Първи съвети за триатлон:10 неща, които трябва да знаете, преди да пробвате

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Търсите първите съвети за триатлон? Нашият екип от редактори и сътрудници е тук, за да помогне.

Двадесет минути преди началото на първия ми триатлон изпаднах в паника. Не защото се страхувах как да плувам, карам колело или бягам — бях тренирал толкова много през седмиците преди състезанието — а защото се страхувах, че няма да мога да изпълня целия „триатлонист“. Триатлонистите около мен в зоната на прехода изглеждаха толкова уверени. Те направиха корекции в последния момент на моторите си, сякаш знаеха какви са всичките неща и вещици (аз не), спретнато подредиха екипировката си, защото имаха толкова много съоръжения (аз не) и като цяло изглеждаха така, сякаш знаят какво правеха (аз определено не го правех). аз? Е, свих се в ъгъла на прехода, надявайки се никой да не забележи натрапника сред тях.

Само дето е нещото - не бях натрапник. Разбрах го едва много години (и още много състезания) по-късно, но ако всъщност разговарях с тези привидно самоуверени хора сутринта на първото ми състезание, щях да разбера, че са също толкова нервни, колкото и аз.

Състезателните сутрешни нерви са толкова повсеместни в трите, че съм изненадан, че не са посочени като тяхна дисциплина в деня на състезанието. Моите колеги състезатели също щяха да ме уверят, че въпреки страховете си, аз много принадлежа. Всеки принадлежи на този спорт – млад, стар, бърз, бавен, супербайкове за 10 000 долара и разпродажба на съоръжения за 45 долара. Това е най-доброто нещо за триатлона, ако питате мен.

В следващите страници ще ви разкажем за най-важните съвети, които трябва да знаете за първия си триатлон – малките неща, като какво ли не и как да подредите екипировката си. Всичко това е много полезна информация. Но най-важното, което мога да ви кажа като нов триатлон, е следното:Добре дошли! Радваме се, че сте тук и се надяваме, че ще се насладите на тези първи съвети за триатлон. Ще се видим на финала. – Сюзън Лаке

Първи съвети за триатлон:Какво ви трябва

Плуването, колоезденето и бягането изглеждат толкова прости, но ги съберете, пуснете пространството между тях и изискванията за екипировка могат да започнат да изглеждат като едномесечен преход до Еверест. Но не се страхувайте:Ето списък с абсолютните нужди, за да стигнете от стартовия пистолет до финалната линия, без да теглите малък град. – Крис Фостър

Плувайте

Очила

Сто процента от съществено значение и не излизайте евтино. Разликата между чифт очила за $5, които не пасват на лицето ви и се замъгляват, и чифт за $20, който работи, е почти безценна.
Опитайте:Aquasphere Kayenne ($27, Aquasphere.com) или ROKA X1 ($27, Roka) .com)

Три отгоре и отдолу

Специално изработени за плуване, каране на колело и бягане, с това подплатено, бързосъхнещо облекло означава, че няма да се налага да сменяте между спортове.
Опитайте:Zoot Core Tri Top and Bottom (140 долара за двете, Zootsports.com ) или Zone3 Women's Activate+ Tri Top and Bottom ($150 за двете, Zone3.us).

Първи съвет за триатлон:Неопрените костюми са магия

Неопренът няма да ви превърне в три суперплувеца Джош Амбергер, но подходящият костюм незабавно ще подобри играта ви. Акцент върху „правилното“ – добре прилягащ, три-специфичен дизайн ще бъде феята кръстница на вашата Пепеляшка, плодовете на вашата овесена каша, избистрящата плюнка в очилата ви. Съоснователят на Roka Кърт Спенсър обяснява защо.

Първо, неопрените костюми помагат да се елиминира съпротивлението на формата или съпротивлението, причинено от неоптимално положение във водата (помислете:бедрата и стъпалата са под ъгъл надолу). „99,999 процента от хората, ако поемат голяма глътка въздух, ще плуват във водата – вертикално“, казва Спенсър. „Добрият хидрокостюм поставя тялото ви в хоризонтално плаващо положение без усилие.“

Второ, те ви дават подкрепа, за да ви помогнат да плувате по-ефективно. „Ако се опитвате да прокарате парче спагети във водата, да си мокра юфка е напълно гадно“, казва Спенсър. „Помислете за тялото си в широки дрехи или бански във водата без опора. Гидрокостюмът не ви превръща в перфектното парче сухи спагети, но може да ви отведе до ал денте."

