10 неща, които трябва да знаете, преди да започнете да бягате по пътека

Водещи съвети за бягане по пътека за начинаещи

Опитен бегач ли сте, специализиран в къси или дълги разстояния, 5 км, 10 км, полумаратони или маратони и се чувствате готови да пробягате първата си пътека? Мечтаете ли да надхвърлите границите си, да почувствате удоволствието от тичането в дивата природа? Ако е така, ето няколко съвета, които да ви помогнат да тренирате ефективно и да се подготвите за това ново изживяване при бягане.

Какво е пътека?

Първо и преди всичко е важно да се положат някои основи:не, пътеката не е маратонско бягане до царевично поле, нито е поход в гората. Той се движи по пътеки, пътеки или хълмист маршрут в гори или планини, обикновено се класифицира като пътека, когато разстоянието е между 21 км и 80 км и е известен като Ultra-Trail за трасета над 80 км. Лесно нали?!

Trail Running – взискателна дисциплина

Ако искате да проведете изпитание с единствената цел да се насладите на природата, да тонизирате малко краката си и без никаква предварителна подготовка, тогава по-добре помислете отново! Пътеката не е поход в гората; това е трудно бягане, обикновено за (много) дълги разстояния, с неравна повърхност и наистина изисква много интензивна и образована подготовка. Така че, надяваме се, че нямате никакви фалшиви претенции да скачате на пътеката, защото това е „тенденция“, без да спазвате няколко предпоставки… загрейте краката, тренирайте ума си и се пригответе да се нараните малко .

От коя пътека да изберете?

За тази първа следа, не се насочвайте към Супермен, няма нищо по-лошо от това да надцените силата си и да се отложите да опитате отново. Изберете кратко разстояние, с няколко, но не твърде много технически пасажи. Удобно е да имате предвид, че 100 м разлика в надморската височина е около допълнителен 1 км време за усилие, така че заложете на подходящо за изкачване темпо за първото си състезание, за да „тествате водите“ и за да не се разочаровате с по-бавно от средното време. След като стигнете до втората си пътека, можете да започнете да се опитвате да вдигнете летвата! По-долу е малък тийзър за график на предстоящите пътеки.

Адаптивно обучение

Съществени разлики в надморската височина, техническите характеристики на определени пасажи, неизбежното разнообразие на терена, недостиг на доставки... Това са само шепа неща, които правят пътеката различна от предишната ви бягане със състезания и защо не можете да се подготвите за него по същия начин. Може би сте уморени от асфалта или шансът да отидете да се търкате срещу най-добрите кенийци ви вълнува? Това е добро начало, но ще трябва да повишите нивото, без да стигате до точката на прекъсване, за да се изправите срещу най-добрите в първата си пътека.

Първо, честотата на вашите тренировъчни излети ще пострада, особено ако възнамерявате да пробягате пътека на дълги разстояния! За кратка 20-километрова пътека трябва да са достатъчни три седмични излети, но за по-дълга пътека, която не препоръчваме за първо запознаване с бягането по пътека, вие разглеждате между 4 до 6 тренировки седмично. Да се ​​въртиш пред телевизора ще трябва да почака до следващия живот, но ключът към добрия бегач е да имаш умствена и сигурна мотивация, нали? Така че, не губете целта си от поглед, излезте там и бягайте!

Препоръчително е също да свикнете тялото си с терена, който ще срещнете по пътека, за да имате добро усещане за предстоящото състезание или сесия.

Оборудване

Изхвърлете уморените си стари маратонки! За да си дадете най-добрата възможност в първата си пътека, наложително е да закупите чифт обувки за пътека. Изберете новите си маратонки, както бихте направили за бягане на път, в зависимост от това какъв тип крака имате, крачка и вашето атлетично минало. Тези специфични обувки, разбира се, трябва да бъдат тествани по време на тренировка, никога за първи път в деня на състезанието, освен ако не искате да поемате ненужни рискове.

Точно както в традиционните дисциплини по бягане, видът на комплекта, който носите, също ще бъде необходим, закупете качествена техническа тениска, полар, ветровка, шорти и чорапогащи за да ви предпази, когато неизбежно срещнете тръни.

Друга съществена част от екипировката е добрата ветроустойчива раница, която ще побере вашите консумативи, контейнер за вода и приляга удобно и сигурно на гърба ви.

Управление на вашите консумативи

Точно както при шосейно състезание, зареждането по пътя е изключително важно и решаващо за безопасното и успешно състезание. Въпреки факта, че сякаш преминах няколко „извънземни“ типа на моя полумаратон на 26 май, които по някакъв начин успяха да бягат без никакви запаси или енергийни гелове и без съмнение с много повече опит от мен!

Когато става дума за пътеката, зареждането е от решаващо значение! На разстояния над 25 км мощността е от съществено значение, ако не сте готови да изпитате какво е усещането да изгорите напълно! Ето защо е важно да научите за предимствата и използването на конкретни консумативи, ако за нещо, просто за да знаете какво да опаковате. Пийте много, между 400 и 800 ml на час, като използвате енергийни напитки с добавени електролити и се опитайте да ядете гел или бар на всеки 30 или 40 минути. Можете да намерите цялата необходима информация в ръководството за зареждане на BA-BA.

Загрявката

Загряването преди първата ви пътека е от съществено значение, ако не искате да рискувате да се нараните по време на състезанието. Ако пътеката е по-малка от 40 км, след това загрейте, като бягате между 15 и 25 минути, последвано от някои фокусирани упражнения, които сте практикували по време на тренировка, след което завършете с някои спринтове или експлозивни движения. Тогава най-накрая е време да се присъедините към всички на стартовата линия!

Задайте цел

Няма две еднакви състезания, но бегачът ще бъде психически по-силен, ако си постави някои цели предварително, при условие че са реалистични. Това означава, че уебсайтът VO2.fr гласи:„ Поставянето на цел за разположение не е препоръчително, защото не можете да контролирате представянето на другите. Съсредоточете се върху критериите за вашето представяне, като сърдечен ритъм, крачка, дишане, зареждане с гориво“

Слизания и изкачвания

Досега може да сте заключили, че бягането по пътеката е сигурен ефект за бедрата, главно поради драматично вълнообразния терен, който винаги може да се очаква! Следователно е необходимо обучението да се подготви за това обстойно преди събитието. Знанието как да управлявате шевовете с лекота и контрол на дишането е един от ключовете към вашия успех, дори ако това означава, че трябва да се забавите, за да ходите временно.

Научете как да управлявате усилията си и сте на половината път, като знаете как да контролирате спускането надолу, което може да звучи лесно, но само по себе си е умение и е от решаващо значение, ако искате да пресечете финалната линия на едно парче.

Най-добрата стратегия за първата ви следа

Когато дойде време да откриете първата си следа, ще бъде жизненоважно да адаптирате темпото на състезанието си, за да съответства на трудностите, които ще срещнете, уверете се, че не го правите тръгнете твърде бързо и се опитайте да опознаете маршрута преди това и да разберете къде са проблемните участъци, това ще бъде огромно предимство!

Чувствате ли се готови да участвате в първата си следа? Пожелаваме ви късмет и най-вече се надяваме, че сте се забавлявали!