Попитайте треньор:Как трябва да загрея за силова тренировка?

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Графикът ви вече е пълен с плуване, колоездене и бягане, така че когато имате дни за силови тренировки е лесно просто да скочите и да го направите. Но като пропуснете загрявката си за силова тренировка, вие ограничавате ефективността на тренировката и потенциално се настройвате за нараняване.

За да извлечете максимума от вашата силова тренировка и наистина да я направите ефективно използване на времето, важно е да следвате солиден динамичен протокол за загряване, за да подготвите тялото си за работа. Това не трябва да отнеме много време – може ефективно да се направи в ефикасна рутина от 5-7 минути.

СВЪРЗАНИ: Силова тренировка за триатлонисти

Загрявка за силова тренировка Цел 1:Увеличете сърдечната честота

Една от целите на нашето загряване е да увеличим сърдечната честота и да повишим основната температура, като накараме кръвта да тече. Най-вероятно ще има пристъпи на повишен сърдечен ритъм по време на тренировката и не искаме да скачаме направо от 50 удара в минута на 170 удара в минута.

Загрявка за силова тренировка Цел 2:Увеличаване на мобилността

Друга цел на загрявката е да увеличим подвижността на нашите стави, за да позволим по-голям обхват на движение в силовите движения. Преминавайки през по-голям обхват на движение, ние работим върху ставите и мускулите в техния максимален обхват, което се равнява на по-високо качество и по-продуктивна тренировка. Ако можете да влезете в по-дълбок клек по време на силова тренировка, ще можете да увеличите максимално ефективността с повишено набиране на мускули.

Загрявка за силова тренировка Цел 3:Увеличаване на еластичността

Нашата крайна цел на загрявката е да увеличим еластичността на мускулите и сухожилията, за да предотвратим всякакви остри разтягания или навяхвания на меките тъкани. Правилното загряване създава повече гъвкавост в мускулите, тъй като те се удължават и скъсяват много пъти по време на движение. Без да преминавате през подходящо динамично загряване, вие предразполагате мускулите си към възможността за разкъсване или дори разкъсване на мускул/сухожилие.

Ето някои от основните движения, които използваме като част от нашите динамични загрявания. Ако търсите пълна рутина, вижте видеоклипа в долната част.

Загряващи движения за силова тренировка

1. Коляно до гърди

Докато стоите, издърпайте коляното си към гърдите си, като разтягате подколенното сухожилие и глутеалните мускули в задната част на крака, като същевременно увеличавате подвижността на тазобедрената става.

2. Четири разтягане

Докато стоите, хванете крака си зад себе си, докато огъвате коляното. Това ще разтегне квадрицепсите и бедрените флексори в предната част на крака.

3. Нападане с обхват отгоре и завъртане

Наклонете се напред с десния крак, като вдигате ръцете си над главата. Докато задълбочавате удара, след това завъртете горната част на тялото си надясно за известна гръдна/лумбална мобилност, докато разтягате бедрения флексор на левия крак.

4. Широко изместване на стойката

С крака в широка позиция, преместете телесното си тегло отляво надясно, като държите бедрата си ниско. Това ще разтегне аддуктора на противоположния крак, като същевременно ще подобри подвижността на тазобедрената става от работната страна.

5. Ръката лети

Докато сте изправени, завъртете двете ръце една през друга, като ги върнете в широко отворена позиция. Това повтарящо се движение ще отвори мускулите на гърдите и горната част на гърба, като същевременно подобрява мобилността на целия комплекс.

6. Високи колене, ритници с дупе, скачащи крикове

Винаги е добре да примесите 20-40 секунди кардио движение в загрявката, за да помогнете за увеличаване на сърдечната честота.

Пълна загрявка за силова тренировка

Видеото се зарежда...

1. Коляно до гърди
2. Четворно разтягане
3. HS разтягане
4. Хип хип
5. Адуктор
6. Наклон с въртене
7. Спуснете се към OH
8. Високи колене
9. Удари по дупето
10. Отвори за ханш
11. Ръката лети
12. Замах с ръце

Кайл Хериг е сертифициран специалист по сила и кондициониране и собственик на Triplex Training в Чандлър, Аризона. Triplex предлага лични ежедневни функционални тренировки, както и пълни сесии онлайн, които можете да правите отвсякъде.