Трето, неопрените костюми помагат за намаляване на съпротивлението на триене или съпротивлението, причинено от повърхността на тялото ви (може би окосмена?) и това, което носите. Това е като съпротивлението, с което се борим във въздуха с всичко аеро – освен че е много, много по-голямо във водата. „Искате да плувате в нещо наистина бързо и хлъзгаво във водата“, казва Спенсър. Три-специфичните неопрени костюми са проектирани с различни видове покрития, за да ги направят супер гладки и да ви превърнат в хидродинамичния куршум, който винаги сте мечтали да бъдете. "По принцип ви дава кожа на делфин." – Ерин Березини

Велосипедът

Каска

Уверете се, че капакът на вашия велосипед е сертифициран по CPSC, в противен случай няма да можете да се състезавате в САЩ По-скъпо означава по-леко тегло и по-проветрявано, не е задължително по-безопасно (с изключение на каските, оборудвани с MIPS).
Опитайте :Giro Isode MIPS ($45, Giro.com) или Bell Draft MIPS ($60, Bellhelmets.com)

Велосипед

Посветихме цели въпроси на избора на правилния велосипед за начинаещи, но най-важното тук е годността. Лошо пригоден велосипед за $10 000 ще бъде по-лош от велосипед за $1000, който е подходящ. Отидете до магазин. Вземете шосеен велосипед в правилния ви размер. Помолете ги да ви поставят на него.
Опитайте:Felt FR30 ($1600, Feltbicycles.com) или Specialized Sprint Comp ($1800, Specialized.com)

Бягането

Обувки за бягане

Друго място, където не искате да бъдете (прекалено) евтини. Инвестирайте в нещо специфично за бягане и отново отидете в магазин, за да ви паснат и проверете походката си.
Опитайте:Saucony Ride ISO ($120, Saucony.com) или Asics дамски GT-2000 7 ( $120, Asics.com)

Състезателен колан

Този малък аксесоар ви спестява много време, като разполага с необходимия ви състезателен номер, готов за носене на бягане или колело. Закопчайте го и тръгнете.
Опитайте:три колан на Louis Garneau ($8, Garneau.com), състезателен колан Orca ($10, Orca.com)

Смазка за тяло

Доверете ни се.
Опитайте:Body Glide ($8, Bodyglide.com) или SBR Sports Trislide ($16, Sbrsporsinc.com)

Първи съвети за триатлон:Къде да тренирате

Три обучението изисква да покриете много земя (и вода). Ето най-добрите и най-безопасни места за тренировка. Написано от:Тони Макалистър

Три тренировките изискват да покриете много земя (и вода). Ето най-добрите и най-безопасни места за тренировка.
Намирането на басейн или водно тяло за тренировки по плуване може да е най-трудният въпрос – може би. „Вярвам, че трябва да направим най-доброто от това, с което разполагаме, и да бъдем благодарни. Използвайте креативността“, казва Антонио Ферейра Да Силва Нето, базиран в Остин, Тексас треньор на ниво 1 по USAT, който притежава магистърска степен по физиология на упражненията.

Ако тепърва започвате, първо отидете в басейна, съветва Ферейра да Силва Нето, за предпочитане такъв, който е 50 метра за непрекъснато плуване без много броене на обиколки и по-малко стени, на които да се облегнете, но по-късо разстояние също е добре.

Плуването в дивата природа, от друга страна, е „голяма работа“ по много причини, предупреждава Ферейра Да Силва Нето. „Отворената вода може да бъде груба, тъмна и дълбока. Така че психологическият аспект може да бъде от решаващо значение за успеха в открити води." За начинаещи започнете в спокойна вода с някой способен наблизо на SUP дъска или каяк. Още по-добре – наемете силен плувец, който да ви пристигне. Освен това се консултирайте със спасители и местни плувци за водните течения и знайте, че условията могат да се променят неочаквано.

