Попитайте треньор:Как мога да укрепя краката си?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Мускулите на стъпалата и долната част на крака са също толкова важни за вашата форма на бягане, колкото и седалищните мускули, четириглавите мускули и подколенните сухожилия, но често се забравят в рутинните тренировки за сила. Ако възнамерявате да засилите обучението, не можете да си позволите да игнорирате основата си. Мускулите на долните ви крайници трябва да са силни, устойчиви и да функционират координирано за ефективно съхранение на енергия по време на всяка крачка и да осигуряват силен баланс, за да ви преведе през километрите. Пренебрегването на упражненията за крака, които работят за тези важни бягащи мускули, може да ви предразположи към нараняване и да намали икономията ви при бягане.

Мускулите на долния крайник и стъпалото са разделени на две категории въз основа на тяхната функция. Местният Мускулите са вътрешните мускули на стъпалото, често наричани „ядро на стъпалото“. Те са отговорни за поддържането на формата на вашата арка и за поглъщането на удара. Те са по-малки по площ на напречното сечение в сравнение с глобалните мускули на долните крайници. Глобалните мускули са по-големи и са отговорни за движението на глезена ви и огъването и разгъването на пръстите на краката ви.

Слабите локални мускули могат да доведат до нестабилна арка, която не поема много добре удара и води до неправилна биомеханика. Когато локалните мускули не успяват да стабилизират стъпалото бързо, глобалните мускули трябва да го направят в неизгодно положение, както защото това не е основната им функция, така и защото имат по-дълго време за реакция, което изостря нестабилността. Това може да доведе до наранявания на глобалните мускули, плантарен фасциит и дори стрес фрактури по-късно през сезона на бягане.

Традиционните упражнения за укрепване на краката обикновено включват извиване на пръстите на краката, за да издърпате кърпа към себе си или бране на топчета с пръстите на краката си. Тези видове упражнения ще бъдат насочени към локалните мускули на стъпалото, но също така ще включват и глобалните мускули. В идеалния случай тренировката за „ядро на стъпалото“ трябва да е насочена само към локалните мускули на стъпалото.

Вашата рутина за укрепване на долните крайници

Докато вашият пробег и интензивността на бягане са ниски през извън сезона, ще имате време да се посветите на изграждането на по-силни мускули и да се надяваме да намалите риска от нараняване. Тази рутина се състои от три упражнения, които можете да правите всеки ден (късо стъпало, разпръскване на пръстите и преса за големия пръст на крака) и две упражнения, които да правите 2–3 пъти седмично (люлки с крака и повдигане на прасците до преса с големи пръсти).

1. Кратко упражнение за крака

Целта на краткото упражнение за крака е да се „скъси“ стъпалото чрез свиване на вътрешните мускули за повдигане на свода или казано от наука, издърпване на първата метатарзофалангеална става към калканеуса (петната кост).

Седнете на стол с боси крака. Оформете ъгъл от 90 градуса в коленете и глезените. Без да хрускате пръстите на краката си, опитайте се да скъсите стъпалото си, като приближите топката на стъпалото си към петата си, изпъквайки сводовете на стъпалата си. Можете да се съсредоточите върху един крак наведнъж или да правите и двата наведнъж.

Опитайте се да не извивате и не разтягате пръстите на краката си и се уверете, че кракът ви е неутрален, не се люлее навътре или навън – по-трудно е, отколкото си мислите. Обърнете внимание, че това, че сте напълно боси, ще подобри способността ви да усещате сензорни данни от долната повърхност на стъпалото и ще ви помогне да развиете усещането за създаване на къса стойка на крака.

Задръжте за 8 секунди и се отпуснете. Повторете 5–15 пъти.

Практикувайте това през целия ден. Можете дори да практикувате, докато седите на бюрото си.

След като станете компетентни да правите късо седене, опитайте упражнението да стои на два крака, след това на един крак. В крайна сметка можете да активирате арката си по този начин когато извършвате функционални дейности като клекове, мъртва тяга, напади, подскоци – дори бягане.

2. Преса за големи пръсти на крака

Натиснете големия си пръст в пода, докато повдигате останалите четири пръста на крака.

Задръжте всяка преса за 8 секунди и направете 12–15 повторения на крак.

Практикувайте през целия ден.

3. Пръст на крака

Опитайте да раздалечите пръстите на краката си колкото е възможно по-широко, като останете на земята – внимавайте да не ги свиете или разгънете. Съсредоточете се особено върху отдалечаването на големия пръст от другите пръсти на крака. Ще почувствате свиването на мускула на свода – едно проучване установи, че това е един от най-ефективните начини да активирате свода си, ако позицията на пръстите на крака ви не е компрометирана от бунион.

Задръжте за 8 секунди и се отпуснете. Започнете с 5 повторения и увеличете до 25 до 30.

Практикувайте през целия ден.

4. Замах с крака

За разлика от динамичните замахвания с крака, които използват голяма амплитуда – люлеене до края на обхвата ви на движение – правете тези замахи с крака с малка амплитуда, за да предизвикате баланса и стабилността на бедрата и глезена.

Застанете на един крак в босите си крака и създайте късата поза на крака. Завъртете крака без стойка напред и назад 15 пъти. Без почивка, завъртете един и същ крак наляво и надясно пред крака си в стойка, също 15 пъти. Повторете тази последователност, без да почивате, след това повторете на противоположния си крак.

5) Повдигане на прасеца до преса за големия пръст

Застанете на ръба на стълба с боси крака. Нека петите ви паднат под нивото на стълбището. Направете традиционно повдигане на прасеца, след което завършете с натискане на големия пръст на крака. Тази част е трудна за повечето.

Чувствайте се свободни да се хванете за нещо за баланс. Направете 12-15 повторения.

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP е специалист по сила и кондиция и съсобственик на бутикова фитнес зала за лични тренировки, JKConditioning, в Сейнт Джонс, Нюфаундленд, Канада. Можете да научите повече на .