Попитайте треньор:Как да тренирам за маратон като триатлонист?

С напредването на есенните месеци и сезонът на триатлона започва да се приближава, много триатлонисти се озовават в търсене на следващото предизвикателство. Заедно с по-хладните, по-благоприятни за бягане температури идват и множество опции за маратон през зимата и пролетта. За щастие, лятната тренировка по триатлон е подходяща за подготовка за маратон в началото на сезона. С няколко корекции и промени в точките на фокусиране, планът за тренировка на маратона за триатлонци може да изгради солиден маратон извън сезона, като същевременно запазва част от баланса, осигурен от плуване и колоездене. Ако сте триатлонист, който участва в открит маратон по време на извънсезонния сезон, ето как ще се промени тренировъчният ви план.

---

Искате тренировъчен план за маратон, създаден специално за триатлонци? Членовете на Outside+ и Triathlete имат изключителен достъп до този 12-седмичен тренировъчен план за маратон за триатлонци. Който не е член? Станете такъв тук само за 50 цента на седмица.

---

Повече работи

Това е очевидно, но нека се потопим малко по-дълбоко в това как може да изглежда това в тренировъчен план за маратон за триатлонци. Докато тренировките по триатлон са чудесни за изграждане на аеробна издръжливост, маратонското бягане ще изисква по-специфична мускулна издръжливост, особено способността да се справяте с ексцентрични мускулни контракции в продължение на мили след мили. Триатлонистите, фокусирани върху представянето на маратона, трябва да се стремят към две сесии за качествено бягане седмично, за да повишат специфичната за маратона фитнес, с 2-3 по-къси до умерени бягания, възстановяване или лесни аеробни бягания за изграждане на издръжливост на бягане. Структурата на качествените сесии може да варира, но често срещаните примери включват дълги бягания с порции, направени с целево (бъдете реалистични!) маратонски темпове, и тренировки с умерена дължина с интервали, извършвани с 5k или темпо. И все пак, тъй като следвате маратонски тренировъчен план за триатлонци, ще имате малко плуване и колоездене или възстановяване и аеробна работа. Следователно седмичният пробег не трябва да е толкова голям, колкото при традиционните тренировки за маратон само за бягане.

Карайте, за да допълните бяганията си

Въпреки че бягането има предимство при маратонските тренировки, колоезденето все още може да играе силна поддържаща роля в тренировъчния план за маратон на триатлон. Пътуванията осигуряват допълнителен аеробен стимул и издръжливост без рисковете, свързани с удара от пробег направо. През това време най-високото каране с ултра висока интензивност не е приоритет, тъй като добавеният обем и интензивност на бягане ще извадят ръба на краката на велосипеда. Не забравяйте, че тялото не трябва да бъде твърде уморено от усилията с велосипед, за да постигне ключови тренировки. Триатлонистите не трябва да очакват да поддържат върхова форма на велосипед, докато тренират за извънсезонен маратон, но 2-3 по-къси до умерени (1-3 часа или така) карания с лесна аеробна до темпо интензивност ще подпомогнат аеробните адаптации и ще поддържат известна форма на велосипед, без да влошават от фокусната дисциплина бягане.

Плувайте за възстановяване и техника

И накрая, плуване. Умората от засиленото бягане обикновено е вредна за плуването, така че фокусът в басейна, докато маратонските тренировки трябва да подпомагат активното възстановяване, като същевременно поддържат някакво усещане за водата. Използването на шамандури и техниката се насърчават, за да се поддържа ангажирана горната част на тялото и да се подпомогне възстановяването на меките тъкани без ненужна фрустрация. Честотата на плуване може да варира в зависимост от желанията, силните страни и времевите ограничения на индивидуалните спортисти, но 1-3 плувания седмично ще помогнат както за подпомагане на маратонски тренировки и възстановяване, така и за поддържане на познаване на водата, за да възстановите по-лесно плувната форма след бягане фокусът свърши.

С няколко промени в тренировките за добавяне на по-голямо съотношение на обема и интензивността на бягането, триатлонистите (и техните аеробни двигатели) са добре настроени, за да завършат сезоните си със самостоятелен маратон. Мнозина са намерили забавление и успех, като поемат подобно, но различно извънсезонно предизвикателство.

Джени Хансен е физиотерапевт, шампион по Ironman и треньор по триатлон от ниво 1 на USAT със системи QT2. Хансен има опит като колегиален и професионален бегач, както и редица професионални триатлонни подиуми. Тя е в спорта повече от десетилетие.