Гидрокостюмът също може да бъде чудесен начин да започнете тренировки в открити води.

Обикновено е по-малко сложно да намерите добри маршрути за велосипед и бягане – много от нас започват точно пред входната си врата – но GPS компютрите и приложенията могат да ви помогнат (безопасно) да проявите креативност. Безплатни онлайн услуги като MapMyRun.com и MapMyRide.com позволяват на потребителите да добавят пощенски кодове, за да намерят курсове с различна степен на трудност, разстояние и надморска височина (път и мръсотия). Movescount.com, задвижван от Suunto (производителят на смарт часовници), е друг онлайн ресурс за картографиране, който избира популярни (и в идеалния случай безопасни) маршрути.

Също така, опознайте Strava, социална мрежа, създадена за колоездачи и бегачи. Използвайки своята база данни с данни за активността на потребителите, Strava може да препоръча маршрути за велосипед и бягане във вашия район (изисква се смартфон или смарт часовник). Приложението Strava е безплатно, но – както много в категорията за фитнес – предлага първокласен абонамент.

Първи съвети за триатлон:Как да се храните (когато се състезавате)

Четири съвета, които трябва да знаете, за да поддържате правилното си хранене за тренировки и състезания. Написано от:Сюзън Лаке

Следвайте тези зареждащи принципи, за да наберете храненето си за върхова три-ефективност, когато това е най-важно.

Правило №1:Поддържайте го реално

Висококачественото хранене е още по-важно, когато сте в затрудненията на двудневните тренировъчни сесии.
„Истинската храна в нейното естествено състояние е с по-високо съдържание на естествено срещащи се витамини и минерали, необходими за поддържане на функционирането на тялото най-добре когато тренирате усилено“, казва спортният диетолог, автор и атлетът на Ironman Марни Сумбал.

Успяхте, когато:

Вашата пазарска количка е пълна с пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, интелигентни протеини като sh и здравословни мазнини като ядки

Правило №2:Следете макронутриентите

Въглехидратите са основният ви източник на енергия за изтощителни тренировки, докато протеините са това, от което мускулите ви се нуждаят, за да помогнат за възстановяването след това. Когато тренирате от един до пет часа на ден, като общо правило се стремите към:3-8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; 1,5-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло; и 1 грам мазнини на килограм. ЗАБЕЛЕЖКА:Вашият прием на въглехидрати трябва постепенно да се увеличава или намалява в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката.

Успяхте, когато:

Вашето представяне продължава да се подобрява и не се чувствате постоянно изтощени след дълги тренировъчни дни

Правило №3:Допийте

Създайте си навик да пиете няколко чаши вода по време на ежедневието си и опитайте да пиете спортна напитка по време на тренировка, за да помогнете да попълните основните въглехидрати и натрий/електролити, загубени по време на тренировка.

Успяхте, когато:

Урината ви е с постоянен сламен цвят и рядко изпитвате жажда

Правило №4:Репетирайте деня на състезанието

Тестването на нов хранителен план в деня на състезанието е да се настроите за проблеми с храносмилането или евентуално блъскане, което е последното нещо, което искате в средата на триатлона. Вместо това практикувайте стратегии за зареждане с гориво през деня на състезанието в тренировъчните дни.

Успяхте, когато:

Вашето хранене ви помага да се представите добре в деня на състезанието

Първи съвети за триатлон:Изправете главата си

Написано от:Сюзън Лаке

Силното тяло е важно за успешния състезателен ден, но силният ум надделява над всичко и е най-добрият съвет за триатлон, казва Сет Роуз, консултант по умствено представяне и основател на базираната в Южна Калифорния Transition Performance.

„Има много неизвестни на първото ви състезание и те могат да причинят стрес“, казва Роуз. „Някои спортисти може да изпитат негативни чувства като физически реакции, като мускулно напрежение, тунелно зрение и учестено дишане, които могат да повлияят на способността ви да се представяте най-добре.

