8 неща, които трябва да знаете, преди да вземете уроци по пилатес

Ако вашата фитнес рутина се е чувствала малко остаряла, опитайте нов вид класове може да ви накара да се почувствате отново свежи. Участието в час по пилатес може да е добър начин да разширите фитнес хоризонтите си, независимо дали говорим за клас, извършен на постелка или на реформатор.

Пилатесът е много универсален – докато със сигурност можете направете го във фитнес зала или студио сега, когато повечето са отворени, определено не е необходимо. Ако личното упражнение все още не е нещо, с което се чувствате комфортно или дори ако просто искате да се аклиматизирате към типа упражнение, преди да се присъедините към публичен клас, има много опции за стрийминг или виртуален пилатес.

Независимо от начина, по който посещавате часовете, опитането на пилатес може да промени играта на тренировката, независимо от вашия фитнес опит.

„Пилатес ще отговори на нуждите на всеки да подобри движението си по изящен начин и в същото време ще го направи изключително предизвикателство“, казва за SELF Габриела Естраде, сертифициран инструктор по пилатес и ACE-сертифициран личен треньор, базиран в Ню Джърси. „Можете да направите толкова много вариации на едни и същи упражнения, че да остане свежо.“

Искате ли да знаете за какво става въпрос? Ето всичко, което един начинаещ по пилатес трябва да знае, за да се наслади на първия си клас.

Какво е все пак пилатес?

Пилатес е форма на упражнение с ниско въздействие, което има за цел укрепване на мускулите, като същевременно подобрява постуралното подравняване и гъвкавостта. Типичната тренировка за пилатес обикновено е от 45 минути до един час, казва за SELF Соня Хърбърт, инструктор по пилатес и основател на Black Girl Pilates.

Можете да правите пилатес със или без оборудване (повече за това по-долу), но без значение какво, очаквайте движенията да включват бавни, прецизни движения и контрол на дишането.

Движенията на пилатес са насочени към ядрото ви, въпреки че упражненията работят и в други области на тялото ви. „Пилатес не е ограничен до определени части на тялото“, казва Хърбърт. Да, много пилатес движения се фокусират върху корема и тялото ви, но това не означава само корема ви. „Въпреки че пилатесът е специално дефиниран като упражнение за сърцевината или коремните мускули, важно е клиентите да знаят, че ядрото включва целия ствол, който е корема, бедрата, вътрешната и външната част на бедрата и гърба“, обяснява Хърбърт . И много инструктори по пилатес смесват движения, специално предназначени да ангажират зони като ръцете, глутеусите и долните крака. Така че очаквайте тренировка, която работи за цялото ви тяло.

Какви са ползите от пилатес?

„Пилатес е метод за упражнения за цялото тяло, който ще ви помогне да правите всичко по-добре“, казва Хърбърт. „Той укрепва и стабилизира основното ви тяло, което е вашата основа, така че да можете да се движите ефективно, като същевременно подобрявате стойката си, гъвкавостта и мобилността си.”

И ако търсите функционално движение – видът, който ви помага да се движите по-добре всеки ден с ежедневните задачи – пилатес може да ви обучи и в това. Проучване от 2018 г. на 90 души, публикувано в Journal of Exercise Rehabilitation установи, че участниците, които практикуват пилатес по един час три пъти седмично в продължение на осем седмици, подобряват резултатите си на екран за функционално движение, който измерва неща като баланс, стабилност и мобилност, повече от хората, които вместо това правят йога (или които не тренират изобщо).

След това има ползите за мускулите – особено в сферата на издръжливостта. Едно проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Strength &Conditioning Research установи, че хората, които правят един час пилатес два пъти седмично в продължение на 12 седмици, съобщават за значително увеличение на коремната издръжливост, гъвкавостта на подколенното сухожилие и мускулната издръжливост на горната част на тялото. Изследователите предполагат, че сигналите за стабилизиране на лопатката по време на движенията (когато ви е казано да съберете раменете си заедно или надолу), съчетани с увеличаването на силата и издръжливостта на ядрото, могат да доведат до подобрения на силата на горната част на тялото.

