Попитайте обучител:Как да подобря стойката си при работа от вкъщи?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content- cta","type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Балансирането на седенето на бюро през целия ден със строгостта на тренировките за издръжливост винаги е било нещо, за което да мислим, но в този нов пандемичен свят добавяме три и повече часа към работния си ден и може би дори го правим на масите в трапезарията, само влошава нещата. Прегръщането с нашите лаптопи в ъгъла на дивана може да осигури моментен комфорт в тези времена на повишен стрес и тревожност. Но не забравяйте, че точно както телата ни реагират на положителни стресови фактори като невероятна тренировъчна сесия, те се адаптират също толкова бързо към негативните – като например да не обръщате внимание на позата ви на работа от вкъщи.

Прекарваме много време в усъвършенстване на занаята си за всички неща, свързани с плуване, колоездене, бягане, сила, възстановяване, хранене и т.н. И все пак не се замисляме за ефекта от прекарването на повече от 10 часа на ден в по-малко -от идеалната поза, която е потенциално контрапродуктивна за цялата тази упорита работа. От кръвообращението до производството на хормони, лошата стойка влияе много повече от това колко сковани може да се чувстваме от ден на ден.

И така, как да превъртим позата си „работа вкъщи“, като поддържаме нашите шест опаковки и горната част на гърба ангажирани, дори когато сме седнали в дълъг ден на последователни разговори?

Следвайте тези три прости стъпки, за да затвърдите посттурално солидни, невероятно преносими навици от вашия лаптоп директно към следващата си тренировъчна сесия.

Свързано: Подкаст за монтьор и по-бърз:Ерин Карсън и Кейт Лиглер за силовата тренировка, от която се нуждаете за триатлон

1. Превърнете седенето в дъска

Седенето с добра стойка (на вашите „седнали кости“, както би казала майка ми) всъщност е просто стриктна дъска. За съжаление, много от нас са невероятно мобилни в L5-сакралната област от години на прегърбено седене. Това бавно завъртане назад на таза (заден наклон) става много лесно, ако мускулите между тазобедрените ви кости (предна част) не са ангажирани.

Истинската опасност възниква, когато избягаме от вратата за обеден велосипед или бягаме с таз, който е много удобен в задната позиция на наклон. Седалищните ни мускули са изключени и нашите четириъгълници и долната част на гърба започват да вършат работа, за която анатомично са предназначени нашите кифли – ако са правилно ангажирани.

Намерете своите „кости за сядане“ и изплувайте ребрата си в неутрална, неразширена позиция директно над точките в предната част на бедрата. Ангажирайте раменете си, за да задвижите горните си капани надолу към задната част на бедрата, като освобождавате напрежението/ангажираността от врата си. Сега дишайте в горната част на гърба, като същевременно поддържате напрежението между тазобедрените кости.

2. Нулирайте горната част на гърба

Изглежда почти твърде просто, за да бъде ефективно, но шепа седящи, обърнати раменни ролки могат да направят чудеса, за да възстановят отново дължината на гърдите и раменете, в допълнение към укрепването на мускулите в средата и горната част на гърба. Седнете високо и вдигнете рамене нагоре и назад, като прибирате лопатките, докато вървите. Издърпайте дълбоко въздух до задната част на лопатките, преди да се върнете в новоустановената си неутрална позиция. Изплакнете и повторете няколко пъти през деня, особено преди тренировка.

3. Дайте на раменете си малко TLC

Много от нас започват дните си със стотици и хиляди вътрешно завъртани удари в басейна. Оттам нататък седим пред лаптопите си с — познахте — вътрешно завъртени рамене. Но постуралното нулиране за това е лесно изграждане на първите две стъпки по-горе.

След като пуснете торса си в активна седнала позиция, поставете ръцете си една срещу друга в скута си с лакти на приблизително 90 градуса. Като държите лактите на бедрата, постепенно завъртете раменете си навън – лопатките ви трябва да се приближат един до друг, а дланите ви трябва внимателно да започнат да гледат напред. Задръжте, когато откриете леко разтягане и след това бавно отпуснете. Използването на Theraband за създаване на активна съпротива в ръцете ви също може да бъде полезно за по-напреднали спортисти.

Като атлети за издръжливост, ние винаги трябва да сме чувствителни към концепцията за „прави повече“ или „твърде много“. Но да бъдеш активен на компютъра си не изисква значителни усилия, за да засилиш масово голямата работа за сила и стойка, която вероятно вече правиш в силовата си тренировка. Това обаче изисква мисъл, преднамереност и последователност.

Рестартирайте и обръщайте често внимание на позата си при работа от вкъщи и гарантирам, че не само ще се чувствате по-бдителни през работния си ден, но и много по-свързани през следващата си тренировъчна сесия.

Кейт Лиглер е специализирана в тренировките за издръжливост както за функционална сила, така и за кондициониране, както и в създаването на технически програми за колоездачи, бегачи, триатлонисти и атлети за издръжливост в различни спортове повече от десетилетие. Тя е NASM cPT в допълнение към NASM CES (коригиращ) и PES (производителност) специалист.