Това не означава, че нервите в деня на състезанието са признак на слабост - много триатлонисти, дори тези с дългогодишен опит под колана си, изпитват треперене. „Добре е да имаш пеперудите в стомаха си“, успокоява Роуз, „но искаш да ги накараш да летят във формация.“

Овладейте умственото си бърборене

„Покрих разстоянията по плуване, колоездене и бягане, но винаги поотделно. Няма начин да навържа и трите заедно, за да завърша.”

Не се саботирайте, преди дори да започнете. „Вашата увереност се подхранва от това, което си казвате, и чрез създаване на положително потвърждение, за да преосмислите съмнителното си мислене, може да увеличи уверените мисли и действия, които да ви помогнат в деня на състезанието“, казва Роуз. Изследванията показват, че е установено, че мотивационните изявления за самостоятелно говорене подобряват производителността на колоездене чрез увеличаване на мощността, VO2max и времето за завършване по време на 10K изпитание по време (Barwood, 2015). Повтаряйте си:„Мога да направя това и ще направя това.“

„Всеки друг прави нещо различно. Трябва да променя всичко сутринта на състезанието.”

„Контролирайте това, което можете да контролирате“, съветва Роуз. „Настройте прехода си по начина, по който сте планирали. Подредете храненето си. Отидете и намерете изходите и входовете за плуване, колоездене и бягане, за да имате план за игра за връщане към прехода по време на състезанието. Слушам музика. Кратко бягане след това, за да се измъкнете от преходната зона, също може да ви отдалечи от всички останали.

„Толкова се страхувам от първото си плуване в открити води.“

Подготовката е силен предиктор за изграждане на увереност и управление на стреса, но без значение колко се подготвяте в открити води преди деня на състезанието, все още може да има някакъв страх. Роуз препоръчва лека медитация:фокусираните вдишвания (4-5 секунди), последвани от релаксиращи издишвания (6-7 секунди), докато вървите към началото, позволяват повече кислород на тялото (и мозъка). Закрепването на фокуса ви към броенето на дъха ви с вдишване и издишване може да изчисти ума, преди началният пистолет да изстреля.

„Твърде трудно е. Не мога да направя това.“

Роуз казва, че мантрата „движение над емоцията“ е вашият нов BFF. „Понякога е по-добре да се примирим с това, отколкото да мислим за това. Ако водата е студена или накъсана, няма да можете да промените магически тези ситуации. Те са извън вашия контрол, така че променете това, което можете:мисленето си. Ако приемете ситуацията си, това може да е физическо предизвикателство, но по-малко психическо.”

Първи съвети за триатлон:Не се занимавайте сами

Обучението в група може да ви направи по-бързи, по-последователни и да се чувствате по-уверени в деня на състезанието. Написано от:Бетани Мейвис

За начинаещи триатлонисти обучението в групова среда може да бъде плашещо („Ще бъда ли твърде бавен?“ или „Ами ако не познавам никого?“), но ползите от присъединяването към триклуб далеч надвишават потенциалния неудобство, казва Итън Лиш, който е в борда на директорите на добре утвърдения DC Tri Club, който има повече от 1000 активни членове. „Повечето хора в клубовете са там с намерение да помагат на другите“, казва той. „Те са там, защото искат да помогнат на групата, искат да повдигнат новобранците и да се уверят, че са успешни.“

Независимо дали следвате подобни тренировъчни планове (някои клубове, включително DC Tri Club имат свои собствени тренировъчни програми), тренирате за едно и също състезание или просто се появявате на случайни групови тренировки, „целта на груповото обучение е да се запази нивото на мотивация високо“, казва Лиш, който участва в клуба от 2008 г. „Това ви държи отговорен пред вашите връстници – независимо дали става въпрос за бягане, колоездене или плуване, като имате определено време и дата за среща и завършване на дейност, вие носите отговорност за да стигнем до това.”