Подобно на други форми на упражнения, пилатес също е установено, че има благоприятен ефект върху психичното здраве. Мета-анализ от 2018 г. на осем проучвания на пилатес установи, че тези, които практикуват пилатес, съобщават за намаляване на симптомите на депресия, тревожност и умора, както и за повишаване на енергията. „Пилатес е свързан с връзката между ума и тялото и може да бъде чудесно въведение както към физическата, така и към психическата издръжливост“, казва Естраде. (Разбира се, никоя форма на упражнение не се счита за лечение на състояния на психичното здраве и подобренията не се наблюдават при всички хора – срещата с специалист по психично здраве все още е важна стъпка, ако изпитвате тревожност, депресия или други проблеми .)

Готови ли сте да започнете практика по пилатес? Ето няколко неща, които трябва да имате предвид за първия си клас.

1. Пилатес може да изисква оборудване, но не е необходимо.

Има два вида пилатес:пилатес на мат и реформатор пилатес. Класовете се основават или на постелка, която е малко по-дебела от вашата стандартна подложка за йога (за омекотяване на точките на натиск) или на машина, наречена реформър, която е плъзгаща се платформа, пълна със стационарна щанга за крака, пружини и макари, които осигуряват устойчивост.

И двете опции се фокусират върху концепцията за контрол, а не върху безкрайни повторения или постигане на мускулно изтощение. При пилатес вашите мускули работят за повдигане срещу гравитацията и (в случая на реформатора) съпротивлението на пружините или лентите, с крайната цел за укрепване и изолиране на правилните мускули. Вашата цел трябва да е да отделите време с упражненията, да се съсредоточите върху задачата, която е под ръка, и да се свържете с дъха си.

„Реформаторското преживяване е може би най-забавното, което ще имате в час по пилатес“, казва за SELF Хедър Андерсън, основател на пилатес в Ню Йорк. „Машината ви дава допълнителна устойчивост и плъзгаща се повърхност, която предизвиква вашата тренировка. Често има чувството, че летиш или се плъзгаш.”

Има и няколко други части от оборудването за пилатес, за които може да искате да знаете, макар че те вероятно няма да се покажат в повечето класове по пилатес за начинаещи.

Най-разпространените части от оборудването са Wunda, нисък стол с подплата и пружини, Cadillac (който прилича малко на легло с рамка с балдахин и се използва по различни начини за напреднали ученици), коректорът на гръбначния стълб, високото столче , и Магическият кръг, пръстен, който често използвате между краката си, за да създадете съпротива. „В повечето настройки на класа обикновено ще използвате реформатор, стол, Magic Circle, коректор на гръбначния стълб и по-малка версия на Cadillac, наречена кула,“ казва Хърбърт, който съветва начинаещите да вземат няколко частни урока, ако е възможно , за да научите безопасно как да използвате оборудването, преди да се запишете за групов клас.

Независимо кой клас изберете, не забравяйте да уведомите инструктора си, че сте начинаещ. По този начин те ще могат да ви следят през целия клас и да предлагат модификации или корекции на формуляра.

2. Много класове за начинаещи ще включват една и съща група упражнения във всеки клас.

Има установен набор от пилатес движения, които са често срещани в класовете за начинаещи, казва Хърбърт. Те включват:

• The Hundred (дихателно упражнение, което също е насочено към силата и стабилността на ядрото
• The Roll-Up (бавно, прецизно движение, което разтяга гръбначния стълб и задната част на тялото и укрепва корема)
• Кръгове на краката (които укрепват бедрата и стабилизаторите на ядрото)
• Търкаляне като топка (което масажира гръбначния стълб и отваря гърба)
• Серия от 5 (група от движения, които укрепват мускулите на корема и гърба)

След това, когато се запознаете с движенията, вашият час по пилатес може да надгражда върху тях, предлагайки прогресия, за да продължите да предизвиквате мускулите си.

„Например, упражнението Pilates Hundred може да бъде подобрено с топка между глезените ви, за да добавите повече връзка към средната ви линия“, казва Естраде. „В Rolling Like a Ball пръстен между глезените ви може да предизвика стабилността ви.“

3. Можете да получите добро въведение в пилатес у дома, виртуално.

Ако се чувствате по-удобно да изпробвате нов начин на упражнение в комфорта на дома си, вместо да се аклиматизирате в публичен, личен клас, можете да започнете с пилатес виртуално.

„Виртуалните класове могат да бъдат много приземни и автентични и могат да ви запознаят със студиа, където можете да посещавате уроци на живо, ако се чувствате комфортно по-късно“, казва Естрад.

