maximus и Gluteus Medius

Уникално предимство: Поставя минимално напрежение върху врата в сравнение с други версии на глутеус мост и изисква само лента. Лентата около коленете създава способността за укрепване на абдукторите на тазобедрената става (напр. Gluteus Medius) в допълнение към Gluteus Maximus.

Настройка: Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете лента около коленете си.

Позиционирайте краката си точно извън обсега на върховете на пръстите си, когато ръцете ви са плоски на земята до тялото ви. Ако поставите краката си твърде далеч от бедрата, ще включите твърде много активиране на подколенното сухожилие в повдигането си. Ако поставите стъпалата си твърде близо до бедрата, ще включите четворните си мускули. Така че не забравяйте да поставите краката си на сладкото място, което ви позволява да насочите седалищните си мускули.

Поставете стъпалата си на ширината на бедрата и завъртете таза си назад – помислете за „задръстване“. Долната ви част на гърба трябва да се доближава до пода, докато се сплесква. Отпуснете врата си и завъртете дланите нагоре.

Упражнението:

Натиснете петите си в земята, за да повдигнете бедрата си във въздуха. Дръжте таза си завъртян назад и свийте седалищните мускули.

Ще трябва да преувеличите репликата за дупки, защото много бегачи повдигат бедрата си твърде високо и извиват кръста си. В правилната позиция бедрата ви може да са по-ниски, отколкото когато сте изпълнявали това упражнение преди. Ако погледнете надолу към корема си, той ще изглежда плосък.

След това натиснете коленете си навън в лентата, така че коленете ви да излизат извън стъпалата ви. Продължете да свивате седалищните мускули и задръжте тази позиция за 10 секунди. След това отворете и затворете коленете си 10 пъти. Помислете да направите упражнение с мида. По време на всяко повторение стискайте седалищните мускули, за да извиете коленете си.

Накрая, дръжте коленете си притиснати и повдигайте и спускайте бедрата си 10 пъти. Дръжте таза си завъртян назад, докато правите повдиганията. Стиснете силно седалищните мускули в горната част. Повторете това 10 пъти.

Предложени повторения и серии: 3 комплекта по 3 x 10/10/10 (10 секунди задържане/10 отваряне-затваряне/10 нагоре-надолу)

Версия 2:Задният издигнат глуте мост с лента

Използване: За укрепване на Gluteus Maximus и Gluteus Medius

Уникално предимство: Позволява по-голям обхват на движение при сгъване и разгъване на тазобедрената става. Лентата около коленете създава способността за укрепване на абдукторите на тазобедрената става (напр. Gluteus Medius) в допълнение към Gluteus Maximus. Тази версия е най-добра, ако теглото трябва да се добави през бедрата.

Настройка: Ще ви трябва пейка за упражнения, отоман или диван, за да изпълнявате тази версия на седалищния мост.

Легнете по гръб с рамене на ръба на издигнатата повърхност със свити колене и стъпала на пода. Поставете лента около коленете си и поставете краката си между ширината на бедрата и раменете, като стъпалата ви са леко обърнати. Приберете брадичката си, за да поддържате врата си в съответствие с торса.

Упражнението:

Избутайте петите си, за да повдигнете бедрата си. Завъртете таза си назад и стиснете седалищните мускули в горната част. Повдигнете бедрата си, за да образувате права линия от коленете до раменете. Уверете се, че сте преувеличили позата на „задънката“. Позволете на торса си да се завърти върху издигнатата повърхност. Приемливо е да поставите главата си на издигната повърхност в горната част на всяко повторение.

Докато повдигате бедрата си нагоре, за да оформите моста, обърнете коленете си навън в лентата. Подобно на версия 1, не повдигайте бедрата си твърде високо, в противен случай ще извиете долната част на гърба си твърде много.

Обърнете движението и спуснете бедрата си към пода. Завъртете се на пейката и повдигнете главата си, за да поддържате врата си в съответствие с торса.

Предложени повторения и серии: 3–4 серии от 15–20 повторения

Версия 3:Мост с издигнат глутеус на един крак

Използване: За укрепване на големия глутеус и проксималното подколенно сухожилие

Уникално предимство: Тази версия с един крак укрепва Gluteus Maximus в по-специфично действие.

Настройка: Легнете по гръб пред пейка за упражнения, диван или осман. Поставете единия крак на ръба на издигнатата повърхност със свито коляно и противоположния крак във въздуха. Поставете ръцете си на земята с длани нагоре.

Упражнението:

Натиснете крака си в ъгъла на издигнатата повърхност, за да повдигнете бедрата си нагоре. Оформете права линия от коляното до рамото и се уверете, че стискате седалищния мускул. Преувеличете завъртането на таза назад, за да избегнете прекомерно извиване на кръста в горната част на моста.

Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това повдигнете и спуснете бедрата си 10 пъти, след което задръжте горната част на моста за 8 секунди. След това повдигнете и спуснете бедрата си 8 пъти. Продължете с този модел, като се стремите към 6, 4, 2 повторения/секунди. Сменете краката и повторете.

Предложени повторения и серии: Изпълнете 3 серии от 10-2 обратно отброяване на крак.

---

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP е треньор по сила и кондициониране с 15-годишен опит. Той е съсобственик на JKConditioning, бизнес за здраве и фитнес в Сейнт Джонс, Нидерландия, Канада, пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос в PodiumRunner.