Но какво да кажем за всички онези горящи въпроси, които имате за това как да закрепите и дали да използвате комплект от една или две части? Получете им отговор (и получете други съвети за първи триатлон) от опитни триатлонисти във вашия клуб. „Начинаещите не знаят как да правят преходи и тук идва клубът – просто да изглади тези грапави ръбове“, казва той. „Тези малки неща наистина могат да объркат главата ви още при първото обикаляне и разговорът с хората в групата ще ви помогне да научите как са го направили другите хора.“

Намерете своето племе

Usatriathlon.org

Уебсайтът на националната управляваща организация е обширен списък с триклубове в цяла САЩ с възможност за търсене

Meetup.com

Намерете лесно местни плувци, колоездачи и бегачи, за да се присъедините към групови тренировки — многоспортните спортисти обикновено са много добре дошли.

Местни магазини

Почти всеки магазин за велосипеди, бягания или триатлон има свои собствени организирани разходки или бягания, идеално място за среща с местни триатлонисти.

Първи съвет за триатлон:Запознайте се с правилата за движение

Написано от:Бетани Мейвис

Пет основни правила, които опитните триатлонисти знаят и са ключови съвети за първи триатлон:

1. Дръжте екипировката си компактна по време на преход.

„Сложете екипировката си от едната страна на мотора – не заемайте място от двете страни“, казва многократната победителка в полу-Ironman Лорън Гос, която се състезава професионалист от девет години. И се придържайте към най-важното – ако не донесете кухненската мивка, така или иначе няма да ви трябва толкова много място.

2. Можеш да теглиш на плуване.

За разлика от велосипедния курс (вижте правило № 5), тегленето е законно във водата, но това не означава, че можете да пляснете краката на плувеца пред вас. Разположете се на около два фута от краката на малко по-бърз плувец или подравнете главата си до бедрото му, за да яхнете „лъковата вълна“, която създава.

3. Не предизвиквайте задръстване при монтиране на велосипеди.

„Ако бавно монтирате мотора от T1, преместете се встрани, за да не блокирате другите“, казва Гос.

4. Не се допускат слушалки.

USAT забранява използването на всички лични аудио устройства за цялото състезание (ще получите DQ'd!). Все още можете да ги използвате за заглушаване преди състезанието, просто оставете слушалките в преход.

5. Минете внимателно по мотора.

Тегленето на мотора е незаконно - трябва да оставите зона с дължина 7 метра и ширина 2 метра около всеки велосипед и след като влезете в тази зона за рисуване, трябва да преминете в рамките на 15 секунди. „Винаги казвайте „отляво“ и не предполагайте, че минаващият ви чува“, казва Гос. „Също така, никога не преминавайте през обратен завой или остър ъгъл.“

Съвет за първи триатлон:Не забравяйте, че първото ви състезание няма да е последно

Самият факт, че триатлонът ви заинтригува достатъчно, за да станете един ден в 0-30 тъмно, да скочите в студена вода, да карате колело, докато не изсъхне на въздух, след това да бягате на крака без пружини, говори нещо за вас:Вие сте луд! Само се шегувам. До голяма степен научен факт е, че ако сте преминали през един триатлон, вие сте различни. Искате повече от себе си от обикновения човек и имате повече смирение и по-добро чувство за хумор от един спортист. Тези точки също са научни факти, тъй като учен, който се състезава по триатлон, вероятно би казал това.

Този рядък, възхваляван тип личност - да го наречем T-R-I - си поставя цели и върви след тях. TRI се наслаждават на процеса на количествено самоусъвършенстване. Те също така процъфтяват на ендорфини повече от средните не-TRI. Всички тези неща заедно ни позволяват да направим следната прогноза:Ще пресечете финалната линия на първото си състезание, с право въодушевени от това, което току-що постигнахте. След това ще изпиете малко бира, ще хапнете малко гевреци, ще се разтриете, ще си побъбрите с новооткритите си най-добри приятели във вселената и ще имате една-единствена проста мисъл, която ще отекне в главата ви за години напред:бих могъл да се справя по-добре. Също така:Това беше адски забавно.