Има и куп приложения за фитнес, които можете да използвате за тренировка по пилатес:

• Пелотон ($13 на месец)
  Въпреки че това приложение вероятно е най-известно със своите класове по колоездене, то предлага и опции за пилатес. „Класовете са удобни, с добро темпо и лесни за достъп, което ги прави идеални за тези, които харесват всичките си упражнения – колоездене, тренировки с тежести, йога, HIIT – на едно място“, казва Естраде.
• Център ($10 на месец)
  Това приложение, създадено от актьора Крис Хемсуърт, има четириседмична програма за йога и пилатес, наречена Centr Align (преподавана от експерта по йога Тал Рински и инструктора по пилатес Силвия Робъртс), която е подходяща за начинаещи до средни нива.
• Отворено ($20 на месец)
  Open предлага уроци по пилатес в допълнение към дихателната работа, медитацията и йога за всеобхватна рутина на ума и тялото.
• Obé Fitness ($17 на месец)
  Вземете клас по пилатес на живо или направете един от стотиците в библиотеката при поискване, където можете да сортирате класовете въз основа на вашето ниво на фитнес, продължителност на класа и други.

4. Ще почувствате как мускулите ви горят по време на час и може да имате болка на следващия ден.

Въпреки че може да не се справяте с упражнения с висока интензивност като скокове от клек или вдигане на тежки гири, упражненията с предимно телесно тегло, които предлагат часовете по пилатес, могат да бъдат доста интензивни. Вземете например гореспоменатата стотина за пилатес. Движение, фокусирано върху сърцевината, което включва по-малко от два инча постоянно движение, ще накара корема ви да гори. Добрият инструктор трябва да ви даде модификации, така че да можете да изпълнявате всяко движение с добра форма (друга причина да се представите като начинаещ преди началото на класа).

Посветяването на целия си фокус дори и на най-малките движения означава, че ще работите с мускулите, които всяко упражнение е предназначено. А това означава, че можете да се справите със забавена мускулна болка (DOMS) след тренировка.

„Болката от пилатес е различна от изгарянето, което получавате от пулсиране в клас на барре или хвърляне около гир“, казва Естраде. „Това е по-фина болезненост, при която понякога откривате мускули, за които не сте знаели, че имате.” Например мускулите на вътрешната част на бедрата могат да бъдат трудни за удряне при други видове упражнения, но пилатес има тенденция да ги изолира добре – така че може да изпитате известна неочаквана болка там.

Но ако мускулите ви го усещат, не се притеснявайте:докато болката на следващия ден може да е на съвсем ново ниво след първата седмица, тялото ви ще свикне повече с движенията с времето. Боли на следващия ден просто означава, че предизвиквате мускулите си по нови начини или работите с мускулни групи, на които обикновено не се обръща много внимание – това не е нещо, което трябва да „преследвате“ или маркер за успешна тренировка.

5. Има някакъв жаргон.

Всяка тренировка от barre до CrossFit има собствен набор от терминология, включително пилатес.

„Обичам езика на пилатес и страхотен учител ще използва знаци по начин, който оживява вашата анатомия и движения“, казва Естраде. „Връзката между чуването на думите, визуализирането на упражнението и изпълнението му може да бъде трансформираща и вдъхновяваща — и като изучаването на всеки нов език, винаги има жаргон.“

За пилатес знайте, че вашата електростанция се отнася до центъра на тялото ви, откъдето идва цялата ви сила за извършване на движение. Обелете гръбнака си означава бавно движение от прешлен на прешлен. Вероятно е също да чуете определени инструктивни фрази. „Облегнете главата си в ръцете си“ позволява на шийния ви гръбначен стълб да се поддържа в ръцете ви. „Привийте брадичката си към гърдите си“ ви помага да стартирате дълбоките си коремни мускули и да извадите главата и шията си от уравнението. И накрая, „Плъзнете лопатките надолу“ ще ви помогне да удължите гърба си, като отворите раменете си.

Не се притеснявайте обаче от всички тези нови фрази:с времето ще свикнете с тях.

6. Правилните дрехи могат да ви направят по-удобни.

Дори ако обикновено предпочитате свободно облекло за тренировка, може да искате да опитате повече опции за прегръщане на тялото за часовете по пилатес. „По този начин инструкторът може да вижда движенията ви по-добре и дрехите ви не се захващат в пружини или друго оборудване“, казва за SELF Кари Сампър, национален мениджър по пилатес в Equinox. Капри или клинове може да са по-добър вариант от късите панталони, които могат да се качат нагоре по време на движенията, когато лежите и движите краката си над себе си, казва тя.

