Попитайте треньор:Как да изпълня подходящ планк?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Упражнението преден планк обикновено се изпълнява от атлети за подобряване на силата и стабилността на ядрото, но за съжаление обикновено се изпълнява неправилно. Това, което може да изглежда като проста позиция за постигане, всъщност изисква остро осъзнаване на тялото, за да се представи добре. От увиснали гръбнаци до наистина високи бедра, предната стойка е видяла всичко. Но като повечето упражнения, има едно сладко място, където всъщност ще почувствате, че коремът ви се свива (което е целта!). Нека най-накрая да се научим как да изпълняваме ефективен преден планк.

Защо планк на първо място?

Предната планка се фокусира върху укрепването на предните коремни мускули (основните мускули между ребрата и тазовото дъно в предната част на тялото ви). Тези мускули работят координирано, за да създадат изометрично (статично) мускулно съкращение за увеличаване на лумбалната стабилност. С други думи, те създават ефективна, балансирана поза, като работят заедно с косите мускули (основните мускули отстрани на торса), параспиналните (мускулите, успоредни на гръбначния стълб на задната част на тялото) и допълнителните мускули между гръдния кош и тазовото дъно за предотвратяване на движение в тази област на торса. Да, предните мускули на корема също изпълняват движения като коремни преси и коремни преси, но тези упражнения нямат много пренос към бягането.

Подобряването на силата на предните основни мускули ще спомогне за поддържане на неутрално/идеално лумбо-тазово (долната част на гърба и бедрата) подравняване, което ще доведе до по-ефективна походка при бягане. Бегачите със слаби предни мускули на сърцевината са склонни да имат поза на почивка с наклонен напред таз и увеличена лумбална извивка, заедно със стегнати флексори на бедрото. Освен това седалищните мускули са склонни да са слаби в тази поза, а мускулите на долната част на гърба са склонни да са прекалено стегнати. Тази неблагоприятна комбинация от мускулна слабост и стягане се нарича синдром на по-ниско кръстосано движение и често води до проблеми при бягане.

Развийте осъзнаване на позицията на тялото на гръбначния стълб и таза

Когато се учите как да правите преден планк, първо трябва да се научите как да огъвате гръбнака и да прибирате таза си. Това се разбира най-добре на четири крака.

Упражнението котка-крава

За да изпълните котката-крава, отидете на четири крака. Коленете ви трябва да са под бедрата, а ръцете под раменете. Приведете брадичката си към гърдите си, завийте гърба си към тавана и приберете таза си. Това е позата на котката (помислете за разтягане на котка). Забележете какво правите, за да постигнете тази позиция:гръбнакът ви е огънат и опашната ви кост е прибрана.

След това за позицията на крава:повдигнете главата си и погледнете към тавана, изпънете гърба си и завъртете таза си в обратна посока. В тази поза гръбнакът ви е изпънат и опашната ви кост е навън. Преминете от позата на котката към позата на кравата 10–15 пъти, докато разберете как точно да контролирате формата на гръбнака и позицията на таза.

Два прости знака за позата на котката:1) издигане на ребрата и 2) блъскане

Два прости знака за позата на кравата:1) ребрата надолу и 2) изпъкналост

Котка-крава в издигната дъска

Тъй като извършването на перфектен преден планк на пода, опирайки се на лактите и пръстите на краката, всъщност е много трудно, предлагам на всички бегачи да се научат как да правят котка-крава, докато са в издигната дъска.

Застанете с лице към пейка за упражнения или кутия с височина до 24 инча. Поставете лактите и предмишниците си върху кутията и отидете на пръстите на краката си. Тази форма на тялото прилича повече на дъска. Уверете се, че раменете ви са над лактите, а петите точно зад пръстите на краката. След това погледнете надолу между предмишниците си и създайте лека двойна брадичка.

Запазете тази позиция на главата и шията, докато вдигате ребрата си нагоре и позата на котка. След това преминете в поза на крава с ребра надолу и навън. Направете това 15 пъти и забележете какво чувствате. Когато ребрата са нагоре и дупето е навътре, коремните мускули вече участват, за да поддържат тази поза. Глутеусите също са в състояние да стискат, така че ги стискайте! Когато ребрата са надолу и дупето е навън, коремните мускули вече не трябва да се свиват и седалищните мускули ще бъдат изключени. Може също така да почувствате някакво напрежение в долната част на гърба (това не искате да усетите, когато правите планк).

Намирането на правилната поза на таза е първото предизвикателство за постигане на перфектния преден планк. Задръжте повдигнатата планка за 10 секунди с ребрата нагоре и задните части. След 10-секундното задържане отидете в положение на крава за 2 секунди, но спрете движението, преди да почувствате напрежение в кръста. Това допълнително ще ви научи как да контролирате стойката на гръбначния стълб и таза, докато сте в позиция планк.

Правилната дъска, издигната

Върнете се в позиция с ребра нагоре, дупе и направете следващото си задържане. Тялото ви трябва да е в права линия от върха на главата до петите. Горната част на гърба ви ще бъде леко заоблена, което е добре, а тазът ви е прибран. Трябва да се опитате да стиснете седалищните си мускули и в резултат на тази позиция трябва да почувствате стягащо свиване на предните си основни мускули и също така свиват се и косите мускули.

Направете 6 повторения, което се равнява на една минута работа. Правете 5 серии с 40-секундна почивка на колене, всеки втори ден. Няма нужда да държите дъските по-дълго. Съсредоточете се върху интензивно свиване на сърцевината за 10 секунди наведнъж и се уверете, че почивката ви между задържанията е само 2 секунди. Ще получите повече от тази схема на набори/повторения в сравнение с държането на дъски в продължение на минути.

След като се справите наистина добре с издигнатата дъска, можете да направите дъската по-трудна, като намалите височината. Целта е бавно да си проправите път надолу към земята. След като овладеете предната дъска на пода за 5 серии от 6 x 10-секундни задържания с 40-секундни почивки, тогава можете да се впуснете в различни вариации на дъската като страничен и обратен планк. Успех.

***

Jon-Erik Kawamoto, MSc, CSCS, CEP е Силов треньор с 15 години опит и съсобственик на JKConditioning, бизнес за здраве и фитнес в Сейнт Джонс, NL, Канада. Той е пенсиониран състезателен бегач и дългогодишен принос за PodiumRunner . Научете повече на JKConditioning.com и в социалните медии @JKConditioning.