И така, вие ще се върнете. Този вкус на това, което може да направи вашето великолепно тяло, ще ви накара да се чудите колко повече може да постигне, докато общността, която сте открили, ще ви накара да се чувствате толкова щастливи и добре дошли, че никога няма да искате да напуснете прегръдката й. Триатлонът е най-добрият спътник през целия живот, който ви дава енергия, здраве, безкрайни цели, които да смажете, и най-забавните приятели във всички спортове за издръжливост. Така че, продължете, преструвайте се, че първото състезание е нещо като списък. Но запомнете този първи съвет за триатлон:ще се върнете. И това ще бъде най-добрият спортен избор, който някога сте правили.

Първи съвет за триатлон:Имайте солиден тренировъчен план

Използвайте този план от треньора на USAT ниво 1 Дрю Сап от Crew Racing и се захващайте за работа!

Седмица 1

Общо време за тренировка:5:35

Понеделник:O- Плуване :45 FF
Вторник:K- Bike :45 AE, T-Run :20 AE
Сряда:Плуване :45 AE ST
Четвъртък:Велосипед :50 AE
Петък:бягане :40 AE
Събота:бягане :40 AE
Неделя:бягане :50 AE ST

Седмица 2

Общо време за тренировка:6:50

Понеделник:Плуване :45 FF
Вторник:K- Bike :45 AE, T-Run :25 AE
Сряда:Плуване :45 AE ST
Четвъртък:Велосипед :50 TE w/2x6мин. в HR зона 3
Петък:бягане :40 SD
Събота:Велосипед 1:20 AE
Неделя:Велосипед 1:20 AE

Седмица 3

Общо време за тренировка:6:50

Понеделник:Плуване :45 AE
Вторник:K- Bike :50 AE, T-Run :30 AE
Сряда:Плуване :45 RP ST
Четвъртък:Плуване :45 RP ST
Петък:бягане :45 SD
Събота:Велосипед 1:30 AE
Неделя:бягане 1:00 AE ST

Седмица 4

Общо време за тренировка:4:30

Понеделник:Плуване :45 FF
Вторник:Почивен ден
Сряда:Плуване :45 AE
Четвъртък:Бягане :40 AE ST:20
Петък:Почивен ден
Събота :Велосипед 1:00 ЗАБАВЛЕНИЕ
Неделя:Бягане 1:00 AE ST

Седмица 5

Общо време за тренировка:7:10

Понеделник:O- Bike :45 R
Вторник:K- Bike :50 TE w/2x8min. в HR зона 3, T-Run :30 AE
Сряда:Плуване :45 RP
Четвъртък:Велосипед :50 TE w/2x10мин. в HR зона 3
Петък:бягане :45 SD
Събота:Велосипед 1:30 AE, T-Run :10 AE
Неделя:бягане 1:05 AE ST

Седмица 6

Общо време за обучение:7:30

Понеделник:Плуване :45 FF
Вторник:K- Bike :50 TEw/2x10мин. в HR зона 3, T-Run :30 AE
Сряда:Плуване :45 ARP ST
Четвъртък:Велосипед :50 TH с/3x4мин. в HR зона 4
Петък:Пробег :45 TE w/1x10мин. със състезателно темпо
Събота:Велосипед 1:40 AE, T-Run :15 AE
Неделя:бягане 1:10 AE ST

Седмица 7

Общо време за тренировка:7:50

Понеделник:Плуване :50 AE
Вторник:K- Bike :50 TE w/2x10мин. в HR зона 3, T-Run :35 AE
Сряда:Плуване :45 ARP ST
Четвъртък:Велосипед :50 TH w/4x4мин. в HR зона 4
Петък:бягане :45 TE с 1×15 мин. в състезателно темпо
Събота:Велосипед 1:40 AE, T-Run :20 AE
Неделя:бягане 1:15 AE ST

Седмица 8

Общо време за тренировка:5:05

Понеделник:Плуване :50 FF
Вторник:Почивен ден
Сряда:Плуване :45 AE
Четвъртък:Бягане :40 AE ST
Петък:Почивен ден
Събота:Велосипед 1:40 ЗАБАВЛЕНИЕ
Неделя:Бягане в 1:10 AE ST