Що се отнася до обувките, можете да сте боси или да носите чорапи за вашата сесия. Повечето студия имат свой собствен предложен протокол. Намерете го на уебсайта на студиото, попитайте рецепцията, когато се регистрирате за класа си, или се обадете предварително, за да знаете, преди да стигнете до там.

Ако ще вземете чорапи, намерете си чифт с гумени детайли на подметките, за да не се плъзгате върху постелката или машината. Подходът само с боси крака или с чорапи също ще ви помогне да се движите с лекота в и извън ремъците на стандартен реформър.

7. Пилатес трябва да бъде част от добре закръглена тренировка.

Дори ако едно студио предлага неограничени часове за първата седмица – или ако имате неограничен достъп до тях в приложението си – не планирайте да влизате в клас всеки ден. Вашето тяло се нуждае от ден или два, за да се възстанови от уморителни упражнения за съпротива, като пилатес.

„Пилатес разтяга, укрепва и подравнява тялото ви по едно и също време“, казва Сампер. „Като казахме това, той също така допълва всяко друго фитнес начинание, защото подготвя тялото ви да се движи по-добре по всякакъв начин. Добавянето му към рутината ви ще ви помогне да вдигате по-големи тежести, да бягате по-бързо, да плувате с по-добра форма или дори да постигнете този неуловим баланс на ръцете в йога.”

Все пак не прекалявайте с пилатес – дори и да се влюбите в него, устоявайте на желанието да го направите единствен упражнение. Кръстосаните тренировки (като отделяне на време за бягане или трениране с тежести, в допълнение към пилатес) са важни, независимо кой начин на упражнение смятате за основен тип.

„Ако сте маратонец, разтягането и удължаването от пилатес ще ви помогнат за възстановяването през деня и за предотвратяване на наранявания“, казва Естраде. „По същите тези причини може да бъде идеалното допълнение към тренировките със свободни тежести.“

Например, Estrade добавя упражнения за пилатес към своите загрявки, за да подготви мускулите си за това, което предстои в нейната силова сесия, и ги включва като финиши, за да помогне наистина да изгори мускулите след това. „Видях как укрепващите ядрото и контролирани, обмислени движения на пилатес помагат за всичко това“, казва тя.

8. Важно е да се предпазите от нараняване, особено когато тепърва започвате.

Леката или умерена болезненост не е сериозна, нито е нещо, за което да се притеснявате, но е възможно да можете наранете се с пилатес. Прекаляването с пилатес, особено ако сте нов в тренировките като цяло, може да натовари мускулите ви, особено ако не им дадете достатъчно време за възстановяване преди следващия си час.

Напрягането на долната част на гърба – помислете, че болката или остра болка в долната част на гърба, която може да се разпространи надолу по дупето и бедрата – може да бъде често срещано нараняване при пилатес, особено ако формата ви не е на място по време на движенията. Може също да изпитате тендинопатия на ротаторния маншон, при която може да почувствате болка и намалена подвижност в раменната става, докато се движите, което може да бъде резултат от повтарящи се движения, казва Естраде. Каквото и да е нараняването, ако почувствате болка или затруднена подвижност, която продължава след ден-два на обикновения DOMS, трябва да спрете рутината си по пилатес и да помислите за посещение при лекар или физиотерапевт.

Докато никой не може 100% да предотврати нараняване в който и да е вид упражнения, има някои начини, по които можете да се предпазите, когато започнете с пилатес. Например, започнете с клас за начинаещи, който ще ви помогне да научите основни пилатес движения, казва Естраде. Тя също така ви насърчава да вървите бавно и да се съсредоточите върху връзката между ума и тялото, което може да ви помогне да разберете собственото си тяло. И накрая, помислете дали да не вземете частен урок (особено ако сте за първи път на реформатор), за да ви помогне да се чувствате по-комфортно и уверено. И, разбира се, както при всеки вид упражнения, правилното загряване е от ключово значение.

„Основите на упражненията все още важат:Започнете ниско и вървете бавно“, казва Естраде.

Източник:https://www.self.com/story/5-things-to-know-before-you-take-pilates-classes