Седмица 9

Общо време за обучение:8:00

Понеделник:O- Плуване :50 AE
Вторник:K- Bike :50 TE 2x10мин. в HR зона 3, T-Run :35 AE
Сряда:Плуване :45 ARP ST
Четвъртък:Велосипед :50 TH w/5x5мин. в зона 4
Петък:Пробег :45 TE w/1x10мин. със състезателно темпо
Събота:Велосипед 1:50 AE, T-Run :20 AE
Неделя:бягане 1:15 AE ST

Седмица 10

Общо време за обучение:9:00

Понеделник:O- Bike :45 R
Вторник:K- Bike :50 TE 1x20мин. в HR зона 3, T-Run :35 AE
Сряда:Плуване :50 ARP
Четвъртък:Велосипед :50 TH с/5x6мин. в HR зона 4
Петък:Бягане :50 TE w/1x15 мин. в състезателно темпо
Събота:Велосипед 2:20 AE, T-Run :20 AE
Неделя:Велосипед :30 AE, T - Бягане 1:10 ST

Седмица 11

Общо време за тренировка:6:35

Понеделник:Плуване :50 RP
Вторник:Велосипед :50 TE w/1x20мин. в HR зона 3, T-Run :35 AE
Сряда:Плуване :50 RP ST
Четвъртък:K- Bike 1:00 TH w/6x6min. в HR зона 4
Петък:K- Run :50 TE w/2x10min. със състезателно темпо
Събота:Велосипед 1:20 ЗАБАВЛЕНИЕ, T-Run :20
Неделя:Почивен ден

Седмица 12

Общо време за тренировка:4:30

Понеделник:Плуване :30 AE
Вторник:Велосипед :50 R, T-Run :40 AE
Сряда:Почивен ден
Четвъртък:Бягане :40 AE
Петък:Велосипед :40 AE
Събота:Плуване :30 RP, Велосипед:20 R, T-Run :20 SD
Неделя:Ден на състезанието!

Ключ на тренировъчния план

O – По избор
K – Ключова сесия

ПЛУВАНЕ

FF (ФОКУСИРАН НА ФОРМАТА):Работете върху техниката и усещайте водата. Включете нормално плуване след тренировката, за да подобрите формата си.
AE (АЕРОБНА):Работете с удобно, но плавно усилие, изграждайки своя аеробен двигател. Интервали от 100 и 200 секунди с кратка почивка между тях.
RP (Темпо на състезанието):Фокусирайте се върху плуването с или малко над темпото на състезанието. Общият ярд на тези комплекти трябва да бъде равен или над действителното ви състезание. Разделете това на интервали от 50, 100 и 200 секунди с кратки периоди на почивка между интервалите.

ВЕЛОСИПЕД

R (ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ):HR зона 1. Добавете малко ритъм и упражнения с един крак, за да помогнете за подобряване на ефективността на педалите.
AE (АЕРОБНА):Карайте в зона 2 e ort. Карайте с ритъм около 85 до 95 и прекарайте време в позицията, в която ще се състезавате. Скорост на възприемано усилие (RPE) – 5 от 10.
TE (TEMPO):След аеробно загряване направете HR интервали в зона 3 (7/10 RPE).
TH (ПРАГ):След аеробна загрявка, направете интервали в зона 4 или 5 (9/10 RPE).
ЗАБАВЛЕНИЕ (ЗАБАВНА езда):Карайте с приятели или направете нефокусирано каране без тренировка.

ИЗПЪЛНАЙТЕ

AE (АЕРОБНА):HR зона 2 или усилие за разговор.
SD (КРАЧКИ):В рамките на аеробно бягане, правете до 6 – 20 секунди силни интервали – мислете за 90 процента от максималното усилие – с 40 секунди лесни между тях.
TE (TEMPO):тренировка, базирана на бягане по време на състезание. За спринт това трябва да е 8/10 RPE или HR зона 4.
T-RUN:Тренировка от велосипед до бягане
ST (СИЛОВОСТ):20-минутни сесии, фокусирани върху изграждането на функционална сила . Фокусирайте се върху области на нестабилност, които ангажират ядрото и изискват активиране на глутеуса.